CANTIKA.COM, Jakarta - Kebiasaan minum dapat memengaruhi kualitas tidur nyenyak. Sebab ada beberapa minuman yang bisa membuat Anda terjaga lebih lama jika dikonsumsi menjelang tidur, menurut Maddie Pasquariello, ahli diet yang berbasis di Brooklyn. Bukan itu saja, intensitas mengonsumsi cairan sebelum tidur juga berdampak pada seberapa sering Anda ke toilet.
Berikut empat kebiasaan minum yang disarankan ahli untuk tidur nyenyak.
1. Atur waktu asupan kafein dengan bijak
Penting untuk memahami bagaimana kafein bekerja pada tingkat neurologis, kata Pasquariello memulai.
“Neuron melepaskan adenosin di siang hari untuk mengontrol tidur, gairah, sirkulasi, dan banyak lagi. Ketika adenosin dilepaskan, itu 'menekan' tubuh untuk beristirahat; pada siang hari, kadar adenosin menumpuk sampai tekanannya terlalu tinggi dan saatnya untuk tidur.”
Namun, dia mengatakan bahwa kafein bertindak sebagai antagonis, bersaing dengan adenosin untuk mengikat neuroreseptor. Ketika kafein mengalahkan adenosin untuk ruang ini, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan menghambat siklus tidur yang sehat dan alami.
“Kafein akan bertahan di dalam tubuh selama lima hingga 10 jam setelah Anda meminumnya,” tambah Pasquariello. Semakin banyak kafein yang Anda konsumsi di kemudian hari, maka semakin gelisah atau tegang yang mungkin Anda rasakan saat tiba waktunya untuk tidur.
Untuk alasan ini, dia menyarankan agar kita berhenti mengonsumsi kafein lebih awal untuk meminimalkan kemungkinan mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. "Saya sarankan untuk minum minuman kafein sebelum tengah hari," katanya.
Selain kopi, cobalah untuk menghindari konsumsi sumber kafein lain. “Kopi tanpa kafein, teh hijau dan hitam, minuman yang mengandung guarana dan yerba mate, dan bahkan beberapa permen karet juga mengandung kafein,” Pasquariello menjelaskan.
“Konon, jumlah rata-rata kafein yang ada dalam cokelat panas tidak akan memengaruhi tidur Anda seperti halnya kopi,” katanya. “Anda perlu mengonsumsi sekitar 50 gram kakao murni (lebih dari setengah cangkir) untuk mengonsumsi kira-kira setara dengan jumlah kafein dalam secangkir kopi.” Dengan kata lain, cokelat panas bisa menjadi pilihan minuman hangat di malam hari.
2. Batasi minuman beralkohol
Meskipun Anda merasa bahwa satu atau dua minuman beralkohol dapat membantu Anda tidur lebih cepat, kenyataannya kebiasaan tersebut dapat merusak kualitas tidur Anda secara keseluruhan. Pasquariello mengatakan bahwa konsumsi minuman alkohol dapat mengganggu siklus rapid eye movement (REM) dan slow wave sleep (SWS) Anda.
"Ketika Anda minum sedikit, jumlah tidur REM yang Anda dapatkan berkurang, dan onset REM (yaitu, ketika Anda mengalami siklus REM pertama Anda di malam hari) tertunda," jelasnya.
Tidur REM sangat penting untuk pembentukan memori dan mimpi, dan gangguan terhadapnya—melalui alkohol dan faktor lainnya—dapat berdampak negatif pada mata, kognisi, kesehatan mental, dan banyak lagi. Ditambah lagi, asupan alkohol diketahui membuat kita terbangun sepanjang malam.
"Ini tidak ideal, karena semakin kita bangun, semakin sulit untuk mendapatkan siklus REM yang kita butuhkan," tambah Pasquariello.
Selain itu, Pasquariello mengatakan bahwa alkohol dianggap mengganggu sifat normal SWS, tahap terdalam dari tidur non-REM, mengganggu seberapa segar perasaan kita saat bangun tidur. SWS juga berperan penting untuk mengatur metabolisme dan membantu pertumbuhan serta perkembangan.
3. Konsumsi lebih sedikit cairan saat malam tiba
Jika Anda terlalu sering buang pipis saat tidur malam, tentu mengganggu kualitas tidur dan tingkat energi Anda di hari berikutnya. Ternyata salah satu penyebab kondisi itu adalah minum kelebihan cairan sebelum tidur, selain efek dari minum kafein atau alkohol, obat-obatan tertentu, fluktuasi gula darah, dan masalah pencernaan.
Untuk mengatasinya, batasi konsumsi cairan secara umum selama beberapa jam sebelum tidur, sarannya,bukan berarti dihilangkan.
4. Coba minum teh chamomile hingga jus ceri
Ada beberapa minuman yang berpotensi meningkatkan kualitas tidur seperti teh chamomile, serai, lavender, hingga spearmint. "Dalam bentuk teh, ramuan yang menenangkan—dan seringkali aromaterapi—dapat meningkatkan relaksasi dan kualitas tidur lebih baik," ungkapnya. Dia juga mencatat bahwa jus ceri asam dapat meningkatkan kadar melatonin alami (alias hormon tidur), dan minuman dengan magnesium dapat membantu mengatur kondisi neurologis yang menyebabkan tidur."
WELL AND GOOD
Baca juga: Kopi dan Soda, 5 Minuman yang Harus Dihindari sebelum Tidur
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
