CANTIKA.COM, Jakarta - Berat badan akan mengalami kenaikan saat hamil, bahkan ada yang kenaikannya cukup signifikan. Hal ini dapat meningkatkan risiko komplikasi kelahiran seperti persalinan dengan operasi sesar dan kelahiran prematur.
Baca juga: Manfaat Olahraga Jalan Kaki untuk Wanita Hamil
Jika saat awal hamil berat badan sudah naik, dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia. Untuk menjaga berat badan saat hamil, ikuti beberapa tips dan saran dari dokter seperti dilansir laman Babycenter.
#1. Berat badan yang ideal saat awal hamil
"Hal terpenting yang bisa Anda lakukan sebelum hamil, selain mengkonsumsi vitamin prenatal, adalah memulai kehamilan dengan berat badan yang sehat," kata Lauren Hyman, dokter kebidanan dan kandungan di West Hills, California, Amerika Serikat.
Jika Anda berada pada tahap berencana untuk hamil atau mencoba untuk hamil, pertimbangkan untuk memulai konsultasi dengan dokter. Hal ini agar membantu Anda mengetahui indeks massa tubuh Anda saat ini (BMI) dan memberikan saran menurunkan berat badan jika perlu.
#2. Makan cukup dan sering
Saat hamil tidak perlu menambah kalori setiap hari untuk pertumbuhan bayi. Anda membutuhkan 340 kalori ekstra per hari pada trimester kedua dan 450 kalori ekstra per hari pada trimester ketiga, jika Anda memulai kehamilan dengan berat badan yang ideal. Tapi jika Anda kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan, angka ini akan berbeda berdasarkan sasaran kenaikan berat badan Anda.
Pilihlah makanan yang bernutrisi. "Fokus pada makanan sedikit dan sering yang mengandung protein, buah, dan sayuran bersoda tinggi," kata Hyman. Kemudian pilih cemilan sehat di sela waktu makan. Sementara ahl diet Frances Largeman-Roth menyaraknkan agar mengkonsumsi cemilan sehat setiap tiga jam agar menghindari makan berlebihan. Ini tidak hanya memberikan nutrisi yang baik untuk bayi, tapi gula darah akan tetap stabil sepanjang hari sehingga Anda cenderung tidak kelaparan saat makan malam.
#3.Minum cukup air
Sangat penting untuk menghindari dehidrasi selama kehamilan. Dengan minum cukup air bermanfaat untuk membantu Anda merasa puas di antara jam makan dan ngemil. Beberapa ahli gizi menyarankan untuk menambahkan lebih banyak air setiap jam.
Largeman-Roth merekomendasikan tiga liter air setiap hari. Pakar lain menyarankan untuk memonitor warna urin, jika berwarna kuning atau keruh gelap, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak cairan. Selan itu, minum air juga memudahkan konstipasi.
#4. Menahan diri
Saat hamil biasanya kita merasakan ngidam. Alihkan rasa ngidam dengan mengkonsumsi makanan berprotein dan lemak sehat. "Sedikit trik yang saya gunakan adalah menggabungkan sesuatu yang sehat dengan ngidam makanan yang kurang sehat," kata Largeman-Roth.
Lebih lanjut dia menambahkan, "Sebagai contoh, saya mencampur sereal dengan serat tinggi dengan beberapa granola yang sangat enak di atasnya. Anda mendapatkan serat yang Anda butuhkan untuk membantu mencegah konstipasi, ditambah makanan manis yang Anda idamkan."
#5. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat bisa menjadi teman wanita hamil, terutama jika Anda sedang melawan mual morning sickness. Tapi makanan bertepung sederhana seperti roti putih, nasi, dan pasta dapatt meningkatkan gula darah. Ganti dengan karbohidrat kompleks - seperti nasi merah, quinoa, dan roti gandum utuh dan pasta. Makanan ini tidak hanya memberi Anda dan lebih banyak nutrisi bagi bayi Anda, namun juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
#6. Banyak berjalan
"Hal paling berharga yang bisa dilakukan wanita hamil adalah berjalan," kata Jeanne Conry, mantan presiden Kongres Obstetri dan Ginekologi Amerika. Untuk mengharapkan calon ibu berolahraga, Conry merekomendasikan sebuah program yang dia sebut "10 Minutes for Me”. Dia menyuruh pasiennya berjalan 10 menit sehari.
Sementara, dokter kebidaan dan kandungann Laura Riley, mengatakan berjalan tidak hanya penting untuk mengontrol berat badan tapi juga mengurangi rasa sakit dan nyeri sampai akhir kehamilan jika Anda tetap aktif.
#7. Jangan berhenti berolahraga
Selain olahraga seperti kick boxing atau aktivitas berisiko lainnya, Riley mengatakan kepada pasiennya untuk melakukan apapun yang biasanya mereka lakukan - berlari, berjalan, aerobik, apa pun. Hanya saja harus memodifikasi gerakan Anda saat tubuh bertambah besar.
#8. Sesekali memanjakan diri dengan makanan favorit
Largeman-Roth memuaskan ngidam makanan manis dengan setengah cangkir es krim penuh lemak yang disajikan dalam mangkuk kecil agar terlihat lebih besar.
#9. Diskusikan masalah berat badan
Konsultasikan tentang penambahan berat badan dengan dokter atau bidan Anda setiap kunjungan prenatal. Conry menghitung indeks massa tubuh pasiennya (BMI) pada kunjungan pertama, kemudian memberikan panduan tentang kenaikan berat badan kehamilan.
#10. Menyusui
Mungkin ini tidak akan membantu selama kehamilan, tapi ada baiknya bahwa menyusui dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang sehat sesudahnya."Menyusui adalah perbaikan terbaik untuk menurunkan berat badan ekstra yang Anda dapatkan selama kehamilan," kata Hobel. Saat menyusui berjalan lancar, dapat membakar 500 kalori setiap hari.
