CANTIKA.COM, Jakarta - Olahraga lari sedang digemari banyak kalangan. Lomba lari pun bermunculan di mana-mana.
Setiap jenis lari punya manfaat yang berbeda dan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Berikut ragam jenis lari dan manfaatnya.
#Base run
Jenis lari ini cocok untuk pemula. Base run merupakan latihan untuk meningkatkan daya tahan lari serta membangun kekuatan gerak tubuh. Latihan yang rutin akan membentuk teknik berlari yang lebih efisien. Yang perlu dilakukan, berlari sekitar 4,5-6 km dengan kecepatan yang normal. Kuncinya, tidak boleh berlari terlalu cepat karena tujuannya bukan meningkatkan kecepatan melainkan melatih kekuatan tubuh.
Baca juga:
Suka Lari Maraton, Pahami Juga Bahayanya bagi Ginjal
#Progression run
Sesuai dengan namanya, kecepatan lari akan terus meningkat, dimulai dengan lari berkecepatan rendah kemudian terus meningkat hingga menjadi sangat cepat di akhir latihan. Jenis lari ini cocok untuk melatih stamina, terutama buat yang ingin mengikuti lomba lari dan marathon atau bagi yang ingin menjajal lari yang sedikit lebih sulit daripada base run.
#Tempo run
Pelari maraton juga bisa melatih ketahanan tubuh lewat tempo run. Ketika berlari, tubuh akan menghasilkan asam laktat yang membuat otot kelelahan. Dengan rutin berlatih tempo run, ambang batas daya tahan tubuh akan meningkat sehingga otot tidak akan lebih cepat lelah. Hasilnya, Anda bisa berlari lebih lama.
Ilustrasi lari (pixabay.com)
Tempo run biasanya diikuti dengan beberapa jeda (berupa joging) di antara lari konstan dalam jarak atau waktu tertentu. Misalnya, lari selama 20 menit atau sejauh 4,5 km dengan kecepatan penuh, kemudian joging selama beberapa menit, dan lanjut berlari cepat selama 20 menit. Semakin mahir Anda, maka durasi lari akan semakin panjang dengan durasi jeda yang semakin singkat. Usai berlari, lakukan recovery run untuk memulihkan otot yang kelelahan. Caranya, lari santai selama 4,5-6,5 km.
#Fartlek
Buat yang ingin berlari santai namun tetap ingin melatih otot tubuh bisa mencoba fartlek. Beda dengan jenis lari lain yang terstruktur, fartlek bersifat fleksibel. Anda bisa berlari santai selama satu putaran mengelilingi lapangan, kemudian berlari cepat selama tiga putaran. Lalu, kembali berlari santai. Jika kesulitan menghitung jarak, coba joging selama 30 detik, kemudian berlari cepat selama 30 detik dan joging kembali selama 30 detik. Akhiri dengan berjalan santai selama 30 detik. Ulangi sampai 30 menit berlalu.
Artikel lain:
Mau Lari atau Berenang, Cek Dulu Mana yang Lebih Cocok
#Interval run
Mirip dengan fartlek, namun latihan interval run lebih intens dan terstruktur. Artinya, Anda terikat dengan waktu atau jarak yang sudah ditentukan. Tujuannya, untuk melatih daya tahan tubuh. Tak ada patokan durasi melakukan interval run. Kuncinya, gunakan kekuatan maksimal saat berlari cepat demi menguji kemampuan tubuh.
Kecepatan yang berubah drastis dari berlari cepat ke joging dan sebaliknya, juga bermanfaat melatih otot kardiovaskular. Usai interval run, lakukan recovery run, tergolong latihan yang berat, pastikan kondisi tubuh fit sebelum melakukan interval run. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran, terutama untuk para pemula atau orang yang berusia lanjut.
#Hill repeats
Bagi yang suka dengan tantangan, hill repeats atau berlari di medan yang berbukit bisa jadi agenda Anda. Latihan ini cocok untuk persiapan lari lintas alam. Kendati kemungkinan jarak tempuh lebih dekat dibanding jarak lari yang biasa, intensitas lari yang tinggi dan medan yang menanjak maupun menurun punya daya tarik tersendiri. Selain meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot tubuh, dipastikan tubuh akan lebih kebal dari rasa lelah. Mulailah berlari secepat mungkin dari bawah bukit menuju puncak bukit yang telah ditentukan. Setibanya di puncak, lari kembali menuju titik awal dan ulangi sesuai kemampuan.
