CANTIKA.COM, Jakarta - Insomnia dialami oleh sekitar 30 persen orang dewasa. Dikutip dari Journal of Clinical Sleep Medicine, 10 persen orang merasa tertekan karena insomnia. Maka dari itu, Anda yang menderita insomnia mungkin tengah mencari cara agar cepat tidur. Ini bisa tercapai dengan mengubah perilaku dan gaya hidup Anda. Berikut beberapa tips untuk mengatasi insomnia.
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Sangat menggoda untuk tidur larut malam di akhir pekan, terutama jika Anda kurang tidur selama seminggu. Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda bisa melatih tubuh memiliki waktu yang konsisten. Ini akan membantu Anda yang tengah menderita insomnia.
2. Kurangi alkohol, secara stimulan seperti nikotin dan kafein
Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinannya mempengaruhi tidur cukup signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun. Sementara, alkohol mungkin memiliki efek penenang untuk beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan gairah yang sering dan tidur malam yang tidak nyenyak.
3. Batasi tidur siang
Tidur siang mungkin Anda anggap jadi cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan tidur. Tapi yang terjadi tak selalu demikian. Penting bagi Anda untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan serta waktu tidur yang konsisten. Singkat kata, tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam.
Baca juga: Benarkah Tidur Siang 20 Menit Bisa Bikin WFH Semangat dan Produktif?
4. Berolahragalah secara teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Namun, berolahraga segera sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk beristirahat pada malam hari.
5. Batasi aktivitas di tempat tidur
Tempat tidur hanyalah untuk tidur dan berhubungan seks. Jika Anda menderita insomnia, jangan melakukan aktivitas lain, seperti belajar atau menelepon di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur. Hindari pula menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua aktivitas itu dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit untuk tertidur.
6. Jangan makan atau minum tepat sebelum tidur
Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, makan dan minum sebelum tidur dapat memperburuk gejala Anda. Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih. Ini akan membuat Anda lebih sering ke kamar mandi dan mengganggu tidur Anda.
7. Buat lingkungan tidur Anda nyaman
Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol agar kamar tidur Anda kondusif. Tempat tidur Anda juga harus terasa nyaman. Jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama Anda, pertimbangkan untuk membiarkan hewan peliharaan tidur di tempat lain, apalagi jika hewan tersebut cenderung membuat kebisingan di malam hari.
8. Selesaikan semua kekhawatiran Anda sebelum tidur.
Jika Anda sering terbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu untuk meninjau hari yang telah Anda jalani dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal tersebut saat mencoba untuk tertidur.
9. Mengurangi stres
Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin Anda coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya termasuk relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, meditasi, dan biofeedback.
10. Mengikuti terapi kognitif
Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia untuk mengidentifikasi dan memperbaiki pikiran dan keyakinan yang tidak tepat dan dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi Anda informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur terkait usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, antara lain. Selanjutnya ini bisa jadi cara agar cepat tidur.
Baca juga: Gejala Gangguan Tidur dan Penyebab Sering Mengantuk
WEBMD
