CANTIKA.COM, Jakarta - Salah satu masalah kesehatan yang sering dikeluhkan saat lanjut usia adalah nyeri pada bagian lutut. Cara mencegahnya bisa dengan memperkuat otot di sekitar lutut.
Baca juga: 3 Jenis Olahraga yang Dianjurkan agar Tubuh Bugar Maksimal
Misalnya, Anda bisa mulai melatih otot lutut sedini mungkin lewat beberapa gerakan olahraga berikut ini.
#1. Clam
Otot bokong yang kuat akan mengurangi beban pada sendi lutut, sehingga mengurangi risiko sakit pada sendi. Cara mendapatkannya adalah dengan latihan clam ini, diawali dengan berbaring pada sisi kanan tubuh.
Topang kepala dengan lengan kanan, sementara telapak tangan kiri menyentuh lantai di depan dada. Posisikan kaki kiri berada di atas kaki kanan. Angkat lutut kiri dan hadapkan ke atas. Jaga telapak kaki kiri bersentuhan dengan telapak kaki kanan. Ulangi sampai 15 kali dan ganti kaki.
#2. Straight leg raise
Gerakan ini menyasar otot lutut dan otot punggung sekaligus. Awali dari tidur telentang. Tempatkan kedua tangan di sisi tubuh. Tekuk lutut kanan. Kemudian, angkat kaki kiri sekitar 30 cm dari lantai. Tahan selama 2-3 detik dan turunkan secara perlahan. Ulangi sampai 15 kali dan ganti kaki.
#3. Glute bridge
Mengaktifkan otot tubuh bagian bawah, glute bridge meringankan beban pada sendi lutut. Awali dengan tidur telentang. Tekuk kedua lutut yang terbuka selebar pinggul, dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai. Posisikan kedua tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menyentuh lantai. Lalu, angkat pinggul hingga membentuk seperti garis lurus yang menanjak. Turunkan pinggul ke posisi semula dan ulangi sampai 15 kali.
#4. Wall squat
Gerakan naik turun pada wall squat akan melenturkan otot lutut. Mulai dengan berdiri bersandar pada dinding. Tempatkan kedua tangan di sisi tubuh, dengan telapak tangan menyentuh dinding. Langkahkan kedua kaki sekitar 50 cm ke depan. Buka kedua kaki selebar pinggul. Turunkan bokong sampai sejajar dengan lutut. Tahan posisi ini selama 20 detik. Ulangi sampai 5 kali.
#5. Wall quad stretch
Meregangkan otot di bagian paha lewat wall quad stretch mencegah terjadinya nyeri lutut. Mulai dengan menaruh handuk kecil di depan dinding. Setelahnya, berlutut di atas handuk, membelakangi dinding. Tekuk lutut kanan ke belakang, dengan posisi betis kanan bagian depan menempel pada dinding dan ujung jari kaki kanan menghadap ke atas.
Tempatkan kaki kiri pada jarak 30-45 cm di depan dinding, dengan lutut kiri tepat di atas telapak kaki kiri. Posisikan kedua tangan berpegang pada pinggang. Dorong tubuh ke dinding dan tahan posisi ini selama 30 detik. Kembali ke posisi semula dan ganti kaki.
#6. Abductor Raise
Melatih otot paha dan lutut bisa dilakukan dengan abductor raise. Caranya, berbaring pada sisi kiri tubuh. Posisikan siku tangan kiri membentuk sudut 90 derajat. Tumpukan tubuh pada lengan kiri bawah, dengan telapak tangan yang menyentuh lantai.
Tempatkan tangan kanan menyentuh lantai di depan tubuh dan kaki kanan berada di atas kaki kiri. Angkat kaki kanan dan tahan selama 2 detik kemudian kembali ke posisi semula. Ulangi sampai 15 kali dan ganti kaki.
