CANTIKA.COM, Jakarta - Pernahkah kamu makan terlalu banyak saat sedang merasa tertekan? Entah karena pekerjaan atau masalah asmara. Jika iya, tandanya kamu mengalami kondisi yang disebut stress eating atau emotional eating.
Banyak cara yang dipilih oleh orang untuk meredakan stres. Salah satunya adalah dengan memamah banyak makanan yang disukai.
Dikutip dari Harvard Health Publisihing, stres dan makan banyak punya keterkaitan yang erat. Hormon yang dilepaskan saat kita mengalami stres dan efek “comfort food” atau makanan penenang yang kebanyakan tinggi lemak dan gula, mendorong orang untuk makan berlebihan.
Stres, dalam jangka pendek, bisa mengurangi atau menghilangkan nafsu makan sebagai akibat dari terlepasnya hormon epinefrin atau adrenalin dari kelenjar adrenal. Jika stres terjadi dalam jangka waktu yang lebih panjang, kelenjar adrenal akan melepaskan hormon lain yang disebut kortisol. Hormon inilah yang dapat meningkatkan nafsu makan kita.
Makan enak akhirnya menjadi cara kita untuk menekan perasaan atau emosi negatif yang timbul karena stres,marah, takut, bosan, sedih, dan kesepian. Tentu ini akan menimbulkan masalah lain, salah satunya obesitas yang akan berdampak pada kesehatan tubuh.
Sebelum terlambat, cegahlah stress eating makin parah. Healthline merangkum beberapa cara mudah yang bisa kamu lakukan untuk menghindari kondisi ini.
1. Kenali kondisi diri
Saat menyadari telah makan terlalu banyak, tanyakan pada diri sendiri apakah kamu makan memang karena lapar atau ada alasan lain. Sebelum makan, cek lagi yang sedang kamu rasakan, adakah stres, bosan, kesepian, atau cemas. Dengan mengevaluasi situasi ini, kamu bisa memahami alasan yang membuatmu makan berlebihan dan dapat membantumu melakukan pencegahan di masa mendatang.
Jika kondisinya sudah benar-benar membuatmu tidak nyaman, misalnya timbul perasaan malu atau bersalah, itu tandanya kamu harus segera mencari bantuan profesional.
2. Hapus godaan makan
Jangan letakkan camilan seperti kue atau permen di meja kerja. Daya tarik visual makanan-makanan ini akan membuatmu kelebihan makan padahal sedang tidak lapar. Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan visual terhadap makanan berkalori tinggi merangsang striatum, bagian otak yang memodulasi kontrol impuls, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan makan dan makan berlebihan.
3. Pertahankan jadwal makan yang sehat
Di masa pandemi, ketika kita terpaksa berada di rumah terus menerus, keinginan untuk makan mungkin timbul karena perasaan bosan. Latihlah disiplin diri untuk persoalan ini. Jika sebelum work from home, kamu terbiasa makan tiga kali sehari, pertahankanlah jadwal ini.
4. Jangan membatasi asupan makanan saat sedang stres
Salah satu aturan nutrisi terpenting yang harus diikuti untuk mencegah makan berlebihan adalah dengan tidak mengurangi asupan makanan dari tubuh Anda. Seringkali, terlalu membatasi asupan makanan atau mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan makan makanan berkalori tinggi dan makan berlebihan. Menjalani diet ketat bukanlah ide yang baik dilakukan selama masa-masa stres.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketat bukan hanya tidak efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental, serta memperparah tingkat stres.
5. Minum air putih yang cukup
Menjaga kebutuhan cairan yang tepat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu kita mencegah makan berlebihan terkait stres. Faktanya, penelitian telah menemukan hubungan antara dehidrasi kronis dan peningkatan risiko obesitas. Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan perubahan suasana hati, perhatian, dan tingkat energi, yang juga dapat mempengaruhi kebiasaan makan.
6. Kontrol porsi makanan camilan
Mengemil makanan langsung dari wadah atau kemasan bisa menyebabkan makan berlebih. Mulai sekarang kamu bisa mengubah cara itu. Jika membeli seember es krim misalnya, ambillah satu porsi di mangkuk. Jangan pula memeluk toples kue saat hendak memakannya. Ambillah sedikit dan letakkan di piring kecil.
7. Pilih makanan yang mengenyangkan dan bergizi
Isilah dapur dengan makanan mengenyangkan dan padat nutrisi. Makanan dan camilan sehat bukan hanya akan menjaga kesehatan kamu, tapi juga akan membantu memerangi kecenderungan stress eating.
Baca juga: 10 Makanan Sehat yang Bisa Kamu Santap untuk Meredakan Rasa Cemas dan Stres
