CANTIKA.COM, Jakarta - Lari marathon menjadi salah satu olahraga yang semakin hits di tengah masyarakat saat ini. Dokter spesialis kedokteran olahraga Pelatnas Persatuan Bulutangkis Seluruh Indonesia (PBSI) dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.KO memberikan sejumlah tips persiapan marathon bagi orang yang akan memulai kegiatan marathon agar fisik dan mentalnya siap.
Dokter Pusat Pelatihan Olahraga Pelajar (PPOP) yang juga berpraktik di Sport Medicine Injury Recovery Center RS Pondok Indah – Bintaro Jaya itu menyebutkan salah satu tips yakni melakukan pemeriksaan medis terutama kondisi kesehatan jantung. "Terlepas dari berapa lama Anda telah berolahraga, ada beberapa tanda peringatan dan faktor risiko tertentu yang harus dievaluasi sebelum memulai program latihan baru, terutama yang seintensif pelatihan ," kata dia dalam keterangan pers pada 20 September 2022.
1. Konsultasi Dokter
Grace menyarankan calon peserta lari segera berkonsultasi ke dokter apabila sebelum berlatih pernah mengalami gejala nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebihan saat berolahraga dan memiliki tekanan darah tinggi.
Kemudian, tiba-tiba pingsan atau pusing hingga kehilangan keseimbangan, memiliki riwayat murmur jantung sebelumnya yaitu kelainan pada jantung yang disebabkan pembukaan katup yang tidak sempurna, sehingga aliran darah dipaksa melewati bukaan sempit yang mengakibatkan suara bising/tiupan. Suara ini dapat dirasakan ketika dokter memeriksa melalui stetoskop.
Orang juga perlu berkonsultasi ke dokter apabila memiliki kerabat tingkat pertama (ibu, ayah, saudara kandung) yang meninggal atau cacat karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, riwayat keluarga memiliki penyakit jantung dan riwayat pribadi memiliki penyakit arteri koroner (berusia di atas 35 tahun).
2. Buat Perencanaan Latihan
Setelah memeriksa kesehatan, Grace menyarankan calon peserta lari membuat perencanaan latihan . Menurut dia, memiliki latihan yang terencana akan membantu Anda secara fisik dan mental untuk mengikuti . "Empat sampai lima bulan sebelum marathon, buatlah rencana latihan yang memadukan lari jarak pendek di hari kerja dan lari jarak jauh secara perlahan di hari libur," kata dia.
Pelari pemula dapat memulai di hari libur sejauh 5-8 kilometer. Sementara pelari yang sudah tingkat lanjut dapat memulai 9-12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.
Sebagian besar rencana latihan mencakup empat sampai lima sesi latihan setiap minggunya, termasuk satu latihan lari di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh, dimulai sekitar 9 kilometer, kemudian ditingkatkan secara bertahap hingga 32 kilometer dalam beberapa minggu sebelum . Latihan penguatan otot-otot inti (core) dan latihan keseimbangan juga merupakan salah satu menu dari latihan. Latihan penguatan dan keseimbangan dapat membantu Anda mencegah cedera terjadi ketika berlari.
3. Atur Kecepatan Langkah (Pace)
Grace lalu mengingatkan pentingnya mengatur kecepatan langkah (pace). Salah satu tantangan dalam adalah menyesuaikan seberapa jauh dan cepat seseorang harus berlari. Berlari dengan jarak yang lebih jauh dalam seminggu lebih pada mempersiapkan diri untuk berlari , tetapi juga meningkatkan risiko cedera. Jika ini merupakan persiapan perdana , maka disarankan untuk memulai dengan jarak mingguan yang lebih pendek.
4. Gunakan Sepatu yang Sesuai
Satu hal yang perlu orang perhatikan yakni menggunakan sepatu yang sesuai. Seseorang bisa meminta bantuan dari pegawai toko sepatu olahraga untuk mendapatkan sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki, pola jalan, dan bentuk tubuhnya.
Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki high arch membutuhkan jenis sepatu neutral-stability. Pelari yang memiliki bentuk telapak kaki medium arch membutuhkan jenis sepatu stability. Sementara pelari yang memiliki bentuk telapak kaki low arch membutuhkan jenis sepatu high-stability atau motion control.
Pelari yang memiliki bobot tubuh yang lebih besar membutuhkan sepatu lari dengan bantalan ekstra. Hal ini untuk mengurangi pembebanan berlebih pada tulang dan sendi. "Gunakan sepatu sebagai awalan untuk lari dengan jarak yang lebih pendek. Idealnya sepatu diganti setelah 400 kilometer atau sekitar 3-6 bulan," saran Grace.
5. Perhatikan Waktu Tidur
Dia kemudian mengingatkan pentingnya istirahat sebagai bagian dari program latihan. Menurut dia, pastikan setidaknya ada satu hari dalam seminggu untuk beristirahat. Istirahat merupakan faktor penting dalam pemulihan setelah latihan. Tidur adalah salah satu bentuk istirahat, yang pada orang dewasa umumnya dibutuhkan sekitar 6-8 jam, dan 10 jam pada atlet.
Penelitian menyatakan tidur kurang dari 7 jam di malam hari dapat meningkatkan risiko cedera hingga 2 kali lipat.
6. Pastikan Siap Asupan Cairan dan Nutrisi
Terakhir, pastikan asupan cairan dan nutrisi terpenuhi dengan baik. Menurut Grace, asupan cairan idealnya didapatkan sebelum, saat, dan sesudah berlari.
Saat berlari dengan jarak pendek dan kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Namun, apabila berlari melebihi 1 jam dan jarak yang cukup jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit. Ini untuk menggantikan cairan dan elektrolit yang terbuang saat berkeringat, terutama saat cuaca panas dan lembap.
Energy gels/bars dapat memberikan tenaga ekstra saat seseorang berlari dengan jarak di atas 10 kilometer. Selain itu, sebaiknya perhatikan juga makanan setelah latihan lari untuk membantu mengisi kembali simpanan energi di dalam tubuh, seperti mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).
Baca: Lari Marathon Salah Satu Resolusi Tahun Baru 2022? Lakukan Persiapan Ini
