CANTIKA.COM, Jakarta - Beragam penyakit dan kondisi berat badan berlebihan dipicu oleh lemak jahat. Sebab tubuh membutuhkan lemak baik sebagai salah satu zat gizi makro yang penting beserta karbohidrat dan protein. Sebagai zat gizi, lemak berperan dalam memberikan energi, melindungi organ, hingga menghasilkan hormon untuk fungsi kerja tubuh.
Lemak terbagi atas dua jenis, yakni lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Dalam konsumsi yang berlebihan, lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat. Sementara itu, lemak tidak jenuh dikenal sebagai lemak baik.
Berikut ini cara membedakan lemak baik dan lemak jahat
1. Jenis lemak baik: lemak tak jenuh (unsaturated fat)
Lemak tak jenuh merupakan jenis lemak yang berbentuk cairan, saat berada dalam suhu ruangan. Struktur kimia lemak tak jenuh tersusun atas rangkaian atom karbon, yang masih bisa ditambah dengan atom hidrogen. Karena dikategorikan sebagai lemak baik, lemak jenis ini sering direkomendasikan untuk dikonsumsi.
Lemak tak jenuh terbagi atas dua kelompok, yakni lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Lemak tak jenuh tunggal memiliki satu slot kosong untuk atom hidrogen. Para ahli menyebutkan, jenis lemak tak jenuh ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh tunggal ini merupakan salah satu asupan yang ada dalam diet Mediterania.
Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda mempunyai beberapa slot kosong untuk mengikat atom hidrogen. Beberapa contoh jenis lemak ini adalah omega 3 dan omega 6. Omega-3 dikenal akan manfaatnya untuk kesehatan, karena mampu menurunkan risiko penyakit jantung. Sementara itu, omega-6 dapat membantu mengurangi inflamasi.
2. Jenis lemak jahat: lemak jenuh (saturated fat)
Lemak jenuh disebut juga lemak padat, karena jenis lemak ini berbentuk padat di suhu ruangan. Lemak jenuh memiliki molekul yang masing-masing sudah penuh (jenuh) dengan atom hidrogen.
Lemak jenuh dapat menjadi lemak jahat, apabila Anda mengonsumsinya secara berlebihan dan dalam jangka waktu yang lama. Antara lain risiko kesehatannya meningkatkan kadar kolesterol dan lebih rentan terkena penyakit jantung serta penyakit stroke.
3. Jenis lemak jahat: lemak trans
Lemak trans merupakan jenis lemak yang sebagian besar bersifat sintetis atau buatan. Lemak ini tercipta melalui proses industri, karena adanya proses hidrogenasi ke minyak sayur untuk membuat lemak ini menjadi lebih padat. Penambahan hidrogen tersebut dilakukan, untuk membuat makanan dapat bertahan lebih lama. Selain itu, proses ini juga membuat makanan menjadi lebih lezat.
Walau begitu, lemak trans dikategorikan lemak jahat. Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolestrol baik. Lemak trans juga menaikkan risiko terhadap penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Ilustrasi steak salmon. Shutterstock
Jenis makanan sumber lemak baik dan lemak jahat
1. Makanan sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan
Lemak tak jenuh merupakan lemak yang tergolong sehat. Untuk lemak tak jenuh tunggal, Anda bisa mendapatkannya pada zaitun, minyak zaitun, selai kacang, dan alpukat. Sementara itu, lemak tak jenuh ganda, yang mengandung omega-3 dan omega-6, bisa Anda temukan pada ikan berlemak baik, seperti salmon, kembung, atau sarden.
2. Makanan sumber lemak jenuh yang harus dikurangi
Makanan yang menjadi sumber lemak tak jenuh mungkin sangat sering Anda konsumsi. Karena dapat menimbulkan penyakit jika dikonsumsi berlebihan, Anda harus bijaksana dalam menyantapnya. Beberapa jenis makanan yang menjadi sumber lemak jenuh yakni daging merah (sapi atau babi), kulit ayam, dan semua produk olahan susu. Selain itu, jenis lemak ini juga terdapat pada mentega, telur, minyak kelapa, atau minyak kelapa sawit.
3. Makanan sumber lemak trans yang harus dikurangi
Karena lemak trans tergolong lemak jahat, Anda sangat disarankan untuk mengurangi asupan makanan-makanan berikut ini. Makanan yang digoreng, seperti kentang goreng, kue, pie, biskuit, kue kering, atau donat, margarin, popcorn yang dibuat dengan microwave, dan pizza beku yang dipanaskan kembali.
