CANTIKA.COM, Jakarta - Yodium tidak terjadi secara alami di dalam tubuh, yang berarti penting bagi kita untuk mendapatkannya melalui sumber makanan. Kecukupan yodium dalam tubuh berperan penting dalam menjaga kesehatan kelenjar tiroid.
“Yodium diperlukan kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid T4 dan T3,” kata Nisha Jayani, MD, ahli endokrinologi bersertifikat di Paloma Health, seperti dikutip laman Well and Good, Selasa, 26 Juli 2022.
“Kelenjar pituitari di otak melepaskan hormon perangsang tiroid (TSH) ketika mendeteksi bahwa hormon tiroid T4 dan T3 rendah. Sel-sel di kelenjar tiroid menghasilkan T4 dan T3 dengan menggabungkan yodium dan tirosin, asam amino," lanjutnya.
Setelah T4 dan T3 dibuat, hormon-hormon ini didistribusikan ke seluruh tubuh untuk mengatur metabolisme, tumbuh, dan kembang.
Tanpa yodium, kelenjar tiroid tidak dapat menghasilkan T4 dan T3. Kekurangan hormon tersebut dapat menyebabkan hipotiroidisme (juga disebut sebagai tiroid yang kurang aktif). Sementara gejala hipotiroidisme dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, yang paling umum termasuk kelelahan, lesu, sembelit, perasaan dingin, dan kulit kering.
Lantas, berapa kebutuhan harian yodium? Untuk pria dan wanita dewasa dibutuhkan yodium sekitar 150 mcg , dan sekitar 100 mcg lebih bagi wanita hamil dan menyusui, jelas Jennifer Maeng, ahli diet terdaftar dan pendiri Chelsea Nutrition. Perlu diingat, batas atas asupan yodium menurut National Institutes for Health adalah 1.100 mcg untuk semua orang dewasa.
Berikut rekomendasi makanan tinggi yodium menurut rekomendasi ahli gizi.
1. Rumput Laut
Meskipun rumput laut merupakan sumber yodium yang sangat baik, Maeng mencatat bahwa jumlah yang tepat dari mineral yang sangat penting ini bervariasi menurut jenis atau khusus rumput laut yang Anda masak.
Kombu rumput laut, yang katanya "paling sering digunakan untuk membuat sup Jepang," mengemas jumlah yodium tertinggi hampir 3.000 mcg per gram. Perlu diingat bahwa ini jauh di atas RDA untuk yodium.
2. Ikan Cod
“Ikan Cod mengandung antara 65 hingga 100 mcg yodium per tiga ons,” kata Maeng. Dia menjelaskan bahwa kandungan yodium dari cod bervariasi berdasarkan berbagai faktor — termasuk wilayah di mana ia ditangkap, apakah ikan itu ditangkap secara liar atau dibesarkan di peternakan, dan kandungan lemaknya — cod masih merupakan pilihan yang bagus untuk mengisi mineral penting ini.
Ilustrasi udang (Pixabay.com)
3. Udang
“Udang adalah sumber yodium yang baik karena, seperti ikan lainnya, mereka dapat menyerap yodium yang secara alami ditemukan di air laut,” kata Maeng. Satu porsi udang tiga ons mengandung sekitar 35 mcg yodium, ditambah nutrisi penting lainnya seperti selenium, fosfor, dan vitamin B12.
4. Telur
Telur adalah sumber yodium sekitar 25 mcg, apapun cara mengolahnya. Namun, perlu diingat untuk mengonsumsi kuning telur juga sebab mayoritas yodium berasal dari kuning telur.
5. Prune
Selain dikenal sebagai sumber serat yang sangat baik, Maeng juga mengatakan bahwa prune adalah sumber yodium vegan yang baik. “Lima buah prune mengandung sekitar 15 mcg yodium, dan mereka juga mengandung banyak zat besi, vitamin K, vitamin A, dan potasium,” kata Maeng.
6. Susu
Maeng menyebutkan bahwa susu adalah sumber yodium terbesar dalam makanan standar Amerika. Dengan demikian, kandungan yodium total dalam produk susu bervariasi di berbagai sumber makanan dan kandungan lemaknya masing-masing.
“Satu cangkir susu dapat mengandung antara 60 dan 115 persen yodium, sedangkan yogurt tawar mengandung sekitar 50 persen yodium,” kata Maeng.
Dia juga mengatakan bahwa kandungan yodium dalam keju sangat bervariasi, meskipun keju cottage paling banyak mengandung 65 mcg per cangkir keju.
7. Garam Beryodium
Menurut Pusat Pengendalian Penyakit Amerika Serikat (CDC), kebanyakan orang Amerika memiliki terlalu banyak natrium dalam makanan mereka, rata-rata mencapai 3.400 mcg sementara yang dibutuhkan 2.300 mcg. Kondisi itu biasanya berasal dari makanan olahan dan siap saji.
Jadi, usahakan untuk memprioritaskan garam beryodium. "Seperempat sendok teh garam beryodium mengandung sekitar 70 mcg yodium," kata Maeng.
Baca juga: Masa Kehamilan, Ibu Harus Cukup Asupan Yodium dan Dapat Nutrisi Optimal
