CANTIKA.COM, Jakarta - Otot kaki perlu dilatih agar kuat dan terbentuk. Kaki memegang peranan penting karena menopang tubuh dan menunjang mobilitas. Otot kaki dari pangkal sampai ujung jari kaki bersinergi untuk berjalan, berlari, sampai melompat.
Baca: Angkat Kaki Selama 20 Menit Secara Rutin, Rasakan Manfaatnya
Untuk memperkuat otot pergelangan kaki sekaligus mengikis lemak, lakukan 6 gerakan berikut secara rutin.
1. Wide squat with calf raise
Melatih paha sekaligus pergelangan kaki dengan sedikit modifikasi gerakan squat. Caranya, berdiri dengan kaki terbuka. Jarak antar kaki sekitar 50 sentimeter atau lebih lebar daru bahu dengan lutut dan jari-jari kaki menghadap keluar. Kedua tangan saling menggenggam di depan dada.
Kemudian turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai dan pastikan posisi lutut di atas pergelangan kaki. Angkat tumit kiri sambil menaikturunkan pinggul selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi gerakan yang sama selama 30 detik.
2. Scissor Hop
Gerakan ini dapat memacu kinerja jantung. Mulailah dengan menekuk lutut kiri dan posisikan di depan tubuh kemudian lutut kanan sedikit menekuk di belakang tubuh. Kedua lengan berada di sisi pinggang. Secara perlahan, lompat dan ganti posisi kaki sebelum mendarat. Ulangi sampai 20 kali.
3. Mountain climber
Gerakan ini dapat membentuk perut dan pergelangan kaki yang ramping. Awali dari posisi push-up. Tarik otot perut ke dalam. Setelahnya, dorong lutut kanan dan kiri ke arah dada secara bergantian. Ulangi secepat mungkin selama 1 menit.
4. Dorsiflexion stretch
Siapkan selembar handuk untuk gerakan yang juga efektif mencegah cedera otot pergelangan kaki ini. Caranya, duduk dengan lutut kaki kiri menekuk di depan dada dan kaki kanan lurus ke depan. Lalu, posisikan bagian tengah handuk menyentuh bagian atas telapak kaki kanan (di bawah jari-jari kaki).
Pegang kedua ujung handuk dan dorong punggung sedikit ke belakang. Tarik kedua ujung handuk namun pastikan kaki kanan tetap lurus. Tahan posisi ini selama 15 detik dan ganti kaki.
5. Stair calf raise
Manfaatkan tangga di rumah untuk melakukan gerakan ini. Mulai dengan berdiri di anak tangga paling bawah. Posisi kedua tumit menggantung atau tidak menapak di anak tangga atau berjinjit. Kemudian, turunkan tumit hingga sedikit di bawah tepi anak tangga. Ulangi sampai 20 kali.
6. Jump rope
Siapkan tali skipping. Selain membakar kalori, lompat tali juga ampuh mengikis lemak di pergelangan kaki. Lakukan lompat tali selama 30 detik, jeda beberapa saat kemudian ulangi hingga 30 detik lagi. Tak punya tali skipping? Kamu bisa melompat dengan durasi yang sama.
Artikel lainnya:
Kendall Jenner Foto Tanpa Busana, Semua Orang Punya Kekurangan
