CANTIKA.COM, Jakarta - Susu oat dan susu almond termasuk pilihan susu nabati yang populer belakangan ini. Dari segi bahan dasarnya, susu oat terbuat dari biji rami, sementara susu almond berasal dari kacang almond. Lantas, apakah keduanya sebanding dalam hal gizi dan manfaat kesehatan untuk tubuh? Mari kita tilik bersama dari pemaparan ahli.
Fakta Gizi Susu Oat vs. Susu Almond
Dibandingkan dengan susu sapi, susu oat dan susu almond sedikit lebih sulit dipahami dalam hal penguraian kandungan gizi karena beragam merek yang ada di pasaran, ada yang melalui fortifikasi (penambahan zat gizi) dan tanpa fortifikasi. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), berikut fakta nutrisi dasar susu oat, susu almond, dan susu sapi:
Susu Oat Tanpa Fortifikasi (1 cangkir):
Kalori: 79 kalori
Protein: 4 gram
Lemak: 1,5 gram
Karbohidrat: 14 gram
Serat: 2 gram
Kalsium: 19 mg
Vitamin D: 0 IU
Susu Almond Fortifikasi (1 cangkir):
Kalori: 37 kalori
Protein: 1 gram
Lemak: 3 gram
Karbohidrat: 1 gram
Serat: 0 gram
Kalsium: 422mg
Vitamin D: 88 IU
Kedua pilihan tersebut bebas produk susu, sehingga bermanfaat bagi siapa pun yang sensitif terhadap produk susu. Ditambah lagi, sebagai produk nabati, baik susu oat maupun susu almond mengandung senyawa tumbuhan. Senyawa bioaktif ini berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh untuk mengurangi peradangan dan melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan penyakit akut serta kronis.
Mengulik Gizi Susu Difortifikasi vs. Tidak Difortifikasi
Susu oat tanpa fortifikasi memiliki kandungan karbohidrat dan serat yang lebih tinggi dibandingkan susu sapi dan susu almond, serta kandungan protein yang lebih tinggi dibandingkan susu almond, meskipun kandungan lemaknya lebih rendah dibandingkan keduanya.
Namun, akan sangat membantu jika kita melihat perbandingan gizi antara susu nabati difortifikasi dan tidak difortifikasi. Susu almond difortifikasi sebenarnya menawarkan lebih banyak kalsium daripada susu sapi, dan ini adalah pengamatan yang berharga karena banyak susu alternatif yang difortifikasi sebenarnya dapat menyamai susu sapi dalam banyak gizi yang kita andalkan dari susu.
“Sebagian besar susu oat dan almond yang dibeli di toko diperkaya dengan vitamin D, vitamin A, vitamin B12, dan kalsium agar sesuai dengan mikronutrien yang ditemukan dalam susu sapi,” tegas Kristen Carli, ahli diet terdaftar dan pemilik Camelback Nutrition & Wellness, dikutip dari Real Simple, 9 Februari 2024. Beberapa merek susu oat dan almond yang diperkaya bahkan mengandung gizi tambahan seperti protein, dan asam lemak omega-3. “Tetapi versi susu buatan sendiri tidak akan mengandung banyak nutrisi sama sekali,” tambahnya.
Tampaknya membingungkan bahwa susu oat memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada susu almond, mengingat almond adalah makanan berprotein lebih tinggi daripada oat atau oatmeal. Namun, proses pembuatan susu oat dan almond memerlukan perendaman seluruh bahan asli dalam air sebelum diblender. Proses perendaman pada akhirnya menghasilkan lebih banyak gizi dari oat dibandingkan almond. Hal ini mungkin terkait dengan fakta bahwa almond adalah makanan tinggi lemak, yang lebih cenderung melepaskan gizinya ke dalam sumber lemak dibandingkan ke dalam air, terutama jika dibandingkan dengan alternatif rendah lemak seperti oat.
Ilustrasi susu oat atau oat milk (Pixabay.com)
Manfaat Susu Oat untuk Kesehatan Tubuh
"Susu oat lebih tinggi karbohidrat dan kalori dibandingkan susu almond, terutama dari karbohidrat kompleks,” kata Carli. Beberapa karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam susu oat hadir dalam bentuk serat, gizi yang tidak akan Anda temukan dalam susu almond atau susu sapi.
Secara kandungan gizi, asupan serat yang cukup dapat berkontribusi pada kesehatan jantung, metabolisme, usus, dan kekebalan tubuh yang lebih baik. Jika dibandingkan dengan susu almond dan susu sapi, susu oat juga dianggap sebagai pilihan yang lebih ramah lingkungan.
Namun, peningkatan kandungan karbohidrat ini perlu dipertimbangkan bagi mereka yang perlu memperhatikan regulasi gula darahnya, termasuk orang-orang dengan masalah metabolisme seperti diabetes tipe 2. Beberapa susu oat juga dimaniskan dengan gula rafinasi yang akan meningkatkan risiko penyakit.
Selain itu, beberapa merek mungkin menyertakan minyak tambahan seperti minyak canola untuk meningkatkan rasa lembut dan rasa di mulut. Minyak biji-bijian dan minyak nabati ini memang mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, namun cenderung lebih tinggi kandungan lemak omega-6 yang bersifat pro-inflamasi.
Selain itu, meskipun susu oat bebas gluten, kontaminasi silang dapat terjadi selama pemrosesan, menurut Carli. “Jadi, individu dengan sensitivitas gluten atau penyakit celiac harus memilih susu oat yang diberi label khusus bebas gluten,” ucapnya.
Manfaat Susu Almond untuk Kesehatan Tubuh
Sebagai sejenis kacang-kacangan, almond adalah sumber alami lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, tentunya Anda juga memperoleh manfaat ini saat minum susu almond.
Susu almond tanpa pemanis sangat rendah karbohidrat, bonus lain bagi mereka yang ingin mengatur asupan karbohidrat karena alasan kesehatan tertentu. Ditambah lagi, almond adalah sumber alami vitamin E. Susu almond juga membantu sistem kekebalan tubuh yang lebih baik sebagai antioksidan alami.
Sekali lagi, sebaiknya hindari gula tambahan yang bersifat pro-inflamasi atau bahan tambahan lainnya, seperti pengental, dalam susu almond. Dan, perlu diingat, bagi individu yang alergi kacang, sebaiknya hindari susu almond.
Perbandingan Rasa dan Tekstur
Susu oat cenderung menawarkan rasa yang lebih manis dan secara alami lebih kental dan lembut cocok untuk minuman hangat di pagi hari dan camilan manis. Meskipun susu almond kurang kental, susu ini menawarkan rasa halus dan pedas yang cocok dipadukan dengan hidangan gurih dan sereal.
Meskipun perbedaan rasa dan tekstur yang halus ini dapat membuat satu pilihan susu lebih baik untuk resep dan hidangan tertentu, pada akhirnya susu almond dan oat dapat cocok menjadi alternatif pengganti susu sapi (terutama jika susu tersebut tanpa pemanis). Sereal dingin atau panas, oatmeal, teh, atau kopi di pagi hari atau tambahkan ke makanan yang dipanggang, puding chia, custard, saus, sup, shake, dan smoothie. Keduanya juga enak dinikmati sendiri, baik Anda meminumnya dingin dan segar dari lemari es atau menghangatkannya di atas kompor dengan bumbu, vanila, dan rasa lainnya.
Kedua pilihan tersebut juga dapat dengan mudah dibuat di rumah baik dengan blender dan kantong susu kacang atau pembuat susu mewah. Terkait soal itu, susu oat dan susu almond adalah pilihan yang sehat. Meskipun versi buatan sendiri bebas dari bahan tambahan dan pengawet, susu tersebut tidak memiliki fortifikasi yang membuat susu non-susu yang dibeli di toko lebih padat gizi. “Oleh karena itu, susu tanpa fortifikasi tidak disarankan untuk menggantikan susu sapi secara nutrisi pada balita,” jelas Carli.
Mana yang Lebih Berkelanjutan?
Ada pertimbangan keberlanjutan yang perlu dipertimbangkan baik untuk susu almond maupun oat. Menurut Our World in Data, sebuah publikasi penelitian lingkungan terkemuka, ada pro dan kontra terhadap setiap minuman. Secara keseluruhan, jika dibandingkan dengan susu sapi, baik susu almond maupun oat mengeluarkan emisi Gas Rumah Kaca (GRK) yang jauh lebih sedikit, menggunakan lebih sedikit lahan dan air bersih, serta berkontribusi terhadap lebih sedikit eutrofikasi.
Namun jika dibandingkan satu sama lain, jumlah air tawar yang dibutuhkan untuk menghasilkan susu almond lebih dari tujuh kali lipat dibandingkan susu oat. Namun, susu oat memiliki skor lebih tinggi dalam penggunaan lahan, GRK, dan eutrofikasi dibandingkan susu almond—meskipun dengan selisih yang sangat kecil.
Berdasarkan informasi ini, susu oat cenderung menjadi pilihan yang lebih ramah lingkungan.
Kesimpulannya, meskipun susu oat atau almond yang dibeli di toko sering kali diperkaya dengan gizi seperti protein tambahan, kalsium, omega-3, dan vitamin D, B12, dan A, susu tersebut juga mengandung tambahan gula dan pengawet. Jadi, memilih varietas tanpa pemanis dapat membantu meminimalkan beberapa risiko kesehatan, imbau Carli. Dan, mana lebih baik di antara susu oat vs susu almond, jawabannya tergantung kondisi kesehatan Anda.
Pilihan Editor: Resep Hari Ini: Cara Membuat Susu Almond di Rumah
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
