CANTIKA.COM, Jakarta - Makanan bisa berkontribusi secara signifikan terhadap kesehatan mental. Lebih khusus lagi, ada beberapa makanan yang membantu mengurangi kecemasan dan depresi, terutama makanan tinggi senyawa yang melawan stres oksidatif dan peradangan, dua mekanisme di balik masalah kesehatan mental. Demikian pula, makanan kaya nutrisi ramah usus (seperti probiotik dan serat) dapat mendukung suasana hati Anda, seperti mikrobioma usus dan otak.
Tentu saja, tidak ada satu makanan pun yang secara ajaib dapat menyembuhkan kecemasan dan depresi, dan makanan bukanlah pengganti perawatan seperti pengobatan atau terapi. Penting juga untuk tidak menunda-nunda untuk konsultasi dengan pakar jika Anda merasa mengalami gejala kesehatan mental. Namun, jika Anda mencari pendekatan yang lebih menyeluruh untuk menjaga kesehatan mental, ada baiknya Anda berfokus tentang menggabungkan banyak makanan ini yang membantu mengurangi tingkat keparahan dan prevalensi kecemasan dan depresi.
1. Ikan Berlemak
Ilustrasi ikan salmon. Foto: Unsplash/Caroline Attwood
Menurut Uma Naidoo, psikiater nutrisi, koki, dan penulis This Is Your Brain on Food and Calm Your Mind with Food, secara teratur mengonsumsi ikan berlemak (seperti salmon dan tuna) dapat mendukung kesehatan jaringan otak dan kesejahteraan mental, yang berpotensi meningkatkan kesehatan otak sekaligus mengurangi kecemasan dan depresi.
Ikan tersebut mengandung lemak omega-3, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), yang sangat bermanfaat bagi otak, kata dr. Naidoo. Kedua lemak tersebut melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan, yang terkait dengan gangguan suasana hati atau mood seperti kecemasan dan depresi, serta degenerasi saraf (kematian sel saraf) yang dapat memengaruhi kehilangan memori, kabut otak, dan penurunan kognitif.
Jika Anda bukan penggemar ikan, menurut Dr Naidoo, lemak omega-3 juga ditemukan dalam makanan nabati seperti kenari dan biji chia. Keduanya tidak diserap sebaik lemak dalam makanan laut, tapi bisa menjadi alternatif yang solid dengan manfaat yang menyehatkan otak.
2. Makanan Fermentasi
Ilustrasi tempe. (doctortempeh.com)
Anda mungkin sudah mendengar semua tentang manfaat makanan fermentasi untuk usus. Tapi makanan ini juga bisa meningkatkan mood Anda, berkat hubungan antara kesehatan usus dan kesehatan otak. Menurut Dr. Naidoo, makanan fermentasi seperti yogurt tawar, kimchi, dan tempe mengandung kultur bakteri hidup yang disebut probiotik. Bakteri ini mengisi kembali populasi bakteri baik di usus, yang membantu menyeimbangkan mikrobioma.
Hasilnya adalah peradangan yang lebih rendah dan peningkatan produksi neurotransmitter, atau pembawa pesan kimiawi yang mengontrol suasana hati dan kognisi.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Ilustrasi bayam. Pixabay.com/Aline Ponce
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss adalah beberapa makanan terbaik untuk kesehatan otak, juga berkontribusi pada suasana hati yang sehat. Contoh penting termasuk polifenol, vitamin E, dan vitamin C, yang semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi gejala kesehatan mental.
Terlebih lagi, vitamin C membantu membersihkan tubuh dari kelebihan kortisol, yang juga dikenal sebagai “hormon stres”. Hal ini selanjutnya dapat meredakan perasaan stres dan kecemasan, menurut Dr. Naidoo.
4. Buah Beri
Ilustrasi stroberi. Pixabay.com/Congerdesign
Begitu banyak makanan ramah usus—seperti makanan tinggi serat—juga bagus untuk otak Anda. Buah beri, seperti stroberi, blueberry, dan raspberry, adalah contoh utama. Buah-buahan kaya warna ini kaya akan serat, nutrisi yang membantu keseimbangan mikroba di usus.
Serat membuka jalan bagi respons stres yang lebih baik, peningkatan regulasi neurotransmiter (termasuk serotonin), dan penurunan tingkat peradangan dan stres oksidatif, yang semuanya dapat meredakan kecemasan dan depresi.
Ditambah lagi, buah beri kaya akan antioksidan kuat yang disebut antosianin, menurut Dr. Naidoo. Senyawa ini, yang juga merupakan pigmen alami yang memberi warna merah, ungu, biru pada buah beri, mendukung suasana hati yang sehat dengan mengatur peradangan, mengontrol sinyal antar neuron, dan menyeimbangkan usus.
5. Tiram
Ilustrasi tiram (pixabay.com)
Tiram adalah makanan bagus lainnya untuk mengatasi kecemasan dan depresi berkat kandungan zinc yang sangat tinggi, sebuah mineral penting.
"Zinc mengatur kadar neurotransmiter asam gamma-aminobutyric (GABA) dan serotonin, keduanya penting untuk pengaturan suasana hati dan stres,” kata Dr. Naidoo dikutip dari Real Simple, 26 Oktober 2023.
Terkait kebutuhan harian, orang dewasa membutuhkan sekitar 11 miligram zinc per hari, dan satu tiram berukuran rata-rata mengandung sekitar 5 miligram. Itu berarti makan dua atau tiga tiram saja per hari akan membantu Anda mendapatkan cukup zinc.
Jika tiram bukan pilihan Anda, Anda juga bisa mendapatkan zinc dari kerang lain seperti kepiting atau lobster, serta kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging sapi, menurut Dr. Naidoo.
6. Cokelat Hitam
Ilustrasi cokelat (pixabay.com)
Cokelat hitam adalah makanan lain yang dapat meningkatkan mood. Camilan ini kaya akan antioksidan polifenol, yang telah terbukti mendukung fungsi otak dengan mengendalikan peradangan saraf dan meningkatkan neurogenesis alias produksi neuron baru.
Cokelat hitam juga memiliki efek prebiotik pada usus, yang berarti memberi makan bakteri baik usus, yang pada akhirnya membantu kesehatan mental melalui hubungan usus-otak. Terlebih lagi, cokelat hitam adalah sumber magnesium, nutrisi yang membantu menenangkan sistem saraf pusat dan mengurangi kecemasan.
Sekali lagi perlu diingat, deretan makanan yang membantu mengurangi kecemasan dan depresi bukanlah pengganti konsultasi dengan ahli seperti psikologi atau psikiater. Makanan tersebut bersifat membantu, ya, Sahabat Cantika.
Pilihan Editor: Konsumsi Kentang Goreng Ada Hubungannya dengan Kecemasan dan Depresi
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
