CANTIKA.COM, Jakarta - Plant-based diet berbeda dengan diet vegetarian atau vegan. Ide yang mendasari diet nabati adalah menjadikan makanan nabati sebagai bagian utama dari makanan Anda. Pola makan nabati ini hanya membatasi makanan yang berbahan dasar hewani. Banyak orang menggunakan cara makan ini untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang potensial.
Manfaat plant-based diet
Diet nabati bisa jadi salah satu cara bagi Anda yang mau mengurangi berat badan. Namun, lebih luas lagi, pola makan ini bisa memberikan manfaat secara keseluruhan bagi kesehatan tubuh.
Pakar diet dan nutrisi Lauren Manaker, kepada Everyday Health, mengatakan, “ada banyak manfaat bagi jantung yang terkait dengan makan dengan cara ini, seperti mengurangi kolesterol.” Ia melanjutkan, "beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan pola makan nabati dapat meningkatkan parameter kesuburan, dan juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes."
Satu studi, yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology pada Juli 2017, mengaitkan diet kaya makanan nabati yang sehat (seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan minyak) dengan risiko penyakit jantung yang jauh lebih rendah.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Journal of Geriatric Cardiology pada Mei 2017, menemukan bahwa mengikuti pola makan nabati dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2. Diet plant-based juga bisa mengurangi risiko penyakit kronis lainnya, termasuk kanker.
Sementara, ulasan yang diterbitkan pada bulan Oktober 2018 di BMJ Open Diabetes Research & Care menyebutkan bahwa mengikuti pola makan nabati dapat berdampak positif pada kesejahteraan emosional dan fisik, kualitas hidup, dan kesehatan umum bagi orang yang hidup dengan tipe 2 diabetes, sekaligus meningkatkan penanda fisik dari kondisi dalam populasi ini.
Perhatikan kebutuhan nutrisi saat menjalani diet nabati
Menjalani diet plant-based sebenarnya tidaklah sulit. Apalagi, banyak resep Nusantara yang memang menggunakan banyak sayuran dan buah sebagai bahan utama. Namun demikian, Anda yang memutuskan untuk menjalani pola diet nabati harus memastikan bahwa tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang diperlukan.
Berikut, 7 nutrisi yang perlu dipertimbangkan jika Anda berkomitmen untuk menjalani plant-based diet.
1. Kalsium
Makanan olahan susu kaya akan kalsium. Jika Anda tidak mengonsumsi susu sapi, pilihlah susu nabati yang diperkaya kalsium. Sumber kalsium lain yang Anda bisa santap adalah tahu.
Bayam juga sebenarnya mengandung kalsium. Namun, ada senyawa oksalat dalam bayam yang bisa membatasi penyerapan kalsium dalam tubuh.
2. Iodium
Makanan laut adalah sumber iodium yang baik. Jika Anda tidak makan makanan laut, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan sayuran laut ke dalam makanan Anda. Makanan nabati lain, seperti sereal dan biji-bijian, juga dapat menjadi sumber iodium. Namun, kadarnya bervariasi tergantung pada jumlah yodium di tanah tempat tanaman ditanam.
3. Besi
Zat besi yang ditemukan dalam tanaman kurang efisien diserap tubuh. Untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi dari makanan nabati, sertakan sumber vitamin C dalam makanan Anda. Cobalah untuk mengonsumsi tomat, paprika, jeruk, dan stroberi.
4. Lemak omega-3
Sebagian besar manfaat kesehatan omega-3 telah dikaitkan dengan sumber hewani (asam docosahexaenoic, atau DHA, dan asam eicosapentaenoic, atau EPA). Jenis omega-3 nabati (asam alfa-linolenat, atau ALA) dapat diubah oleh tubuh kita menjadi DHA dan EPA. Tetapi konversi tersebut tidak efisien, itulah sebabnya, jika Anda vegan, penting untuk memasukkan banyak sumber nabati dan mempertimbangkan makanan atau suplemen yang diperkaya.
5. Selenium
Daging, ikan, dan kacang-kacangan merupakan sumber selenium yang baik. Jika dalam program diet plant-based Anda benar-benar hanya makan bahan nabati, yang terbaik adalah memasukkan kacang-kacangan ke dalam menu sehari-hari. Kacang Brazil menduduki puncak tangga lagu selenium.
6. Vitamin B12
Telur dan produk susu adalah sumber B12 yang baik. Jika Anda vegan, pertimbangkan makanan yang diperkaya dengan B12, termasuk susu dan yogurt nabati yang diperkaya.
7. Zinc
Fitat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan dapat mengurangi penyerapan zinc. Fermentasi dan kecambah dapat membantu mengurangi jumlah fitat dalam makanan ini. Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber zinc yang baik untuk Anda yang menjalani diet plant-based.
Baca juga: Ada 7 Jenis Diet Vegetarian, Paling Simpel sampai Langsung Vegan
EVERYDAY HEALTH | MIND BODY GREEN
