CANTIKA.COM, Jakarta - Tak hanya negeri empat musim yang sedang memasuki musim panas, di beberapa wilayah Indonesia, termasuk Jakarta mengalami terik matahari menyengat akhir-akhir ini. Jangan jadikan itu alasan untuk menunda atau melewatkan rutinitas olahraga Anda. Salah satu solusinya adalah memilih olahraga di dalam ruangan seperti di gym atau ruang olahraga rumah Anda.
Namun bagi yang tetap ingin memandang keindahan alam selagi berolahraga, perhatikan sejumlah tips yang harus diikuti saat berolahraga di cuaca panas. Supaya Anda tidak cepat kelelahan atau dehidrasi saat berolahraga.
Berikut ini sejumlah kiat yang dibagikan di laman Mind Body Green agar Anda tetap aktif berolahraga di cuaca panas.
1. Pilih waktu dan persiapan yang tepat
Di pagi dan sore hari umumnya suhu lebih rendah, Anda bisa memilih salah satu di antara dua waktu itu. Sebaiknya Anda berolahraga di tempat yang teduh seperti taman atau kawasan yang banyak pepohonan. Pilih pakaian olahraga yang nyaman, tipis, dan yang disertai UPF untuk melindungi kulit Anda dari terik matahari. Tak lupa pakai tabir surya setiap satu atau dua jam sekali saat berada di luar ruangan.
2. Atur durasi dan gerakan olahraga di tingkat sedang
Sesuaikan intensitas dan durasi olahraga sesuai kemampuan tubuh menghadapi cuaca panas. Misalnya dimulai dengan berolahraga seminggu sekali, tiga kali dalam seminggu, baru dua kali seminggu. Biarkan tubuh beradaptasi secara perlahan. Pilihlah gerakan dengan intensitas sedang, jangan lakukan gerakan intensitas berat dan dipaksakan. Sebabnya saat Anda berolahraga, tubuh juga berjuang menghadapi cuaca panas.
Jika tubuh kita mengeluarkan keringat tetapi kondisi udaranya sangat lembap, maka penguapan menjadi lebih sulit. Untuk alasan ini kita harus realistis dan mungkin lebih baik berolahraga di dalam ruangan saat cuaca sangat panas dan lembap.
ilustrasi berolahraga. Shutterstock
3. Harus tetap terhidrasi
Dehidrasi menjadi perhatian utama saat berolahraga di luar ruangan. Sangat penting untuk memiliki minuman air dan elektrolit di dekat Anda (terutama jika Anda berolahraga untuk waktu yang lama). Pastikan Anda minum secara teratur saat berada di luar ruangan dan terus meminumnys, bahkan setelah Anda berada di dalam ruangan. Idealnya warna urin kuning terang, pucat — apa pun yang lebih gelap dari itu berarti Anda mengalami dehidrasi. Dan ingat selalu, jika Anda merasa haus, itu menandakan Anda sudah mengalami dehidrasi. Jadi, minumlah sebelum kehausan.
4. Jangan abaikan sinyal tubuh
Heatstroke terjadi ketika tubuh Anda terlalu panas dan mencapai suhu 40 derajat Celcius atau lebih tinggi (104 derajat Fahrenheit). Kondisi ini bisa mengakibatkan kerusakan organ dan memerlukan perawatan darurat — dalam beberapa kasus bahkan bisa berakibat fatal. Sejumlah gejala heatstroke yang harus diwaspadai di antaranya mual dan muntah, kebingungan, detak jantung lebih cepat, serta ritme bernapas yang terlalu cepat.
Hindari pula kondisi kelelahan panas. Kondisi itu memang separah heatstroke, tetapi ketika tidak segera diatasi dapat berkembang menjadi heatstroke. Tanda dan gejala kelelahan panas yang harus diwaspadai termasuk mudah lelah, sakit kepala, pusing, dan berkeringat lebih banyak dari biasanya. Jika Anda mulai mengalami gejala tersebut, itulah sinyal Anda harus berhenti berolahraga. Cari tempat sejuk dan teduh, beristirahat sebentar, lakukan pendinginan, dan kembali ke dalam ruangan.
