CANTIKA.COM, Jakarta - Guna mencegah penyebaran virus corona lebih luas, pemerintah meminta masyarakat menjalani physical distancing atau menjaga jarak aman. Selain itu, para pekerja diminta melakukan work from home alias bekerja dari rumah.
Hanya, kedua imbauan itu cenderung membuat orang kurang gerak. Studi menunjukkan kurang gerak dapat menurunkan daya tahan tubuh. Akibatnya, risiko terinfeksi virus corona justru menjadi lebih tinggi.
Karena itu, Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga menyarankan untuk tetap aktif selama tinggal di rumah. "Latihan fisik dengan intensitas sedang dapat menaikkan imunitas tubuh," kata Michael Triangto, dokter spesialis kedokteran olahraga.
Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah. Pertama, latihan aerobik. Olahraga ini dapat dilakukan di dalam ruangan. "Misalnya, jalan cepat keliling rumah atau naik-turun tangga, 10 sampai 15 menit, dua sampai tiga kali per hari," ujar dia.
Kedua, latihan kekuatan otot. Misalnya, melakukan squat jump (jongkok - berdiri), lunges, dan push-up. Ketiga, stretching untuk menghindari duduk sepanjang hari. "Lakukan peregangan statis dengan menahannya selama 10 sampai 15 menit."
Namun, yang mesti diperhatikan, hindari latihan berlebih. "Latihan fisik berintensitas sedang meningkatkan imunitas tubuh, tapi latihan dengan intensitas tinggi justru menurunkan imunitas tubuh. Akibatnya, risiko terinfeksi meningkat," ucap Michael.
Ilustrasi olahraga. livestrongcdn.com
Michael menjelaskan, saat melakukan olahraga dengan intensitas sedang, seseorang masih dapat berbicara walaupun terengah-engah. "Tapi, saat latihan fisik dengan intensitas tinggi, sulit untuk berbicara."
Orang yang terinfeksi COVID-19 tapi tanpa gejala masih bisa melakukan latihan fisik dengan intensitas sedang. Namun tetap selalu perhatikan adanya gejala sebagai panduan. "Jika demam, batuk, dan sesak napas, segera setop latihan dan pergi ke dokter," kata Michael.
Sebuah penelitian menunjukkan olahraga ringan yang dilakukan tiga kali sepekan dapat mengurangi risiko kematian selama terjadi wabah flu Hong Kong pada 1998. Studi tersebut memakai data 24.656 orang dewasa di Cina yang meninggal selama wabah berlangsung.
Hasil penelitian menunjukkan orang yang tak berolahraga sama sekali atau terlalu banyak berolahraga, termasuk berolahraga lebih dari lima hari per pekan, memiliki risiko kematian terbesar dibandingkan dengan mereka yang berolahraga secukupnya.
Sementara itu, penelitian lain yang dilakukan terhadap tikus menunjukkan aktivitas sedang secara teratur, dua hingga tiga bulan sebelum terkena infeksi virus, mampu mengurangi keparahan penyakit.
Berdasarkan data penelitian di Cina dan terhadap tikus itu, berolahraga tiga hari per pekan, dua hingga tiga bulan sebelumnya, dapat mempersiapkan dengan lebih baik sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi virus. Artinya, dianjurkan untuk berolahraga ringan secara teratur.
Bagaimana jika telah terinfeksi? Data dari penelitian tikus memperlihatkan aktivitas ringan selama 20-30 menit sehari setelah terinfeksi meningkatkan peluang untuk bertahan hidup. Faktanya, 82 persen tikus yang 'berolahraga' 20-30 menit sehari selama masa inkubasi bertahan hidup.
Sebaliknya, hanya 43 persen dari tikus yang diam saja dan 30 persen tikus yang melakukan aktivitas berat yang dapat bertahan hidup. Karena itu, setidaknya pada tikus laboratorium, aktivitas ringan hingga sedang dapat melindungi diri setelah terinfeksi virus flu.
Berikut pedoman olahraga yang tepat:
- Lakukan olahraga ringan hingga sedang (20-45 menit) tiga kali per pekan.
- Pertahankan kekuatan atau kebugaran selama masa karantina.
- Hindari olahraga dengan kontak fisik karena ada kemungkinan terkena cairan mukosa.
- Cuci dan semprot disinfektan pada peralatan olahraga setelah digunakan.
- Jika berada di gimnasium, jaga jarak dari orang lain untuk menghindari tetesan.
- Lebih baik menjaga kekompakan tim melalui media sosial ketimbang pertemuan fisik.
- Makan dan tidur nyenyak untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Tetap optimistis dan hindari stres agar daya tahan tubuh tetap terjaga.
THE CONVERSATION | ECOWACH
