CANTIKA.COM, Jakarta - Tidur nyenyak salah satu bagian gaya hidup sehat. Untuk mendapatkan hal itu, ada baiknya melakukan sederet hal secara rutin dan konsisten. Pada dasarnya, kita adalah makhluk yang memiliki kebiasaan, dan tubuh kita menyukai rutinitas.
"Jika kamu mempertahankan kebiasaan tidur yang sehat dan konsisten, tubuhmu akan menghadiahi kamu dengan tidur nyenyak," ujar Ken Zweig, MD, dokter spesialis penyakit dalam di Northern Virginia Family Practice Associates dan seorang ahli gangguan tidur.
Amer Khan, ahli saraf bersertifikat, spesialis tidur, dan pendiri Sehatu Sleep Clinic di Roseville, California, menjelaskan bahwa tidur membutuhkan pikiran dan tubuh untuk berada dalam kondisi tenang yang benar-benar berlawanan dengan aktivitas aktif dan terjaga.
"Untuk bertransisi ke kondisi tidur ini, yaitu ketika tubuh dan pikiran melakukan pekerjaan pemeliharaan malam hari, seseorang membutuhkan waktu khusus untuk membiarkan aktivitas fisik dan mental melambat," katanya.
Namun, apa sebenarnya kebiasaan sebelum tidur yang paling sehat, paling menenangkan, dan paling meningkatkan kualitas tidur untuk membantu agar tidur nyenyak? Bagaimana para ahli tidur (dan penelitian ilmiah saat ini) menyarankan kita untuk menghabiskan waktu di jam-jam menjelang waktu tidur? Pakar tidur berbagi perilaku dan aktivitas yang paling direkomendasikan untuk dilakukan-dan dihindari-sebelum tidur agar tidur nyenyak.
1. Makan Malam Jauh Sebelum Waktu Tidur
Makan malam sangat larut atau menikmati camilan tengah malam merupakan kebiasaan yang perlu dihindari. Hal itu bukan yang terbaik untuk kualitas tidur, karena berbagai alasan.
Dr. Khan mengatakan bahwa mulas, refluks lambung, dan kadar gula darah tinggi-semua hal yang dapat berdampak negatif pada kualitas tidur-dapat dicegah dengan makan malam lebih awal di malam hari, setidaknya dua atau tiga jam sebelum tidur untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk melakukan proses pencernaan.
2. Hindari Minum Kafein Berdekatan dengan Waktu Tidur
Mungkin Anda sering meminum secangkir kopi kedua atau ketiga di sore hari untuk menambah energi, atau meminum secangkir kopi di malam hari untuk membakar energi di tengah malam. Karena stimulan seperti kafein pada dasarnya membangunkan tubuh Anda, maka masuk akal untuk memilih waktu berhenti meminumnya lebih awal di siang hari, sehingga Anda bisa menikmati tidur malam yang lebih nyenyak. Perlu diingat, kafein dapat bertahan di dalam tubuh Anda hingga sembilan jam.
"Berhentilah mengonsumsi stimulan, termasuk kafein, nikotin, dan alkohol, beberapa jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan," ujar Dr. Khan.
3. Hindari Olahraga Intensitas Tinggi
Bagi banyak dari kita, berolahraga setelah bekerja adalah satu-satunya pilihan, tetapi jika Anda dapat berolahraga sebelum bekerja, saat jam makan siang, atau saat Anda tiba di rumah, ini mungkin ideal jika Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
"Berolahragalah di malam hari beberapa jam sebelum tidur," kata Dr. Khan.
"[Olahraga] membantu melepaskan banyak tekanan mental dan fisik serta meningkatkan metabolisme. Namun, olahraga berat harus dihindari menjelang waktu tidur karena dapat mengaktifkan tubuh dan pikiran, sehingga memengaruhi waktu tidur."
Baca juga: 6 Tips Tidur Nyenyak, Agar Tidak Sering Terbangun Tengah Malam
4. Setel Alarm Tidur
Anda mungkin terbiasa menyetel alarm untuk pagi hari, tetapi pernahkah Anda berpikir untuk menyetel alarm untuk waktu tidur? Ken Zweig, internis di Northern Virginia Family Practice Associates dan pakar gangguan tidur di Amerika merekomendasikan untuk menyetel alarm untuk waktu tidur, sedikit lebih awal agar Anda memiliki sinyal untuk memulai rutinitas istirahat malam Anda.
"Sebagian besar dari kita memiliki alarm yang memberi tahu kita bahwa sudah waktunya untuk bangun, tetapi tubuh kita juga ingin konsisten dengan waktu tidur," ujar Dr. Zweig. "Pasanglah alarm setiap malam untuk mendorong Anda ke tempat tidur, daripada begadang untuk menonton satu acara lagi."
5. Jangan Tidur Lebih Awal jika Anda Perlu Bangun Lebih Awal
Ya, Anda tidak salah baca. Ketika kita mengantisipasi pagi yang sangat awal, banyak dari kita pergi tidur lebih awal untuk mencoba mendapatkan tidur siang tambahan, tapi ini sebenarnya kontraproduktif.
Menurut Dr. Khan, tidur lebih awal dapat menyebabkan sering terbangun di malam hari, yang memperburuk kualitas tidur. Sebagai gantinya, tidurlah pada waktu yang biasa Anda lakukan, sehingga menghasilkan kualitas tidur nyenyak dan yang lebih baik.
6. Tulislah Daftar Tugas yang Harus Dilakukan
"Tulislah daftar tugas sebelum tidur," kata Dr. Zweig. Dia mengakui bahwa ini tidak terdengar seperti ide yang terbaik, karena daftar itu mungkin membuat Anda stres dan kewalahan, tetapi sebenarnya ini adalah kebiasaan yang bijaksana. Sebab ini dapat membuat pikiran Anda tenang sebelum tidur.
"Ketika Anda menuliskannya, Anda akan merasa yakin bahwa Anda tidak akan melupakan sesuatu dan lebih siap untuk keesokan harinya," lanjutnya. "Anda bisa tidur dengan lebih mudah karena mengetahui bahwa daftar tersebut akan tetap menunggu Anda di pagi hari, daripada khawatir Anda akan melupakan sesuatu yang penting."
7. Upayakan Suhu Sejuk
Dr. Zweig mengatakan bahwa penelitian berulang kali menunjukkan bahwa kita tidur lebih nyenyak di lingkungan yang sejuk. Itulah mengapa sebaiknya Anda mengatur suhu termostat Anda antara 65 dan 67 derajat Celcius sebelum tidur, seperti yang direkomendasikan Dr. Zweig.
"Suhu tubuh kita turun ketika kita tidur," katanya. "Kamar tidur yang lebih dingin membantu memfasilitasi pelepasan panas ini."
Baca juga: 6 Tips Tidur Nyenyak saat Hamil, dari Posisi Tidur Menyamping hingga Rutin Olahraga
Halaman
