CANTIKA.COM, Jakarta - Merasa tidak berfungsi 100 persen, meski sudah menerapkan pola makan seimbang, tidur teratur, dan meminimalkan stres? Bisa jadi kamu alami kekurangan nutrisi. Menurut Will Cole, spesialis kedokteran fungsional, ada beberapa kekurangan nutrisi yang umum terjadi dan perlu diperhatikan. Apa saja itu?
Kekurangan nutrisi paling umum yang Cole saksikan paling sering dalam praktiknya adalah magnesium, vitamin D, dan vitamin K.
“Dengan perkembangan pertanian dan praktik pertanian modern, kepadatan nutrisi tanah kita telah turun secara drastis, " katanya, seperti dikutip dari laman Well+Good, pada Ahad, 29 Januari 2023. “Ini secara langsung berdampak pada tingkat nutrisi dalam makanan kita, terutama dengan tanaman kaya magnesium seperti kangkung.”
Selain itu, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Behavioral Neuroscience menemukan bahwa diet barat yang tinggi lemak jenuh dan tambahan gula tidak hanya terkait dengan masalah usus seperti permeabilitas usus, tetapi juga peradangan saraf dan disfungsi kognitif.
Singkatnya, pilihan makanan pasti menentukan seberapa sehat pola makan kita, jadi kita perlu lebih rajin memastikan bahwa kita juga menebus kekurangan yang tidak terlewatkan.
3 Kekurangan Nutisi yang Umum Terjadi dan Cara Mengatasinya.
1. Magnesium
“Magnesium adalah mineral paling banyak keempat di tubuh Anda dan terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia,” kata Cole. "Magnesium berperan dalam tidur Anda, fungsi kognitif, dan banyak lagi."
Manfaat tambahan yang layak dari magnesium termasuk potensinya untuk membantu mengatasi kecemasan, mengubah makanan menjadi energi, dan meningkatkan kadar estrogen yang sehat. Namun sebanyak 75 persen orang Amerika tidak mendapatkan cukup mineral yang sangat penting ini.
Jadi berapa banyak magnesium yang dianggap cukup? Cole mengatakan bahwa kebutuhan sehari-hari akan bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya jika menyangkut kekurangan nutrisi. Namun, dia mencatat bahwa 350 miligram magnesium per hari adalah target umum yang patut dibidik.
Rekomendasi magnesium juga dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin dan usia Anda, serta jika Anda sedang hamil atau menyusui.
Untuk meningkatkan asupan Anda melalui makanan utuh, utamakan makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian (labu, chia, kacang mete), kacang almond , bayam, dan kacang hitam.
2. Vitamin D
“Vitamin D sangat penting untuk diperhatikan, karena merupakan satu-satunya nutrisi yang dibutuhkan oleh setiap sel tubuh Anda. Tapi itu juga salah satu kekurangan nutrisi yang umum di masyarakat,” kata Cole.
Faktanya, penelitian memperkirakan bahwa sebanyak satu miliar orang di seluruh dunia memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi, sehingga dapat menyebabkan masalah termasuk tulang yang melemah, kekebalan yang terganggu, dan depresi.
Cole menyarankan untuk mendapatkan antara 2.000 dan 6.000 IU vitamin D per hari, meskipun agak sulit untuk mencapai level ini. Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan status vitamin D kita (oleh karena itu julukannya, vitamin sinar matahari), faktor-faktor yang meringankan seperti seberapa dekat Anda dengan khatulistiwa dan musim apa yang akan memengaruhi berapa banyak yang akan Anda dapatkan. (Pada saat yang sama, kita juga perlu berhati-hati untuk tidak menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari untuk meminimalkan kerusakan akibat sinar UV.)
Plus, vitamin D tidak ada secara alami di banyak makanan, yang juga menimbulkan tantangan untuk mencukupi kebutuhan hariannya. Dengan mengingat hal itu, sumber makanan terbaik vitamin D termasuk telur (khususnya kuning telur), salmon, tuna, jamur, susu, dan sereal.
3. Vitamin K
Terakhir dalam daftar kekurangan nutrisi yang umum adalah vitamin K. Meskipun sangat penting untuk mendukung pembekuan darah yang tepat, vitamin K juga menawarkan manfaat untuk tulang, jantung, dan otak Anda.
Menurut Cole, kita harus menargetkan 100 hingga 200 mikrogram vitamin K2 per hari.
Sumber makanan K2 terbaik termasuk natto, serta daging, susu, dan telur. Konsumsi juga makanan yang mengandung vitamin K1 termasuk brokoli, bayam, dan kangkung.
Cole menambahkan bahwa jika Anda terbuka untuk mengonsumsi suplemen (dan dokter Anda menyetujuinya), suplemen yang mengandung K2 dan D3 adalah pilihan yang bagus. “Saya sering merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin K2 dan D3 — lebih banyak bioavai bentuk label vitamin D — bersama-sama, karena keduanya larut dalam lemak dan dapat membantu meningkatkan ketersediaan hayati satu sama lain,” katanya.
Tentu saja, pendekatan yang mengutamakan makanan tetap menjadi standar emas untuk meningkatkan asupan beragam nutrisi Anda—tetapi ada pengecualian.
“Meskipun saya yakin makanan adalah dasar, terkadang Anda memang membutuhkan sedikit dukungan ekstra untuk mengatasi kekurangan nutrisi,” kata Cole. Jika Anda merasa tidak enak badan dan Anda menduga status gizi Anda tidak sesuai dengan yang seharusnya, Cole menyarankan untuk melakukan pemeriksaan laboratorium dengan profesional kesehatan tepercaya.
Dari sana, mereka akan dapat menentukan apakah perubahan pola makan dan suplemen—termasuk dosis tepat yang terbaik untuk Anda—diperlukan. “Saya selalu merekomendasikan diet berbasis makanan utuh bersama dengan suplemen,” pungkas Cole untuk mengatasi kekurangan nutrisi yang umum terjadi.
Baca juga: Pahami Kebutuhan Nutrisi Wanita Sejak Usia 20 - 60 Tahun
WELL+GOOD
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
