CANTIKA.COM, Jakarta - Tubuh Anda bekerja paling efisien jika bergerak secara teratur. Faktanya, tubuh akan memberi tahu Anda saat ingin lebih banyak berolahraga. Kebanyakan dari kita melihat kenaikan angka timbangan sebagai tanda tubuh kurang olahraga. Padahal, bukan cuma itu. Sulit tidur, nyeri sendi, dan mudah gelisah juga bisa menjadi indikator kebutuhan tubuh Anda untuk olahraga.
Dan, tahukah Anda berolahraga selama 30 menit setiap pagi, tapi Anda duduk sepanjang hari, Anda mungkin masih tidak mendapatkan cukup gerakan untuk menjaga tubuh Anda tetap bahagia. Itulah sebabnya mengapa National Institutes of Health menyarankan Anda menyetel alarm untuk berdiri dan bergerak selama dua atau tiga menit setiap jam.
Berikut 10 tanda tubuh kurang olahraga yang perlu diketahui:
1. Nyeri dan Kekakuan Sendi
"Banyak orang tidak berolahraga karena mereka pikir hal itu akan meningkatkan nyeri dan kekakuan sendi. Meskipun mungkin ada peningkatan ketidaknyamanan sementara pada awalnya, ada efek positif secara keseluruhan dalam jangka panjang," kata Bradley Dyer, dokter dan pendiri Premier Integrative Health dikutip dari Livestrong, 3 Januari 2024.
“Sebenarnya ketidakaktifan fisiklah yang menyebabkan nyeri dan kekakuan sendi kronis dengan meningkatkan peradangan dan mengurangi mobilitas sendi. Aktivitas fisik yang teratur mendukung kesehatan sendi dengan meningkatkan produksi cairan sinovial, yang melumasi sendi, mengurangi gesekan dan meningkatkan mobilitas,” tambahnya.
2. Sulit Konsentrasi
Jika Anda merasa tidak dapat berkonsentrasi atau kesulitan memecahkan masalah di tempat kerja, mungkin penyebabnya adalah kurang olahraga.
“Kurangnya olahraga dapat menyebabkan berkurangnya aliran darah, mempengaruhi kemampuan otak untuk berfungsi secara optimal dan berdampak pada konsentrasi, memori, dan kemampuan kognitif secara keseluruhan,” kata Dr. Dyer.
Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke otak, mendorong pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan konektivitas saraf. Olahraga juga mengaktifkan beberapa gen yang meningkatkan kesehatan kognitif dan merupakan stimulator ampuh BDNF [Brain Derived Neurotrophic Factor] yang seperti 'keajaiban tumbuh ' untuk otak.
3. Lesu
Merasa lesu atau tertidur di meja kerja Anda? Tubuh Anda memberi tahu Anda bahwa ia membutuhkan lebih banyak gerakan.
“Tidak ada orang yang ‘memiliki’ energi, kita harus menghasilkan energi,” kata Dr Dyer.
Organel dalam tubuh kita yang bertanggung jawab untuk menghasilkan energi disebut mitokondria. Cara terbaik untuk meningkatkan fungsi mitokondria dan mendorong tubuh untuk membuat lebih banyak mitokondria adalah dengan berolahraga secara teratur.
“ Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara terbaik untuk mencapai hal ini,” katanya.
4. Ketegangan Otot atau Simpul
“Ketegangan di leher, bahu, kaki, atau area lainnya bisa menjadi tanda bahwa Anda perlu bergerak. Ini adalah tubuh yang berkomunikasi dengan Anda,” kata Jen Aks, pelatih perwujudan dan pendiri The Power of Gesture.
Sering bergerak membantu meningkatkan sirkulasi, mengendurkan otot, dan mencegah ketidakseimbangan otot karena berada pada satu posisi terlalu lama.
“Cara terbaik untuk meredakan ketegangan adalah dengan bergerak. Berjalan, menari, atau melakukan latihan sederhana dan dapat dilakukan,” katanya.
Anda akan terkejut betapa banyak ketegangan yang bisa dilepaskan hanya dengan menggerakkan tangan Anda.
5. Stres, Kecemasan dan Depresi
Olahraga adalah pereda stres alami karena mengurangi produksi hormon stres seperti kortisol dan memicu pelepasan endorfin, yang merupakan penguat suasana hati alami, menurut Dr. Dyer.
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, melakukan beberapa gerakan - bahkan hanya yoga ringan - dapat mengurangi kadar kortisol dan meningkatkan suasana hati Anda, menurut sebuah penelitian kecil di Indian Journal of Psychiatry pada tahun 2013.
“Aktivitas fisik secara teratur juga meningkatkan relaksasi, meningkatkan kualitas tidur, dan meningkatkan kepercayaan diri, yang semuanya berkontribusi dalam mengurangi stres, kecemasan, dan perubahan suasana hati,” katanya, merujuk pada tinjauan sistematis tahun 2023 di British Journal of Sports Medicine yang menunjukkan bahwa " olahraga yang konsisten 1,5 kali (150 persen) lebih baik dibandingkan antidepresan atau psikoterapi terkemuka dalam memperbaiki gejala depresi dan kecemasan."
6. Nafsu Makan Meningkat
Jangan percaya pepatah bahwa olahraga akan selalu membuat Anda semakin lapar: Sebuah studi tahun 2018 di Nutrients menemukan bahwa olahraga sebenarnya membantu mengekang nafsu makan Anda.
Penelitian pada hewan yang lebih baru pada tahun 2022 di Nature menemukan bahwa olahraga intensitas tinggi, seperti berlari, berenang, angkat beban, dan bersepeda, mengaktifkan molekul "anti-kelaparan" yang membantu mengekang nafsu makan.
Dan meskipun Anda tidak melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, olahraga dengan intensitas lebih rendah seperti berjalan-jalan di luar ruangan dapat membantu mencegah ngemil karena bosan.
7. Mudah Tersinggung atau Gelisah
“Merasa gelisah atau mudah tersinggung pasti bisa menjadi tanda bahwa pikiran Anda sedang mencari pelampiasan,” kata Aks.
Gerakan melemaskan energi dan memungkinkan lebih banyak fluiditas. Hasilnya, energi terlepas, dan kegelisahan digantikan dengan rasa tenang.
Jika Anda sedang marah, olahraga singkat dengan intensitas sedang mungkin bisa membantu, menurut sebuah penelitian kecil pada bulan Juli 2019 yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise.
Setelah 30 menit bersepeda dengan intensitas sedang, 16 mahasiswa berhasil menurunkan tingkat amarahnya.
Meskipun penelitian lebih lanjut perlu dilakukan secara khusus mengenai pengaruh olahraga terhadap kemarahan, sifat mudah tersinggung sering kali merupakan gejala depresi dan kecemasan. Dan seperti yang disebutkan, ilmu pengetahuan dan para ahli sepakat bahwa olahraga adalah metode penting untuk meningkatkan kesehatan mental.
8. Rentan Sakit
Apakah Anda merasa sakit terus-menerus atau tidak bisa mengatasi batuk yang berkepanjangan? Tubuh Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa inilah saatnya untuk lebih banyak berolahraga.
Ulasan tahun 2019 di Journal of Sport and Health Science menemukan bahwa olahraga ringan memiliki respons anti-inflamasi dan olahraga teratur meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit.
Namun, pastikan Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Penelitian menemukan bahwa olahraga berlebihan dapat menurunkan respons kekebalan Anda.
9. Suliy Tidur
Jika Anda kesulitan untuk tidur dan tetap tertidur, John Hopkins Medicine mengatakan bahwa kurangnya gerakan mungkin menjadi penyebabnya. Mereka melaporkan bahwa latihan aerobik sedang selama 30 menit membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Di sisi lain, kurang berolahraga tidak hanya memengaruhi tidur Anda, tetapi juga menyebabkan rendahnya tingkat aktivitas keesokan harinya, yang dapat berubah menjadi lingkaran setan.
Mengenai kapan harus berolahraga, berolahraga kapan pun yang paling sesuai dengan jadwal Anda. Namun, hindari olahraga berat satu jam sebelum waktu tidur.
10. Sembelit
Sering sembelit? Jika demikian, inilah waktunya untuk bergerak. Tinjauan dan meta-analisis tahun 2019 dalam Scandinavian Journal of Gastroenterology menemukan bahwa mereka yang melakukan latihan aerobik selama 140 menit atau lebih per minggu (sekitar 30 menit per hari, lima hari seminggu) mengalami perbaikan gejala sembelit.
Lebih banyak penelitian mendukung gagasan bahwa orang yang bergerak secara teratur memiliki buang air besar yang lebih teratur: Meta-analisis pada bulan Juni 2022 di Contemporary OB/GYN menemukan bahwa aktivitas tingkat sedang dan tinggi dikaitkan dengan risiko sembelit yang lebih rendah dan semakin rendah risiko sembelit.
Cara Bergerak Lebih Banyak Setiap Hari
“Jika Anda mendambakan gerakan atau olahraga, pastikan Anda mendengarkan tubuh,” kata Aks. Seringkali kita mengabaikan sinyal yang diberikan tubuh kita.
Setidaknya 150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang (30 menit sehari, 5 hari seminggu) dan aktivitas penguatan otot selama dua hari.
Selain itu, jika Anda duduk sepanjang hari, berdirilah setidaknya sekali dalam satu jam dan berjalanlah atau lakukan peregangan cepat atau menari selama dua hingga tiga menit.
Temukan peluang lain untuk mengurangi duduk dan lebih banyak bergerak di hari Anda, dengan parkir lebih jauh, mengajak hewan peliharaan berjalan-jalan, atau berjalan-jalan daripada mengemudi untuk makan siang. Anda juga dapat mempertimbangkan meja stand-up atau treadmill sehingga Anda dapat berjalan sambil bekerja.
“Ada banyak cara untuk berpindah, yang terpenting adalah menemukan cara yang paling cocok untuk Anda,” kata Aks.
So, jangan abaikan tanda-tanda tubuh kurang olahraga di atas, ya, Sahabat Cantika.
Pilihan Editor: 7 Tips Olahraga di Lingkungan Polusi Udara Tinggi, Waktu dan Lokasi Menentukan
LIVESTRONG
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
