CANTIKA.COM, Jakarta - Jika Anda melihat daftar hal-hal yang sebagian besar ahli kesehatan setujui, salah satunya bahwa sayuran tinggi serat harus menjadi bagian dari pola makan.“Serat berperan penting dalam kesehatan secara keseluruhan dan terutama kesehatan pencernaan, mencegah sembelit, dan membantu menjaga gula darah tetap stabil,” kata ahli diet terdaftar Kaleigh McMordie.
McMordie melanjutkan merinci manfaat serat bisa membantu mengatur kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung, dan bahkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, seperti kanker usus besar dan kanker payudara.
"Serat yang tidak tercerna berfungsi sebagai 'makanan' bagi bakteri menguntungkan yang hidup di usus besar. Saat mereka memakan serat, bakteri ini menghasilkan nutrisi bagi tubuh, termasuk berbagai asam lemak rantai pendek yang bertanggung jawab untuk sejumlah manfaat kesehatan serat.”
Sayangnya, kebanyakan dari kita belum mendapatkan cukup serat. “Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 90 persen wanita dan 97 persen pria di Amerika tidak memenuhi rekomendasi diet untuk serat,” kata ahli diet terdaftar Maria Sylvester Terry.
Berapa banyak serat yang Anda butuhkan? Pedoman Diet Amerika saat ini merekomendasikan untuk pria sebanyak 31-34 gram per hari, sementara untuk wanita sebanyak 22-28 gram per hari.
Ada banyak manfaat untuk mengikuti pola makan kaya nabati, tetapi serat tinggi yang ditemukan di banyak makanan nabati adalah yang utama. “Saya selalu merekomendasikan makan makanan kaya serat alami seperti sayuran daripada makanan berserat, karena sebagian besar sayuran mengandung campuran serat larut dan tidak larut, keduanya bermanfaat,” kata McMordie.
Makanan kaya serat secara alami juga sering mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan kuat. Suplemen dan makanan dengan serat tambahan biasanya mengandung bentuk serat yang diproses atau sintetis, dan seringkali kekurangan manfaat seperti yang ditawarkan oleh sumber makanan utuh.
Mengingat hal itu, berikut adalah 11 sayuran tinggi serat menurut McMordie:
1. Artichoke: 4,8 g untuk 1/2 cangkir artichoke
“Artichoke sangat tinggi serat, termasuk inulin, yang bertindak sebagai prebiotik. Artichoke juga mengandung jumlah protein yang layak untuk sayuran, "kata McMordie.
"Artichoke juga sangat serbaguna: Anda dapat menambahkan artichoke ke salad, mencampurnya ke dalam saus, atau merebusnya dan memakannya sebagai hidangan pembuka."
2. Kacang polong: 4,1 g untuk 1/2 cangkir
“Kacang polong beku tidak bisa lebih mudah untuk dimakan, apakah ditambahkan ke salad, sup, atau dimakan sebagai lauk sederhana,” kata McMordie.
3. Ubi Jalar: 3,9 g untuk satu kentang sedang (sekitar 13 cm) dengan kulit
Menurut McMordie, ubi jalar adalah sumber serat larut dan tidak larut, terutama dengan kulitnya. "Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin A dan antioksidan yang hebat," tambahnya. "Ubi jalar dapat disiapkan dengan banyak cara, mulai dari memanggang atau memanggang, hingga tumbuk atau bahkan ubi jalar 'roti panggang'. Pastikan untuk memasukkan kulitnya untuk serat paling banyak."
Ilustrasi kentang. Foto: Unsplash.com/Phil Hearing
4. Kentang: 3,6 g untuk satu kentang ukuran sedang dengan kulit
“Kentang sarat dengan nutrisi, seperti potasium, vitamin C, dan B6. Kentang juga memiliki pati resisten, yang bertindak sebagai prebiotik. Pastikan untuk memasukkan kulit dan tetap berpegang pada metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang atau memanggang untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang paling banyak, ”kata McMordie.
5. Parsnip: 3,3 g per1/2 cangkir
“Sayuran akar ini adalah pembangkit tenaga serat yang kurang dikenal. Parsnip enak dipanggang atau dihaluskan, mirip dengan kentang.”
6. Labu musim dingin (acorn atau butternut squash): 3,2 g per 1/2 cangkir dimasak
"Labu musim dingin sangat tinggi serat dan sarat dengan vitamin A dan antioksidan. Saat dipanggang, kulit labu acorn bisa dimakan, menambahkan lebih banyak serat."
7. Bengkuang: 2,9 g per 1/2 cangkir
Sayur renyah ini enak dimakan mentah, tapi bisa juga dimasak. "Bengkuang tinggi vitamin C dan antioksidan, dan memiliki kandungan air yang tinggi dan mengandung inulin, sejenis serat yang bagus untuk mencegah atau menghilangkan sembelit," kata McMordie.
8. Sawi Hijau: 2,6 g per satu cangkir mentah
“Sayur hijau — dan sayuran berdaun keras lainnya seperti lobak dan sawi — kaya akan serat, vitamin K, dan antioksidan penangkal kanker. Karena sayuran ini menyusut begitu banyak selama memasak, jadi disarankan memasukkannya lebih banyak untuk menikmati lebih banyak nutrisi."
Ilustrasi jagung. Unsplash.com/Estudio Bloom
9. Jagung: 1,8 g per 1/2 cangkir dimasak
Menurut McMordie, jagung adalah sumber serat yang bagus, sangat mudah, dan serbaguna untuk dimasak. "Jagung manis segar sangat enak dimakan mentah dalam salad atau dipanggang. Selama bulan-bulan musim dingin, jagung ini tersedia dalam bentuk beku atau kalengan," tambahnya.
10. Kubis Brussel: 1,7 g per 1/2 cangkir
“Seperti sayuran cruciferous lainnya, kubis Brussel tinggi serat dan fitokimia yang disebut glukosinolat yang dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker tertentu. Kubis brussel juga merupakan sumber vitamin K dan C.”
11. Bit: 1,7 g per 1/2 cangkir dimasak
“Selain kaya serat, bit juga tinggi folat, mangan, dan tembaga. Pigmen yang dalam dalam bit menandakan tingkat antioksidan yang tinggi untuk melawan peradangan. Bit panggang lezat, dan Anda juga bisa menemukannya diasamkan atau kalengan. Sebagai bonus tambahan, sayuran bit juga tinggi serat, ”kata McMordie.
Meski serat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda, itu harus ditambahkan perlahan, kata McMordie.
“Jika tubuh Anda tidak terbiasa dengan diet tinggi serat, meningkatkan asupan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan gas, kembung, dan sakit perut, jadi lakukanlah secara perlahan,” katanya.
"Dan untuk manfaat maksimal, saya merekomendasikan mendapatkan serat dari berbagai sumber makanan utuh, seperti buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan sebelum beralih ke suplemen."
Diimbangi juga dengan minum air putih yang cukup. "Minum delapan hingga 12 cangkir sehari sangat penting untuk membantu mengeluarkan semuanya dari sistem Anda," kata McMordie. Kisaran konsumsi air juga akan tergantung pada berapa banyak makanan kaya air yang Anda makan. Bila Anda makan banyak sayuran tinggi air, Anda bisa minum lebih sedikit daripada jika sebagian besar serat Anda berasal dari sereal serat, misalnya.
Baca juga: Jamur dan Wortel, 9 Sayuran yang Lebih Bergizi Jika Dimasak
WELL AND GOOD
