CANTIKA.COM, Jakarta - Diet ketogenik atau diet keto memiliki menu makanan khusus, yaitu rendah karbohidrat dan tinggi akan lemak baik. Bila Anda menjalankannya dengan baik dan diiringi olahraga, tak hanya menurunkan berat badan yang didapat, juga segudang manfaat kesehatan.
Lebih dari 20 studi telah menyatakan bahwa diet ketogenik bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal. Tidak hanya itu, diet ketogenik juga berpotensi memiliki dampak baik terhadap penyakit diabetes, epilepsi, kanker, hingga penyakit Alzheimer.
Berikut daftar asupan yang masuk dalam menu diet ketogenik
1. Alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat menyehatkan. Sekitar 100 gram alpukat hanya mengandung 2 gram karbohidrat. Buah berwarna hijau ini kaya akan kalium, serta terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.
2. Daging sapi dan ayam
Daging sapi dan ayam adalah makanan pokok dalam menu diet ketogenik. Keduanya tidak mengandung karbohidrat, tapi tinggi akan vitamin B, kalium, selenium, dan zinc. Keduanya juga mengandung protein tinggi, yang terbukti membantu menjaga massa otot dari orang yang sedang menjalani diet rendah karbohidrat seperti ketogenik.
3. Sayuran rendah karbohidrat
Tidak semua sayuran memiliki karbohidrat yang rendah. Beberapa sayuran seperti kentang hingga ubi jalar, tinggi karbohidrat. Bayam, tomat, terong, hingga brokoli adalah contoh sayuran rendah karbohidrat yang cocok dijadikan menu diet ketogenik.
4. Mie shirataki
Bagi Anda penggemar berat mie yang sedang menjalani diet ketogenik, mie shirataki bisa menjadi pilihan makanan sehat. Mie ini mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan 5 kalori per porsinya. Selain itu, shirataki juga tersedia dalam berbagai macam bentuk, mulai dari nasi hingga pasta.
5. Keju
Keju adalah menu diet ketogenik yang rendah karbohidrat, dan tinggi akan lemak. Contohnya, 28 gram keju cheddar hanya mengandung 1 gram karbohidrat, 7 gram protein, dan 20% rekomendasi asupan harian (RAH) kalsium.
Keju memang tinggi akan lemak jenuh, tetapi sampai saat ini belum terbukti dapat meningkatkan risiko jantung. Malahan, beberapa penelitian menemukan bahwa keju bisa melindungi Anda dari penyakit jantung. Keju juga mengandung lemak bernama asam linoleat, yang terbukti bisa membantu menurunkan berat badan.
6. Makanan laut
Ikan dan kerang adalah makanan laut yang sangat bisa masuk dalam menu diet ketogenik. Salmon adalah contoh ikan yang sama sekali tidak mengandung karbohidrat, tapi kaya akan vitamin B, kalium, hingga selenium.
Salmon dan sarden juga kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti bisa membantu orang obesitas menurunkan berat badan.
Ilustrasi telur. Sumber: iStock/foxnews.com
7. Telur
Telur adalah salah satu makanan paling menyehatkan. Satu telur besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat, menjadikannya pilihan menu diet ketogenik yang tepat.
Lebih dari itu, telur juga terbukti bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dan menjaga kestabilan kadar gula darah.
8. Minyak zaitun
Saat menggoreng makanan dalam diet ketogenik, ingatlah untuk menggunakan minyak zaitun. Minyak ini tidak mengandung karbohidrat, tapi kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bisa menurunkan risiko penyakit jantung.
9. Zaitun
Selama ini, mungkin Anda hanya mengenal minyak zaitun saja, tapi belum mengetahui bentuk padat dari minyak zaitun itu. Zaitun adalah buah yang sangat rendah akan karbohidrat.
Sekitar 28 gram zaitun hanya mengandung 1 gram karbohidrat. Itulah sebabnya, zaitun sangat cocok untuk masuk ke dalam menu diet ketogenik.
10. Kopi dan teh pahit
Jika dikonsumsi tanpa gula, kopi dan teh adalah menu diet ketogenik yang bisa menemani waktu santai Anda. Apalagi, keduanya mengandung kafein untuk meningkatkan metabolisme serta performa fisik. Keduanya sama sekali tidak mengandung karbohidrat.
Dalam diet ketogenik, ada beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari, yaitu:
- Keripik
- Jus buah yang mengandung gula
- Yogurt manis
- Madu, sirup, atau gula dalam bentuk apapun
- Nasi
- Pasta
- Roti
Pada intinya, makanan yang tinggi akan karbohidrat harus dihindari dalam diet ketogenik. Namun janganlah sepenuhnya “mengharamkan” karbohidrat. Sebab, tubuh juga membutuhkannya untuk memproduksi energi.
Tak heran, ada menu diet ketogenik di atas yang masih mengandung karbohidrat walau jumlahnya sedikit.
