CANTIKA.COM, Jakarta - Makanan ringan (camilan) yang sehat adalah bagian penting dari diet. Termasuk bagi atlet dan seseorang yang memiliki kegiatan yang aktif, memakan makanan ringan dapat memastikan energi yang cukup untuk berolahraga, meningkatkan pemulihan otot, meningkatkan kinerja mental, dan membantu menjaga komposisi tubuh yang sehat.
Director, Sport Performance and Education, Herbalife Nutrition Dana Ryan mengatakan sebagai ahli olahraga dan diet, atlet sering bertanya kepadanya soal apa yang harus mereka makan sebelum dan sesudah berolahraga. Apa pula camilan saat olahraga yang tepat dan enak.
Dana Ryan mengatakan makanan ringan atau camilan sehat yang dikonsumsi di antara waktu makan utama, diperlukan untuk mendapatkan tambahan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita. "Jumlah dan jenis makanan ringan harus ditentukan oleh jadwal aktivitas, akademik, kegiatan fisik, bahkan waktu tidur anda. Kuncinya adalah membuat pilihan makanan ringan yang tepat agar sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan tujuan Anda,” kata Dana Ryan dalam keterangan pers yang diterima Cantika pada 11 September 2021.
Berikut adalah 7 tips tentang makanan ringan atau camilan yang sehat:
1. Kombinasikan Protein Tanpa Lemak dengan Karbohidrat dan Lemak Sehat
Secara umum, pikirkan keseimbangan saat mencari makanan ringan untuk menahan rasa lapar. Padukan makanan kaya protein dengan karbohidrat atau lemak sehat untuk camilan seimbang. Sangat penting untuk memiliki protein tanpa lemak di setiap makanan dan camilan untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot. Protein juga membangkitkan rasa kenyang, serta membantu menangkal rasa lapar sampai waktu makan berikutnya.
Ilustrasi mengolah pisang. Unsplash/Eiliv Sonas Aceron
Karbohidrat memberi tubuh dan otak asupan energi. Biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, biskuit atau sereal berserat tinggi, untuk energi yang tahan lama. Lemak sehat, seperti selai kacang atau alpukat, juga memberikan energi dan daya tahan bagi tubuh.
Contoh makanan yang seimbang termasuk yogurt, roti isi dengan daging (sandwich), smoothie buah yang dibuat dari yogurt, pisang dengan selai kacang, keju dan buah.
2. Jangan Abaikan Isyarat Rasa Lapar
Perhatikan tubuh dan isyarat rasa lapar. Sinyal umum termasuk perut keroncongan atau menggeram, kelelahan, gemetar atau pusing, dan konsentrasi yang buruk.
Jika memiliki gejala-gejala ini, berarti tubuh sudah terlalu banyak menghabiskan energi. Mampu mengenali sinyal-sinyal ini sangatlah penting untuk tubuh anda. Di saat seperti ini, Anda akan membutuhkan energi untuk menopang aktivitas anda kembali.
Biasanya, membatasi waktu makan dan camilan setiap 2-3 jam adalah waktu yang cukup untuk menghindari rasa lapar dan memastikan tubuh memiliki cukup energi. Ini setara dengan 2-3 kali camilan di samping tiga kali makan utama per hari.
3. Makan Camilan Sebelum Olahraga
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang banyak dipilih untuk menjaga otot. Prioritaskan karbohidrat yang mudah dicerna saat anda memilih camilan sebelum berolahraga.
Sejumlah kecil protein tanpa lemak tidak masalah, tetapi batasi atau hindari lemak, karena dapat menyebabkan masalah pencernaan jika dimakan terlalu mepet dengan waktu olahraga. Untuk waktu konsumsi cukup bervariasi, sebaiknya makan camilan satu jam sebelum berolahraga untuk memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan.
Contoh camilan sebelum berolahraga adalah smoothies buah, buah kering ditambah sereal gandum, buah ditambah yogurt, potongan buah ditambah minuman karbohidrat-elektrolit, atau sepotong roti gandum utuh dengan selai.
4. Mengembalikan Energi, Perbaiki, dan Pulihkan dengan Camilan Setelah Beroahraga
Camilan setelah berolahraga yang baik harus memiliki tiga komponen, yaitu: protein, karbohidrat, dan cairan. Tujuannya setelah berolahraga adalah untuk mengganti bahan bakar yang terpakai, mengembalikan cairan yang hilang melalui keringat, dan menyediakan protein untuk mendorong perbaikan otot.
Usahakan setidaknya 20 gram protein dalam camilan untuk mencegah kerusakan otot dan meningkatkan pembentukan otot. Makan camilan dalam satu jam pertama setelah berolahraga sangat ideal untuk mengisi kembali energi dan membangun kembali otot.
Ilustrasi smoothie mangga. Pixabay.com/fernandovillalobos
Contoh camilan pemulihan yang baik adalah susu cokelat rendah lemak, protein shake, smoothie buah dan yogurt, buah kering, roti gandum dengan mentega kacang, dan pisang plus susu rendah lemak.
5. Konsumsi Camilan dengan Konsentrasi
Pertama, memastikan memilih camilan sehat yang sejalan dengan kinerja dan tujuan kesehatan. Kemudian, hentikan aktivitas lain selama beberapa menit, dengan matikan TV, letakkan ponsel, dan tutup laptop Anda – dan makan camilan Anda. Makan tanpa ada gangguan akan membantu merasa lebih puas dan cenderung tidak makan berlebihan.
6. Jangan Tertipu Makanan Ringan
Bedakan camilan yang sehat dengan makanan ringan biasa. Camilan sehat yang bergizi akan memuaskan rasa lapar. Sementara makanan ringan biasa, seperti permen, makanan yang digoreng, dan keripik kurang nutrisi yang tidak sarat kalori, tidak akan membantu tubuh anda untuk, pulih, setelah berolahraga.
Camilan mungkin hanya dapat memuaskan keinginan, tetapi jarang memuaskan rasa lapar, sehingga memicu untuk mencari makanan lain. Jika makan berlebih, pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, pilihlah camilan sehat yang bisa memuaskan keinginan Anda sekaligus membuat Anda merasa kenyang.
7. Atur dan Siapkan Camilan Anda
Siapkan camilan sehat di rumah untuk dibawa ke kantor, sekolah, atau berolahraga. Hindari mengkonsumsi makanan ringan dan yang tidak sehat meski pilihan makanan sehat terbatas.
Anda tidak hanya dapat menghemat uang, tetapi Anda juga akan mendapatkan lebih banyak cadangan nutrisi dengan menyiapkan camilan sehat di rumah. Selalu siapkan camilan sehat dalam kotak makanan dan masukan ke dalam tas. Kedepannya mulai siapkan kapan untuk tidak melewatkan makan camilan sehat Anda.
Baca: Kreasi Dua Resep Camilan Berbahan Pisang, Ada Nugget dan Karamel
