7 Cara Meningkatkan Serat ke dalam Pola Makan Sehat Anda

foto-reporter

Reporter

foto-reporter

Editor

Silvy Riana Putri

google-image
Ilustrasi wanita makan buah dan sayur. shutterstock.com

Ilustrasi wanita makan buah dan sayur. shutterstock.com

IKLAN

CANTIKA.COM, Jakarta - Pola makan seimbang wajib mengandung serat karena mengandung sejumlah manfaat termasuk manajemen berat badan yang lebih baik, pencernaan yang lebih baik, dan risiko lebih rendah terkena penyakit kronis. Banyak orang tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang dibutuhkan setiap hari. Sebagai informasi, kebutuhan sehat perempuan dewasa 30-32 gram, laki-laki dewasa mencapai 36 gram.

Berikut tujuh cara meningkatkan serat untuk pola makan sehat.

1. Mulailah hari dengan biji-bijian utuh

Beralih ke biji-bijian utuh untuk sarapan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat. Pilih gandum atau roti gandum utuh daripada biji-bijian olahan.

Biji-bijian utuh mempertahankan lebih banyak serat alami, vitamin, dan mineral, menjadikannya pilihan yang lebih sehat.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

2. Menambahkan lebih banyak buah dan sayuran

Buah dan sayuran secara alami tinggi serat dan menawarkan berbagai vitamin dan antioksidan. Usahakan untuk memasukkan berbagai buah dan sayuran berwarna-warni dalam makanan dan camilan.

Buah beri, apel, pir, wortel, dan brokoli sangat tinggi serat. Sebuah studi oleh Organisasi Kesehatan Dunia menemukan bahwa meningkatkan asupan buah dan sayur secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.

3. Makan camilan biji-bijian dan kacang-kacangan

Kacang-kacangan dan biji-bijian tidak hanya kaya serat, tetapi juga mengandung lemak dan protein yang sehat. Kacang almond, biji chia, biji rami, dan biji bunga matahari adalah pilihan yang sangat baik.

Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam smoothie atau salad untuk mendapatkan serat yang renyah.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan manajemen berat badan.

4. Pilih kacang-kacangan untuk protein

Kacang-kacangan seperti lentil dan buncis merupakan sumber serat dan protein yang baik. Kacang-kacangan dan biji-bijian ini dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam kari, salad, dan hidangan utama.

Menurut sebuah studi dalam Archives of Internal Medicine, pola makan yang kaya akan kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.

5. Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh

Jika memungkinkan, pilih roti, pasta, dan nasi yang terbuat dari gandum utuh daripada yang sudah diolah. Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung pencernaan yang sehat. Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya setengah dari biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat dari kandungan seratnya yang lebih tinggi.

6. Tetap terhidrasi

Meningkatkan asupan serat juga berarti Anda perlu minum banyak air. Serat bekerja paling baik jika menyerap air, membantu membentuk tinja yang lunak dan besar serta mendorong pergerakan usus yang teratur.

Selalu disarankan untuk minum setidaknya delapan gelas air sehari untuk memastikan serat dapat bekerja secara efektif.

7. Tambahkan suplemen serat

Jika seseorang merasa kesulitan untuk mendapatkan cukup serat dari makanan saja, suplemen serat dapat menjadi tambahan yang bermanfaat. Produk seperti sekam psyllium (bubuk Isabgol), metilselulosa, dan inulin dapat dicampur ke dalam air, smoothie, atau resep untuk meningkatkan asupan serat kita.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan bahwa suplemen serat dapat secara efektif meningkatkan fungsi usus dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.

Pilihan Editor: 10 Makanan yang Bisa Meningkatkan Kesehatan Usus

TIMES OF INDIA

Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika

Iklan

Berita Terkait

Rekomendasi Artikel

"Konten sponsor pada widget ini merupakan konten yang dibuat dan ditampilkan pihak ketiga, bukan redaksi Tempo. Tidak ada aktivitas jurnalistik dalam pembuatan konten ini."