CANTIKA.COM, Jakarta - Protein disebut-sebut sebagai kunci penurunan berat badan dan makro utama untuk penambahan otot. Tapi seberapa pentingkah protein benar-benar? Dan apakah itu penting saat kita memakannya, terutama saat sarapan? Lantas, apa saja risiko sarapan tanpa protein? Berikut kita kulik bersama seputar manfaat protein dan risiko jika melewatkannya di awal hari.
Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien dalam makanan, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Meskipun setiap makro memiliki fungsi utama, protein sering kali disebut sebagai makro untuk manajemen berat badan dan sintesis massa otot.
Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa kehilangan 3 hingga 5 persen dari massa tubuh tanpa lemak mereka setiap dekade setelah usia 30 tahun, menurut Harvard Health Publishing, dan makan protein yang cukup dapat membantu mengurangi proses ini. Tetapi protein mendukung lebih dari sekadar otot.
Protein juga penting untuk kesehatan tulang, organ, jaringan, kulit, dan rambut kita, kata Sarah Becker, RD, ahli diet terdaftar di Indigo Wellness Group.
"Protein tidak hanya penting untuk struktur fisik tubuh kita, tetapi juga memainkan peran penting dalam rasa kenyang, stres, suasana hati, detoksifikasi, kekebalan, produksi enzim, keseimbangan pH dan cairan, serta kesehatan hormon," lanjutnya.
Neurotransmitter di otak juga terbuat dari asam amino, bahan penyusun protein. "Inilah mengapa makan cukup protein sangat penting untuk kesejahteraan secara keseluruhan, termasuk kesehatan mental," kata Anya Rosen, ahli diet terdaftar, praktisi kedokteran fungsional, dan pendiri Klinik Birchwell.
Risiko Sarapan Tanpa Protein
1. Memicu Penurunan Gula Darah (dan Energi)
Saat kita makan karbohidrat saja, hasil pemecahannya, glukosa, diserap ke dalam aliran darah dengan cepat. Hasilnya adalah peningkatan yang cepat dan selanjutnya penurunan kadar gula darah. Kejatuhan, atau kecelakaan itu, umumnya dikaitkan dengan perasaan lelah, lemah, atau kurang fokus.
'Memasukkan protein saat sarapan dapat membantu menstabilkan gula darah dan karenanya meningkatkan tingkat energi karena menumpulkan lonjakan gula darah yang terkait dengan karbohidrat dalam makanan,' jelas Rosen.
Bahkan orang yang sudah didiagnosis dengan gula darah tinggi bisa memperoleh keuntungan dari makan lebih banyak protein di pagi hari. Artinya, lebih menekankan protein saat sarapan daripada saat makan malam dikaitkan dengan perkembangan penyakit yang lebih lambat dan penurunan risiko penyakit jantung di antara penderita diabetes, menurut studi observasi Juli 2020 di Diabetes Care.
Untuk memberi tenaga di pagi hari, hindari karbohidrat saja, tambahkan hidangan protein tanpa lemak seperti unggas tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, tahu, dan bubuk protein.
2. Bikin Tambah Merasa Lapar
Pernahkah Anda makan semangkuk sereal atau bagel polos untuk sarapan dan kemudian merasa lapar satu jam kemudian? Itu mungkin karena makanannya kurang protein.
Meskipun protein dan karbohidrat identik berdasarkan kalori per kalori (keduanya menghasilkan 4 kalori per gram), tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memecah protein daripada karbohidrat.
Sebuah studi kecil pada Februari 2006 di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa sarapan berprotein tinggi secara signifikan memperlambat laju pengosongan perut jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat. kita merasa kenyang lebih lama.
3. Dapat Meningkatkan Berat Badan
Selain membantu menstabilkan kadar gula darah, protein memengaruhi hormon yang membantu mengendalikan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Saat kita makan protein, "hormon lapar ghrelin [berkurang] sementara hormon pengurang nafsu makan, seperti GLP-1, peptida YY dan CCK, meningkat, kata Becker.
Penelitian yang dilakukan pada remaja dan anak-anak juga menunjukkan bahwa sarapan yang lebih tinggi protein dapat meningkatkan pengeluaran energi (alias pembakaran kalori) dan mengurangi frekuensi ngemil di malam hari jika dibandingkan dengan sarapan rendah protein dan melewatkan sarapan, menurut American Society for Nutrition.
Dan, karena protein mengisi kita lebih banyak daripada karbohidrat, kita sering perlu makan lebih banyak saat kita makan karbohidrat hanya saat sarapan. Seiring waktu, makanan pokok sarapan tinggi karbohidrat - seperti bagel atau muffin - dapat menyebabkan penambahan berat badan dan disregulasi gula darah.
Ilustrasi alpukat panggang atau avocado toast. Shutterstock
Berapa Banyak Protein yang Harus Dimakan Saat Sarapan?
Jumlah protein yang optimal untuk setiap orang bergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, ukuran tubuh, tahap kehidupan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis yang ada.
"Cara terbaik untuk menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan saat sarapan adalah dengan memperkirakan kebutuhan harian Anda dan membaginya secara merata di antara makanan dan camilan Anda hari itu," kata Rosen.
Cara cepat untuk menghitungnya adalah membagi berat badan Anda dengan 2 dan bertujuan untuk makan banyak protein setiap hari. Misalnya, orang seberat 150 pon atau sekitar 68 kg mungkin membutuhkan sekitar 75 gram protein per hari, atau sekitar 25 gram protein pada masing-masing dari tiga makanan utama mereka.
Tentu saja, perhitungan ini sangat dapat berubah berdasarkan status kesehatan, tujuan, dan tingkat aktivitas Anda. Misalnya, jika Anda mencoba membentuk otot, Anda membutuhkan lebih banyak protein daripada jumlah yang Anda dapatkan dari persamaan ini.
Jika Anda mencari sasaran protein yang dipersonalisasi, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Baca juga: Ini Manfaat Sarapan Tinggi Protein sebelum Olahraga di Pagi Hari
Bisakah Konsumsi Protein Berlebihan saat Sarapan?
Kita bisa berlebihan pada makanan apa saja (ya, bahkan brokoli) jika dimakan berlebihan. Risiko yang sama berlaku apakah Anda makan protein berlebihan saat sarapan atau secara umum.
"Untuk seseorang tanpa disfungsi ginjal, risiko mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan sebanding dengan mengonsumsi makanan lain secara berlebihan: terutama penambahan berat badan atau ketidaknyamanan gastrointestinal," kata Rosen.
"Orang dengan penyakit ginjal yang sudah ada sebelumnya harus memantau asupan protein mereka di bawah bimbingan ahli diet terdaftar yang berspesialisasi dalam penyakit ginjal karena bisa menganggu dalam penyaringan dan pembuangan nitrogen dan produk limbah lainnya."
Dan meskipun penting untuk memasukkan protein ke dalam makanan pagi, bukan berarti mengorbankan makro lainnya.
"Protein hanyalah satu bagian dari teka-teki nutrisi," Becker mengingatkan. "Jika sarapan Anda hanya terdiri dari protein, Anda akan kehilangan [kesempatan untuk makan] karbohidrat penghasil energi, serat ramah usus dan lemak sehat [yang mendukung keseimbangan hormon], belum lagi vitamin dan mineral yang disediakan makanan ini. "
Adalah cara terbaik untuk memasangkan protein tanpa lemak dengan karbohidrat berkualitas dan lemak sehat jantung untuk sarapan seimbang.
Ilustrasi yoghurt, granola, dan raspberry. Foto: Unsplash/Alisha Hieb
Cara Memasukkan Protein Saat Sarapan
Cobalah cara makan protein yang disetujui ahli diet ini di pagi hari:
- Buat orak-arik telur yang dikemas sayuran (dengan kuning telur!) Dengan sayuran dan sepotong roti gandum di sampingnya.
- Masak beberapa telur goreng dan nikmati di atas hamparan sayuran hijau dengan lentil, alpukat, dan sauerkraut.
- Buat parfait atau smoothie yang seimbang dengan yogurt Yunani kaya protein, beri, dan granola rendah gula.
- Kombinasikan keju cottage dengan buah beri dan biji chia untuk membuat trio penuh protein dan serat.
- Tambahkan bubuk protein berkualitas tinggi ke dalam oatmeal atau smoothie buatan sendiri.
- Roti bakar alpukat top dengan salmon asap dan arugula.
- Orak-arik tahu padat nutrisi dengan bawang, paprika, dan bumbu atau rempah favorit.
- Pancake berprotein tinggi menggunakan pisang, telur, bubuk protein, dan oat.
- Biji-bijian berprotein tinggi dengan quinoa, kacang hitam, sosis ayam, dan sayuran masak favorit Anda.
- Tukar mentega klasik dengan selai kacang atau almond pada roti gandum utuh bersama dengan buah segar dan biji rami.
Kesimpulannya, sangatlah buruk sarapan tanpa protein karena itu salah satu kunci untuk mengatur tahap metabolisme yang optimal sepanjang hari. "Ketika Anda melewatkan protein saat sarapan, tubuh dan otak Anda kehilangan nutrisi penyembuhan yang penting," tegas Rosen. Memasukkan protein secara teratur ke dalam sarapan sangat membantu untuk mengatur berat badan, meningkatkan rasa kenyang, menstabilkan kadar gula darah, dan mencapai sasaran kebugaran tertentu.
Baca juga: Jangan Dilewatkan, Sarapan Bisa Beri Kamu Energi yang Stabil
LIVE STRONG
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
