CANTIKA.COM, Jakarta - Makanan yang baik untuk jantung sepatutnya dikonsumsi oleh setiap orang. Mengingat itu salah satu cara menjaga kesehatan jantung selain berolahraga dan istirahat yang cukup.
Menariknya, hanya dengan menambahkan makanan sehat untuk jantung ke dalam diet harian dapat membuat semua perbedaan. Mengingat ada makanan umum tertentu yang dapat memengaruhi tekanan darah, kadar kolesterol, trigliserida, dan peradangan, yang bisa memicu risiko penyakit jantung.
Baca Juga:
Anda dapat menambahkan makanan sehat untuk jantung termasuk buah-buahan dan sayuran tertentu serta meminimalkan asupan lemak jenuh dan gula. Berikut adalah daftar 15 makanan yang baik untuk jantung.
1. Sayuran Berdaun Hijau
Ketika bicara makanan yang baik untuk jantung, sayuran berdaun hijau pasti berada di daftar teratas. Sudah diketahui bahwa sayuran berdaun hijau adalah sumber vitamin, mineral, dan bahkan antioksidan yang sangat baik. Kapan pun Anda memiliki kesempatan untuk memasukkan kangkung, bayam, dan sawi ke dalam makanan Anda, tolong katakan ya.
Tidak hanya merupakan sumber vitamin K yang hebat, sayuran berdaun hijau juga merupakan salah satu makanan sehat jantung terbaik di luar sana. Penelitian menunjukkan, sayuran hijau meningkatkan aliran darah melalui arteri Anda dan bahkan memungkinkan proses pembekuan darah yang sehat yang mengurangi risiko penyakit jantung.
Baca Juga:
Selain itu, sayuran hijau juga kaya akan nitrat makanan, yang membantu dalam pengelolaan tekanan darah, kekakuan arteri, dan fungsi sel secara keseluruhan.
2. Tomat
Tomat adalah salah satu makanan sehat jantung terbaik yang kaya akan likopen, pigmen nabati alami yang penuh dengan sifat antioksidan. Sifat tersebut bekerja untuk menetralkan radikal bebas yang merusak dan melindungi dari kerusakan oksidatif atau peradangan sehingga melindungi dari penyakit jantung. Likopen juga dikaitkan dengan pengurangan risiko serangan jantung dan bahkan stroke.
Memasukkan tomat ke dalam diet harian Anda dapat membantu Anda mengelola tekanan darah, lipid darah, dan bahkan fungsi endotel. Studi mengungkapkan tomat diketahui dapat meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik. HDL selanjutnya bekerja untuk menghilangkan kelebihan kolesterol atau plak dari arteri yang meningkatkan aliran darah yang lebih baik, sehingga melindungi jantung dari penyakit jantung dan stroke.
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah makanan sehat jantung lainnya yang harus Anda tambahkan ke diet harian Anda. Biji-bijian teratas yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda meliputi gandum utuh, beras merah, jelai, soba, gandum, gandum hitam, hingga biji gandum.
Studi mengklaim bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, juga berfungsi untuk mencegah serta mengelola hipertensi.
Jadi, lain kali Anda berbelanja bahan makanan, pastikan Anda membeli biji-bijian dengan label gandum utuh.
4. Alpukat
Alpukat adalah salah satu sumber terbaik lemak tak jenuh tunggal yang sangat menyehatkan jantung. Alpukat dikenal efektif mengurangi kadar kolesterol sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Studi mengungkapkan bahwa alpukat mengurangi penggabungan LDL atau kolesterol jahat, yang menurunkan risiko penyakit jantung. Selain itu, beberapa penelitian juga mengklaim bahwa alpukat menunjukkan sifat penurun lipid dan kardioprotektif. Alpukat kaya akan potasium yang bermanfaat bagi jantung. Alpukat juga membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, sindrom metabolik, dan bahkan stroke.
5. Buah Beri
Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, raspberry, dan bahkan blackberry adalah salah satu kategori makanan sehat jantung terbaik. Dipenuhi dengan nutrisi penting dan antioksidan bagi tubuh, buah beri bekerja untuk menyehatkan serta melindungi tubuh dari stres oksidatif serta peradangan.
Ilustrasi buah beri. Shutterstock
Tidak hanya itu, penelitian menunjukkan buah beri, khususnya stroberi membantu dalam peningkatan resistensi insulin dan pengelolaan LDL yang juga dikenal sebagai kolesterol jahat.
Studi lain tentang blueberry mengungkapkan bahwa memasukkan blueberry ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah. Ini membantu dalam mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan pembekuan darah yang sehat.
Hampir semua jenis buah beri bekerja untuk mengurangi LDL atau kolesterol jahat dan membantu menjaga tekanan darah sistolik, indeks massa tubuh, serta peradangan.
6. Ikan Berlemak dan Minyak Ikan
Studi mengklaim bahwa ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, dan makerel kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 yang berasal dari ikan berlemak memainkan peran penting dalam melindungi jantung dari penyakit jantung apa pun.
Selain itu, juga mengurangi risiko aritmia. Studi mengklaim bahwa konsumsi ikan untuk jangka waktu yang lama dapat mengurangi kadar kolesterol dan membantu dalam pengelolaan trigliserida darah, kadar gula darah, dan tekanan darah.
Studi lain membuktikan hubungan positif antara konsumsi ikan dan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan depresi, bahkan turut memperpanjang usia.
Salah satu cara untuk mengoptimalkan manfaat ikan adalah dengan mengonsumi minyak ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Selain minyak ikan, suplemen minyak ikan juga merupakan makanan sehat untuk jantung. Suplemen tersebut memberikan manfaat seperti pengurangan trigliserida darah, peningkatan fungsi arteri, dan pengelolaan tekanan darah. Manfaat serupa juga dapat diperoleh melalui suplemen omega-3 seperti minyak krill atau minyak alga.
7. Kacang
Kacang adalah salah satu pilihan makanan yang baik untuk jantung. Kacang kaya akan pati resisten, yang membantu dalam proses pencernaan dan baik untuk usus.
Beberapa penelitian mengklaim bahwa menambahkan kacang-kacangan dan polong-polongan ke dalam makanan sehari-hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengurangi kadar trigliserida darah dan LDL atau kolesterol jahat. Kacang juga membantu dalam pengelolaan tekanan darah dan peradangan yang sekali lagi mengurangi risiko penyakit jantung. Tambahkan kacang ke rutinitas harian Anda jika Anda ingin memasukkan diet untuk jantung yang sehat.
8. Cokelat Hitam
Makanan lain yang bisa meningkatkan kesehatan jantung adalah cokelat hitam. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, cokelat hitam dapat menggabungkan dosis antioksidan yang sehat termasuk flavonoid, yang berfungsi untuk meningkatkan kesehatan jantung yang lebih baik. Studi mengklaim bahwa mengonsumsi kurang dari 5-6 porsi cokelat hitam tanpa pemanis per minggu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan bahkan diabetes.
Pastikan Anda memilih cokelat hitam berkualitas baik dengan kandungan kakao minimal 70 persen. Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang juga diketahui dapat mengurangi risiko akumulasi plak, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
9. Kacang Almond
Kacang almond adalah camilan sehat kaya nutrisi lainnya yang bermanfaat bagi jantung. Almond kaya akan semua jenis vitamin, mineral, serat, dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung.
Ilustrasi kacang almond. Unsplash.com/dhanya purohit
Penelitian mengklaim makan kacang almond secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol. Bahkan bisa mengurangi lemak perut bersama dengan kadar LDL atau kolesterol jahat sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain itu, penelitian menunjukkan almond meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik, sehingga mengurangi penumpukan plak saat membersihkan arteri Anda untuk meningkatkan aliran darah yang lebih baik. Almond juga kaya akan nutrisi dan kalori. Namun, ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang mengurangi kolesterol serta lemak perut.
10. Kacang Kenari
Kacang kenari kaya serat dan mikronutrien termasuk magnesium, tembaga, dan mangan. Hanya beberapa porsi kenari dapat membantu dalam perlindungan terhadap beberapa penyakit jantung. Studi menunjukkan beberapa kacang pohon termasuk kenari efektif untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Penelitian menunjukkan bahwa kacang kenari juga menurunkan LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh dan membantu menjaga tekanan darah.
11. Edamame
Kedelai muda yang dikenal sebagai edamame salah satu makanan yang baik untuk jantung. Sama seperti produk kedelai lainnya, edamame mengandung isoflavon kedelai yang merupakan flavonoid. Ini membantu dalam menurunkan kadar kolesterol dan bekerja untuk meningkatkan kesehatan jantung. Protein kedelai juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Studi menunjukkan protein kedelai bekerja untuk mengelola lipid darah, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Selain itu, edamame juga kaya akan serat makanan dan antioksidan.
12. Bawang Putih
Sudah diketahui bahwa bawang putih memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Penelitian menunjukkan bawang putih juga berkhasiat untuk meningkatkan kesehatan jantung. Bawang putih kaya akan senyawa yang dikenal sebagai allicin yang merupakan salah satu senyawa paling terapeutik.
Studi menunjukkan ekstrak bawang putih bekerja untuk mengurangi tekanan darah. Studi lain menunjukkan bahwa bawang putih berfungsi untuk menurunkan kolesterol dan LDL. Studi juga mengungkapkan bawang putih bekerja untuk mengurangi segala jenis penumpukan trombosit, yang mengurangi risiko pembekuan darah, dan bahkan stroke.
Perlu diingat, selain mengonsumsi makanan yang baik untuk jantung, perlu diimbangi dengan olahraga teratur, istirahat yang cukup, dan sedikit moderasi dalam diet dapat. Selain berdampak baik untuk jantung, pola hidup tersebut bermanfaat untuk kecantikan dan sistem kekebalan tubuh.
PINK VILLA
Baca juga: Demi Menjaga Kesehatan Jantung, Hindari Soda dan 3 Minuman Ini
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
