CANTIKA.COM, Jakarta - Ketika Lebaran, pola makan cenderung tidak terkendali. Apa pun makanan yang tersaji dilahap tanpa kendali. Kenaikan berat badan pun tak terelakkan. Apalagi selama liburan Anda cenderung malas berolahraga.
Problema kenaikan berat badan ini selalu berulang saat hari raya tiba dan liburan. Oleh karena itu, pelatih kebugaran sekaligus pemilik pusat kebugaran SoulCycle, Drew. B. James, merancang latihan kebugaran untuk mengembalikan tubuh paskalibur panjang.
Artikel lain:
Olahraga dulu, Baru Berhubungan Intim
Mau Punya Perut Rata Seperti Jessica Alba, Ini 8 Rahasianya
Barbie Kumalasari Langsing dan Cantik, Aneka Suntik dan Olahraga
Paula Verhoeven Langsing dan Kuat, Simak Olahraga Pilihannya
#Pemanasan
Pemanasan sebelum latihan sangat penting. James membagi pemanasan menjadi dua gerakan, yakni pemanasan tubuh bagian bawah dan atas. Pemanasan bagian bawah dilakukan dengan gerakan lunges atau gerakan satu kaki melangkah ke depan sementara kaki lainnya berada di belakang sebanyak tiga set masing-masing 10 repetisi.
“Untuk bagian atas, berbaringlah di atas matras kemudian tekuk kaki. Ambil beban atau dambel yang sesuai kemampuan. Angkat beban lurus ke atas lalu tekuk tangan ke belakang. Lakukan sebanyak empat set masing-masing 10 repetisi,” jelas James seraya menambahkan rangkaian gerakan ini akan membakar sekitar 85 kalori.
#Squat dan Elevated Feet Push Up
Selesai pemanasan, lakukan squat atau gerakan jongkok dan berdiri sebanyak 3 set dengan 12 repetisi. Lanjutkan dengan gerakan elevated feet push up atau push up dengan kaki diangkat setinggi kursi kemudian lakukan push up seperti biasa sebanyak satu set dengan 12 repetisi. Rangkaian gerakan ini akan membakar sekitar 98 kalori.
“Setelah melakukan squat yang berpusat di tubuh bagian bawah, gerakan elevated feet push up memusatkan latihan di bagian atas tubuh. Selama hiatus berolahraga, kondisi tubuh menjadi kurang prima. Oleh karenanya latihan setelah hiatus berolahraga sebaiknya dilakukan untuk seluruh badan demi mengembalikan tubuh ke kondisi primanya,” sarannya.
Lompat Tali, Plank, dan Dips
Rangkaian gerakan lompat tali, plank, dan dips adalah gerakan puncak dari latihan ini. Gerakan plank, yakni tengkurap di atas matras, angkat tubuh, lalu tahan dengan ujung kaki dan lengan. Luruskan kepala dan jangan mendongak. Sedangkan gerakan dips dilakukan dengan bantuan tangga atau kursi sebagai pegangan.
Pegang tepi kursi, luruskan punggung, tekuk kaki ke depan, kemudian angkat tubuh naik dan turun. Lakukan rangkaian lompat tali selama 45 detik, plank 45 detik, dan dips satu set 10 repetisi kemudian ulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 3 kali sehingga total kalori yang terbakar sekitar 132 kalori.
“Rangkaian gerakan puncak ini bertujuan untuk melatih seluruh bagian tubuh mulai dari kaki hingga tangan. Jika Anda merasa rangkaian ini terlalu berat maka bisa dikurangi durasi waktunya dan jumlah repetisinya berdasarkan kemampuan,” kata James.
Pendinginan
Selesai melakukan serangkaian latihan maka pendinginan wajib dilakukan. Gerakan pendinginan akan menurunkan tekanan darah juga suhu tubuh paskaberolahraga. Disarankan melakukan seated hamstring, yakni gerakan duduk dengan kaki lurus ke depan kemudian memegang ibu jari kaki selama 30 detik kemudian ulangi ke kaki yang satunya.
Bisa juga melakukan shoulder stretch, yakni gerakan menyilangkan satu tangan melewati dada yang ditahan dengan tangan, yang satunya selama 30 detik. Rangkaian pendinginan ini akan membakar 8 kalori.
“Satu kali latihan tidak akan membuat banyak perubahan pada tubuh paskalibur berolahraga. Jadi lakukan rangkaian latihan ini selama satu minggu berturut-turut kemudian rasakanlah perbedaan pada tubuh,” tutur James.
