CANTIKA.COM, Jakarta - Jika kamu ingin menerapkan diet ketogenik atau diet keto mulai esok hari, berikut panduan menu lengkap dari sarapan hingga makan malam. Prinsip dalam membuat menu diet keto adalah makanan tersebut harus sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan mengandung protein dalam jumlah sedang.
Dalam menjalani diet keto, Anda biasanya harus mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per harinya. Sebagai gantinya, lemak akan menjadi sumber kalori yang paling banyak masuk ke tubuh. Sedangkan total kadar protein di batasi hanya sekitar 20 persen dari total asupan harian. Secara singkat, makanan diet keto mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat.
Jika masih bingung dengan aturan-aturan diet keto, Anda bisa mengikuti contoh menu di bawah ini.
Menu hari ke-1
- Sarapan: telur orak-arik yang dimasak dengan mentega, dilengkapi daun letucce segar dan alpukat.
- Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang.
- Makan malam: udang tumis bawang putih dan rempah-rempah dengan zucchini atau timun jepang.
Menu hari ke-2
- Sarapan: Omelet jamur.
- Makan siang: Daging cincang dimasak seperti daging burger, keju, jamur, dan alpukat serta salad sayuran hijau.
- Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan tumis brokoli.
Menu hari ke-3
- Sarapan: Telur ceplok yang dimasak dengan mentega, disajikan bersama alpukat dan stroberi.
- Makan siang: Salad berisi mayones, dada ayam panggang, timun, tomat, bawang bombay, dan kacang almond.
- Makan malam: Steak daging sapi dengan bumbu mentega dan bawang putih dengan jamur dan asparagus.
Menu hari ke-4
- Sarapan: Yogurt full fat dengan granola khusus keto.
- Makan siang: Salad tuna dengan seledri, tomat, dan sayuran hijau.
- Makan malam: Kari ayam santan.
Menu hari ke-5
- Sarapan: Paprika yang sudah dikeluarkan bijinya, lalu diisi dengan telur dan keju dan dipanggang.
- Makan siang: Salmon saus pesto.
- Makan malam: Iga sapi panggang dengan buncis yang ditumis dengan minyak kelapa.
Menu hari ke-6
- Sarapan: Smoothie dengan susu almond, nut butter, bayam, chia seeds, dan bubuk protein.
- Makan siang: Sup kembang kol dengan tahu.
- Makan malam: Semur daging dengan jamur, bawang bombay, rempah-rempah, seledri dan kaldu daging.
Menu hari ke-7
- Sarapan: Telur goreng, beef bacon, dan sayuran hijau.
- Makan siang: Kembang kol rebus, daging sapi panggang, keju, rempah-rempah, alpukat dan saus salsa.
- Makan malam: Tumis ayam dengan brokoli, jamur, dan cabai dengan bumbu kacang sebagai saus celup.
Jika terasa kurang mengenyangkan di sela waktu makan tiga kali sehari, Anda sebenarnya juga dapat mengonsumsi camilan agar tidak kelaparan. Tentu, camilan yang dikonsumsi pun harus sehat, seperti telur rebus, kacang almond, keju cheddar, alpukat smoothie dengan santan dan bubuk coklat, kacang-kacangan, dada ayam panggang, keripik sayur, dendeng rendah gula atau keripik keju.
Lalu, jika Anda ingin memasak menu diet keto, beberapa jenis-jenis bahan makanan yang bisa dibeli sebagai persediaan adalah daging sapi, ayam, ikan berlemak seperti salmon, kerang, telur, susu, yogurt, full fat atau full cream, minyak kelapa dan minyak alpukat, alpukat, keju, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayur-sayuran, buah, serta bumbu seperti garam, lada, rempah-rempah, bawang putih
Meski saat diet keto Anda diizinkan untuk makan makanan berlemak, tapi ada beberapa bahan makanan yang sebaiknya tetap dihindari, seperti daging olahan, seperti sosis atau bakso, es krim, susu, yogurt non-fat, yogurt dengan banyak gula, daging yang digoreng tepung, cokelat kacang, kacang mete, minyak sayur, jagung, kentang, labu, pisang, saos tomat, nasi, gandum, dan pemanis buatan.
