CANTIKA.COM, Jakarta - Makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan biasanya kekurangan vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat sebenarnya sangat baik untuk Anda.
Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali.
Berikut 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat menyehatkan.
1. Biji gandum
Quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer di kalangan konsumen yang sadar kesehatan. Makanan ini diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yaitu biji yang diolah dan dimakan seperti biji-bijian.
Quinoa yang dimasak mengandung 70 persen karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, ini juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tumbuhan dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung.
Selain itu, gandum juga tidak mengandung gluten, sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan proteinnya relatif tinggi. Oleh karena itu, ini dapat membantu meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat dan kesehatan usus.
2. Oat
Oat adalah biji-bijian yang sangat menyehatkan dan merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.
Oat mentah mengandung 70 persen karbohidrat. Satu porsi 1 cangkir (81 gram) mengandung 54 gram karbohidrat, termasuk 8 gram serat. Mereka sangat tinggi jenis serat tertentu yang disebut oat beta glukan.
Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian. Penelitian menunjukkan bahwa makan oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol Anda.
Makan oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, oat sangat mengenyangkan, sehingga dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.
3. Soba
Seperti quinoa, soba dianggap sebagai sereal semu. Terlepas dari namanya, soba tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten.
Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan soba matang mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per 100 gram porsi.
Soba sangat bergizi, mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan dibandingkan biji-bijian lainnya.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa hal ini mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah.
4. Pisang
Pisang adalah buah populer yang suka digunakan dalam berbagai resep. Satu buah pisang berukuran besar (136 gram) mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula.
Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, serta mengandung beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat. Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pisang hijau mentah memiliki kandungan pati lebih tinggi. Ini berubah menjadi gula alami saat pisang matang, dan berubah menjadi kuning dalam prosesnya. Oleh karena itu, Anda akan cenderung mendapatkan lebih banyak pati dan lebih sedikit gula jika Anda memakan pisang saat masih kurang matang.
Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang cukup, keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar bagi bakteri menguntungkan di usus Anda.
5. Ubi jalar
Ubi jalar adalah umbi-umbian atau sayuran akar yang lezat dan bergizi. Satu setengah cangkir (100 gram) ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak beserta kulitnya mengandung sekitar 20,7 gram karbohidrat, yang terdiri dari pati, gula, dan serat.
Ubi jalar juga kaya akan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium. Terlebih lagi, buah ini mengandung antioksidan, yaitu senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel Anda untuk melindungi Anda dari penyakit kronis.
6. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu yang terkadang disebut orang sebagai bit.
Meskipun secara keseluruhan mereka tidak dianggap tinggi karbohidrat, mereka memiliki banyak karbohidrat untuk sayuran non-tepung. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10 gram karbohidrat per 100 gram, terutama dari gula dan serat.
Mereka juga kaya akan vitamin dan mineral, serta antioksidan kuat dan senyawa tumbuhan.
Bit juga kaya akan nitrat anorganik, yang diubah menjadi oksida nitrat di tubuh Anda. Nitric oxide menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.
Jus bit juga mengandung nitrat yang sangat tinggi, dan atlet terkadang menggunakannya untuk meningkatkan kinerja fisik mereka.
Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah Anda, memungkinkan oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.
7. Jeruk
Jeruk merupakan jenis buah jeruk yang populer. Makanan ini sebagian besar terdiri dari air dan mengandung sekitar 15,5 gram karbohidrat per 100 gram porsi. Jeruk juga merupakan sumber serat yang baik.
Jeruk sangat kaya akan vitamin C, potasium, dan beberapa vitamin B. Selain itu, mengandung asam sitrat, serta beberapa senyawa tumbuhan kuat dan antioksidan.
Mengonsumsi jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang Anda makan, yang dapat membantu melindungi terhadap anemia defisiensi besi.
8. Bluberi
Blueberry sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan kandungan antioksidan. Sebagian besar terdiri dari air, serta sekitar 14,5 gram karbohidrat per 100 gram.
Blueberry juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa antioksidan yang baik, yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari radikal bebas yang merusak. Penelitian menunjukkan bahwa makan blueberry bahkan dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua.
9. Jeruk bali
Grapefruit merupakan buah jeruk dengan rasa manis, asam, dan pahit. Ini mengandung sekitar 8 persen karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.
Menurut beberapa penelitian pada manusia dan hewan, jeruk bali dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan pengelolaan gula darah.
Lebih lanjut, penelitian lain menunjukkan bahwa senyawa tertentu yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.
Namun, para ilmuwan perlu melakukan penelitian lebih lanjut mengenai efek jeruk bali pada manusia.
10. Apel
Apel terkenal dengan rasanya yang manis, asam, dan teksturnya yang renyah. Buah ini tersedia dalam berbagai warna, ukuran, dan rasa, yang semuanya umumnya mengandung sekitar 14–16 gram karbohidrat per 100 gram.
Apel juga mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil. Namun, mereka adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik.
Apel juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan manajemen gula darah dan kesehatan jantung.
Penelitian awal menunjukkan bahwa menambahkan apel ke dalam makanan Anda mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
11. Kacang merah
Kacang merah adalah anggota kacang-kacangan dan sejenis kacang-kacangan pada umumnya.
Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya, berupa pati dan serat. Kacang-kacangan ini juga tinggi protein.
Kacang merah merupakan sumber banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon.
Berbagai manfaat kesehatannya termasuk peningkatan regulasi gula darah dan penurunan risiko kanker usus besar.
12. Buncis
Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan.
Buncis yang dimasak mengandung 27,4 gram karbohidrat per 100 gram porsi, bersama dengan hampir 8 gram serat. Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang baik.
Buncis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B.
Buncis tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa buncis juga dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Kesimpulan
Pernyataan bahwa semua karbohidrat tidak sehat adalah mitos. Faktanya, banyak makanan sehat yang tinggi karbohidrat.
Meskipun demikian, Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, mungkin tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Namun, Anda dapat menikmati karbohidrat bergizi dan lezat ini sebagai bagian dari pola makan makanan utuh yang sehat.
Itulah 12 makanan yang mengandung karbohidrat dan sangat menyehatkan. Semoga bermanfaat!
Pilihan Editor: 7 Makanan dan Minuman yang Perlu Dihindari Agar Terlihat Awet Muda
HEALTHLINE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
