CANTIKA.COM, Jakarta - Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk mendukung semuanya, mulai dari otot, rambut, dan kuku. Sebagai pengingat, protein adalah makronutrien yang dibutuhkan tubuh kita dalam jumlah banyak untuk berfungsi secara optimal.
“Setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein,” kata Stefani Sassos, wakil direktur nutrisi kepada Good Housekeeping Institute. “Sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta melawan infeksi, membangun otot, membekukan darah, dan bahkan membawa oksigen ke seluruh tubuh.”
Sassos menambahkan bahwa ada ambang batas tertentu yang mungkin ingin kamu ingat saat mempertimbangkan berapa banyak protein setiap kali makan yang ideal adalah 30 gram.
"Setiap kelebihan protein yang dikonsumsi di luar itu akan dikeluarkan melalui urin dan pada dasarnya terbuang sia-sia," kata ahli diet itu.
Menurut Sassos, makan terlalu banyak protein dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada ginjal dan membahayakan dari waktu ke waktu.Tak hanya itu, juga dapat menyebabkan peningkatan kalsium urin yang dapat menyebabkan keropos tulang dan perkembangan osteoporosis serta osteopenia dari waktu ke waktu.
Tips Mengoptimalkan Asupan Protein Harian
1. Pilih Sumber Makanan Utuh
Makanan utuh kaya protein lebih baik untuk memenuhi asupan protein dibandingkan dengan suplemen dan bubuk protein guna mencukupi kebutuhan harian.
“Hubungan sinergis protein dalam bentuk makanan utuh dengan vitamin, mineral, dan lainnya secara alami membuatnya lebih unggul secara kandungan gizi daripada suplemen dan bubuk,” jelas Sassos.
Sassos menyarankan untuk memilih sumber protein yang tidak berlemak dan rendah lemak jenuh seperti unggas tanpa kulit, ikan, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, lentil, dan kacang-kacangan.
2. Cari Tahu Asupan Protein Optimal per Hari
Secara umum, Sassos mengatakan bahwa cara sederhana untuk mengetahui berapa banyak protein yang kamu butuhkan setiap hari adalah mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,8.
Misalnya, jika kamu menimbang 165 pon, bagilah dengan 2,2 untuk mendapatkan berat kamu dalam kilogram, lalu kalikan angka tersebut dengan 0,8. Angka akhir kamuakan sama dengan 60 gram protein yang disarankan setiap hari. "1,2 hingga 2,0 gram protein per kilogram berat badan tergantung pada rejimen pelatihan dan tujuan kebugaran kamu,” kata Sassos.
Sekali lagi, kamu dapat memodifikasi kebutuhan protein berdasarkan faktor-faktor seperti tingkat aktivitas kamu dan keinginan untuk membentuk otot.
Menurut Sassos, orang lain yang mungkin membutuhkan protein dalam kisaran yang lebih tinggi termasuk orang yang baru saja menjalani operasi dan orang dengan kondisi medis tertentu seperti luka parah. Dalam kasus seperti itu, dia mencatat bahwa bubuk protein dan suplemen mungkin bermanfaat untuk mencapai asupan ideal, tentunya hal itu dilakukan setelah konsultasi dengan ahli kesehatan.
3. Fokus pada Keseimbangan
Kamu disarankan memenuhi kebutuhan protein setiap kali dimakan daripada mengemas semuanya menjadi satu. “Menyebarkan asupan protein kamu secara merata sepanjang hari sangat ideal untuk memaksimalkan penyerapan protein,” jelas Sassos.
Dia juga menyarankan untuk memasangkan protein dengan makanan padat gizi lainnya untuk makanan seimbang.
Daftar Menu untuk Memenuhi Kebutuhan Protein
1. Sarapan
- 3 telur dadar (18 gram protein)
- 1 ons keju (5-7 gram protein)
- 2 tangkup roti gandum (6 gram protein)
2. Makan Siang
- 3 ons salad tuna dengan selada dan tomat (21 gram protein)
- Kebab (4 gram protein)
- Trail mix atau scroggin (4 gram protein)
3. Makan Malam
- 3 ons dada ayam (sekitar 21 gram protein)
- 1/3 cangkir quinoa (sekitar 6 gram protein)
- 1/2 cangkir sayuran panggang (2-3 gram protein)
WELL + GOOD
Baca juga: Studi: Konsumsi Protein secara Bervariasi Bisa Kurangi Risiko Hipertensi
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
