CANTIKA.COM, Jakarta - Apakah Anda sedang mencari rekomendasi posisi tidur saat sakit punggung? Jika iya, Anda berada di ulasan yang tepat. Sakit punggung tentu bukan kondisi yang menyenangkan saat beraktivitas maupun tidur. Mengingat punggung adalah sistem pendukung tubuh, itulah sebabnya menjaganya tetap dalam kondisi prima adalah kuncinya. Ditambah lagi, jika punggung Anda kuat dan sehat, Anda memiliki dasar untuk tubuh yang kuat dan sehat, menurut Todd Sinett, chiropractor dan pemilik Tru Whole Care di New York, Amerika Serikat.
Sakit punggung sudah sangat sering terjadi, dan banyak orang dewasa akan mengalaminya di dalam hidup mereka. Faktanya, menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau WHO, diperkirakan jumlah orang dengan nyeri punggung bawah akan meningkat menjadi sekitar 843 juta pada tahun 2050. Terlebih lagi, posisi tidur Anda dapat menyebabkan sakit dan nyeri punggung, begitu juga sebaliknya, sakit punggung juga dapat mengganggu tidur.
Jika sakit punggung mengganggu kualitas tidur dan membuat kurangnya waktu tidur dari yang seharusnya, hal ini akan berakibat masuknya segudang masalah kesehatan di luar kelelahan. Selain lebih mudah marah di siang hari, juga melemahnya sistem kekebalan tubuh dan berisiko penyakit jantung.
Untuk terhindar dari risiko tersebut, berikut posisi tidur saat sakit punggung menurut dokter sekaligus posisi yang wajib dihindari agar mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Posisi Tidur saat Sakit Punggung: Miring atau Telentang
Sinett mengatakan tidak ada satu jawaban formula atau posisi tidur ajaib untuk semua masalah, tetapi ada cara untuk menyesuaikan posisi tidur untuk mengurangi rasa sakit punggung dan kekakuan di pagi hari. Secara umum, penelitian menunjukkan posisi tidur yang lebih disukai yaitu berbaring miring, berbaring telentang, atau kombinasi keduanya.
Sebuah studi kecil tahun 2015 tentang efek posisi tidur yang berbeda dan nyeri punggung pada orang dewasa aktif mengacu pada Back and Bed: Ergonomic Aspects of Sleeping (2005) oleh Bart Haex, di mana Haex menjelaskan bahwa tidur miring adalah salah satu posisi tidur yang paling umum. Dan, salah satu posisi tidur yang paling mudah dioptimalkan untuk mendukung keselarasan dan kelengkungan alami tulang belakang, bahu, dan panggul di tempat tidur dengan bantal yang ditempatkan dengan baik.
Sementara itu, posisi tidur telentang terutama dengan bantal atau benda lain yang nyaman dan sedikit ditinggikan pada bawah lutut, adalah cara yang baik untuk menyalurkan berat badan secara merata dan menjaga stabilitas tulang belakang.
Baca juga: Alami Heartburn, Berikut Posisi Tidur yang Disarankan dan Wajib Dihindari Menurut Dokter
Tengkurap adalah Posisi Tidur Terburuk
Studi di atas juga mencatat bahwa posisi tidur tengkurap, berbaring menghadap ke bawah, adalah postur yang paling tidak baik dalam kaitannya dengan penyangga punggung dan harus dihindari.
Tetapi jika posisi tersebut merupakan posisi ternyaman Anda dan tidak adanya masalah punggung yang perlu dikhawatirkan, berarti tidak masalah. Anda juga dapat meletakkan bantal di bawah Anda, di dekat panggul dan perut bagian bawah, untuk meredakan ketegangan di punggung.
Tips Tidur Nyenyak saat Sakit Punggung
Selain memperhatikan posisi tidur, berikut tips lain agar tidur nyenyak saat sakit punggung.
1. Gunakan Satu Bantal
Sinett menyetujui menempatkan bantal di bawah lutut dapat membantu meringankan sakit punggung dan pinggul saat tidur. Namun, terlalu banyak tumpukkan bantal juga tidak bagus untuk leher Anda. Memiliki terlalu banyak bantal di bawah kepala dan leher secara bertahap dapat menyebabkan iritasi atau bahkan cedera pada struktur punggung Anda. Rekomendasinya adalah tetap gunakan satu bantal untuk kepala.
2. Memperbarui Kasur
Suatu penelitian di dalam Journal of Chiropractic Medicine menemukan bahwa mengganti kasur yang berumur lebih dari sembilan tahun dengan yang baru membantu meringankan masalah punggung.
Menurut National Sleep Foundation, jika usia kasur sudah memasuki enam hingga delapan tahun sejak pertama kali beli, itulah saatnya untuk membeli kasur baru.
Jika belum mencapai batas waktu ini, dan tidak ada tanda-tanda kendur pada kasur, Sinett menyarankan untuk mencoba lapisan tambahan pada kasur.
“Ini lebih ekonomis daripada membeli kasur yang benar-benar baru, tetapi dapat memberikan kenyamanan tidur yang lebih baik,” ujarnya, dikutip dari laman Real Simple, Jumat, 30 Juni 2023.
3. Peregangan
Agar tidur lebih nyaman di malam hari, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di siang hari.
“Anda dapat melakukan peregangan otot perut dengan merentangkan tangan ke atas dan membungkuk ke belakang,” kata Sinett, mencatat bahwa Anda dapat melakukan peregangan ini sambil berdiri atau duduk di tepi kursi.
Opsi gerakan lainnya adalah peregangan pinggul dan otot bagian depan paha yang disebut peregangan sofa.
Letakkan bantal pada lantai di depan sofa Anda (atau bangku rendah). Ambil posisi lunge dengan lutut kanan bertumpu pada bantal, sedekat mungkin dengan sofa, lalu sangga kaki kanan ke atas dan ke belakang ke tepi sofa. Selipkan tulang ekor Anda ke bawah dan remas bokong Anda, tahan posisi ini selama satu hingga dua menit (jangan lupa bernapas dalam-dalam). Ulangi di sisi yang berlawanan.
Sakit punggung bukanlah main-main, terutama jika itu mengganggu kualitas tidur. Jika sudah mencoba menerapkan posisi tidur saat sakit punggung dan tips lainnya, tapi masih mengalami rasa sakit, penting untuk menemui dokter atau terapis fisik untuk membantu Anda menemukan akar masalahnya, dan ditangani segera.
Pilihan Editor: Posisi Tidur saat Sakit Kepala yang Disarankan Dokter, Hindari Meringkuk
AN NISA RISTIANTI | REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
