CANTIKA.COM, Jakarta - Saat menjalani proses diet, Anda akan membatasi banyak jenis makanan, termasuk yang mengandung kalsium. Padahal, kalsium berperan penting dalam kesehatan dan fungsi jaringan otot dan saraf. Bila tidak mendapatkan cukup kalsium, tubuh terancam osteoporosis dan gangguan tulang lain.
Kalsium diperlukan untuk menjaga tulang dan gigi serta membantu menjaga pembuluh darah yang sehat. Selain itu, kalsium efektif mengatur tekanan darah dan bahkan dapat mencegah resistensi insulin.
Orang dewasa harus mengonsumsi 1.000 miligram kalsium per hari. Tunjangan harian kalsium untuk wanita berusia 19 hingga 50 tahun adalah 1.000 miligram per hari dan batas atas (aman) adalah 2.500 miligram per hari.
Untuk itu, Anda harus tetap mendapatkan kalsium yang cukup saat diet, seperti dilansir Boldsky.
#Pastikan cukup Vitamin D
Vitamin D membantu penyerapan kalsium yang lebih baik dan vitamin ini membantu memfasilitasi penyerapan kalsium dari usus dan memperlambat laju pengeluaran kalsium. Untuk mendapatkan vitamin D yang cukup, cobalah menambahkan porsi jamur atau tahu yang sehat.
#Pilih makanan kaya kalsium
Anda harus melengkapi diet dengan makanan dan minuman yang kaya kalsium. Selain dari produk susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sereal dan sayuran berdaun hijau.
Ilustrasi minuman bersoda. Mario Tama/Getty Images
#Hindari minuman berkarbonasi
Minum minuman berkarbonasi dalam jumlah besar dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap dan mempertahankan kalsium. Asam fosfat ada dalam minuman berkarbonasi dan dapat mencegah penyerapan kalsium dari lambung ke dalam aliran darah. Pertimbangkan untuk mengganti minuman berkarbonasi atau bersoda dengan jus jeruk segar, jus jeruk bali, dan jus jambu biji, karena semuanya mengandung vitamin C.
#Pilih makanan nonsusu
Ada banyak makanan nonsusu yang kaya kalsium dan ketika dikonsumsi dapat memberikan kalsium. Kacang kaya kalsium, seperti almond dan kacang Brasil, yang dipercaya mengandung sekitar 100 mg kalsium per porsi. Salmon kaleng dan oatmeal juga sumber kalsium yang harus dikonsumsi untuk meningkatkan asupan kalsium.
#Susu alternatif
Ada banyak alternatif pengganti susu, seperti susu beras, susu almond, susu rami, dan banyak lagi, yang merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Tetapi pastikan untuk memilih alternatif susu yang kaya nutrisi, misalnya susu kedelai, yang memiliki nutrisi sama dengan susu sapi dalam hal kandungan seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Periksa label dan lihat kandungan kalsium untuk melihat alternatif susu mana yang cocok.
Ilustrasi keju. Shutterstock
#Lebih banyak keju
Tambahkan porsi kecil keju dalam salad, roti isi, dan pizza untuk mendapatkan tambahan kalsium. Satu porsi keju memiliki 100 kalori rata-rata dan kalsium sebanyak setengah cangkir susu.
#Sayuran hijau
Secangkir sayuran hijau matang, seperti bayam, kale, dan Swiss chard dapat menyediakan 25 persen kalsium setiap hari. Sayuran hijau ini juga mengandung vitamin K yang akan membantu memperkuat tulang.
