CANTIKA.COM, Jakarta - Makan malam sering dihindari karena dianggap bikin gemuk buat sebagian orang. Apalagi jika mereka sedang melakukan rutinitas diet secara ketat.
Malam hari adalah waktu bagi otot dan jaringan tubuh mulai bekerja memperbaiki diri setelah menjalani hari yang melahkan. Oleh karena itu, makan malam yang dikonsumsi pun sebaiknya dipilih dari bahan-bahan makanan yang mengandung vitamin B6, triptofan, dan kombinasi protein kompleks dan karbohidrat. Berikut tipsnya dari Boldsky.
Baca juga:
6 Manfaat Kala Keluarga Sering Makan Malam Bersama
Makanan Ini Memang Nikmat, tapi Jadi Musuh Saat Berpuasa
Makan Sashimi, Ketahui Nutrisi antara Ikan Salmon dan Ikan Tuna
Pusing dengan Jerawat Tak Diundang, Hindari 8 Makanan Ini
1. Sayuran hijau
Kalsium membantu tubuh menggunakan triptofan untuk membangun melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu menginduksi tidur secara alami. Produk-produk susu tidak diragukan lagi memiliki kandungan kalsium, begitu juga sayuran hijau yang berdaun gelap. Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, dan sawi adalah makanan terbaik untuk dimakan saat malam hari.
2. Oatmeal
Oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membuat kenyang dan tidak butuh camilan tengah malam. Makan oatmeal juga dapat membuat tidur malam menjadi nyenyak karena kombinasi karbohidrat kompleks dan protein yang menghasilkan serotonin. Hormon ini dapat merangsang produksi melatonin. Konsumsi oatmeal dengan susu skim atau yogurt tanpa lemak.
FPC. Oatmeal Pisang-Almond. shutterstock.com
3. Ikan atau makanan laut
Dianjurkan agar makan 8 ons ikan atau makanan laut setiap minggu, dan malam hari adalah waktu terbaik karena ikan merupakan sumber vitamin B6, nutrisi yang membantu tubuh memproduksi melatonin. Beberapa ikan yang mengandung vitamin B6 adalah salmon, tuna, dan halibut. Ikan juga kaya asam lemak omega 3.
4. Pisang
Mengonsumsi pisang bikin mengantuk dan membantu relaksasi otot. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa magnesium memiliki efek positif pada kualitas tidur orang dewasa yang memiliki masalah dengan insomnia. Buah ini juga mengandung triptofan yang membawa efek menenangkan alami, menginduksi tidur, melawan kecemasan, dan membantu membakar lemak tubuh.
5. Daging
Triptofan adalah asam amino yang ditemukan di sebagian besar daging dan memiliki pengaruh kuat pada tidur. Sebuah penelitian menemukan bahwa hanya makan ayam atau tiga ons daging kalkun tanpa lemak akan meningkatkan jam tidur. Untuk menambah tidur nyenyak, pasangkan makanan kaya triptofan dengan makanan kaya karbohidrat seperti beras merah.
6. Almond
Almond sangat bagus untuk menenangkan otot-otot karena kaya magnesium dan kalsium. Kombinasi ini bekerja bersama untuk menenangkan tubuh dan melemaskan otot-otot. Kalsium berperan penting dengan membantu otak mengubah triptofan menjadi melatonin.
Ilustrasi keju. Shutterstock
7. Keju cottage
Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk pada malam hari dan ingin makan dengan sederhana, keju cottage adalah pilihan yang mudah. Anda cukup mencampurkan keju dengan hummus dan taburkan pada roti. Makanan ini tidak hanya akan membuat kenyang tetapi juga meningkatkan kualitas tidur.
8. Ceri
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang minum jus ceri setiap hari akan tidur lebih nyenyak karena ceri mengandung melatonin yang membantu tidur lebih lama. Selain itu, ceri memiliki kandungan antioksidan, mengurangi peradangan, meredakan nyeri radang sendi, mengurangi lemak perut, dan menurunkan risiko stroke.
