CANTIKA.COM, Jakarta - Pada masa bekerja dari rumah, sebagian orang mungkin kerepotan membagi waktu antara pekerjaan kantor dan keluarga. Termasuk mengatur waktu untuk berolahraga dan bermain bersama sang buah hati. Namun sesungguhnya pada masa ini tersedia banyak waktu untuk makin mendekatkan diri dengan anak sekaligus melakukan kegiatan yang menyehatkan bersama mereka, seperti berolahraga.
Tentu saja kondisi pandemi tak memungkinkan keluarga berolahraga di luar rumah. Nah, ayah atau ibu bisa memanfaatkan benda-benda di rumah atau tubuh sendiri untuk berolahraga bersama. “Dinding, lantai, sofa, ranjang, dan meja bisa dipakai, sehingga anjuran pemerintah untuk tinggal di rumah dapat tetap dipatuhi,” ujar dr Michael Triangto, SpKO, spesialis kedokteran olahraga belum lama ini.
Michael mengingatkan, karena dilakukan bersama bayi atau anak, latihan harus memiliki unsur permainan dan keceriaan. Hal itu bisa dilakukan dalam bentuk latihan sederhana dan memenuhi empat prinsip, yakni frequency, intensity, type, dan time.
Frekuensi (frequency) latihan diharapkan konsisten, yakni 3-5 kali seminggu. Intensitas (intensity) latihan cukup yang ringan saja. Untuk memastikan intensitas latihan ringan, kata Michael, orang tua maupun anak-anak tidak perlu berlatih hingga kepayahan. “Ngetesnya mudah, selama latihan, kita masih bisa sambil bicara biasa, tidak terengah-engah,” ujar dia.
Michael juga menganjurkan tipe (type) latihannya mencakup jenis aerobik dan anaerobik. Latihan aerobik bercirikan gerakan ringan yang dilakukan berulang-ulang. Misalnya, berjalan, menggunakan sepeda statis, ataupun mengikuti gerak seakan-akan sedang mengayuh pedal sepeda. Sementara itu, latihan berjenis anaerobik lebih banyak menggunakan kemampuan dan kekuatan otot-otot tubuh yang berfungsi untuk menjaga kebugaran tubuh. Waktu (time) olahraganya selama 30-50 menit per minggu, sesuai dengan anjuran American College of Sports Medicine (ACSM).
Ilustrasi Olahraga Lunge Bersama Anak.
Olahraga bersama bayi atau anak, menurut Michael, selain menambah semangat, melatih anak ikut berolahraga, melatih kemampuan gerak motorik tubuh, dan mendekatkan hubungan fisik maupun psikologis di antara orang tua. Kegiatan itu juga memperkenalkan berbagai bentuk latihan kepada anak. "Anak akan belajar menirukan berbagai gerakan latihan yang dilakukan orang tuanya hingga waktunya mereka berolahraga serius."
Gerakan-gerakan dalam program latihan bersama anak, selain menyenangkan dengan permainan, mencakup gerakan dasar olahraga, seperti lari, lempar, dan lompat. Hal ini dilakukan untuk melatih kemampuan motorik dan gerak refleks anak. Michael mencontohkan kegiatan lempar tangkap bola, atau anak meloncat lalu ditangkap ayah atau ibunya.
Beberapa contoh latihan aerobik adalah ayah atau ibu menggendong sang buah hati sambil berjalan mengitari ruangan atau halaman serta berjalan bersama dengan posisi anak menginjak punggung kaki ayah atau ibu sambil orang tua memegang tangan si buah hati. Bisa pula orang tua duduk sambil memangku si buah hati. Ayah atau ibu duduk tegak sambil bergerak seperti mengayuh pedal berulang kali.
Untuk latihan anaerobik, orang tua bisa memegang kedua ketiak anak yang berdiri di antara lutut orang tua, angkat anak seperti mengangkat barbel. Bisa juga orang tua melakukan push-up dan anak diletakkan di bawah tubuh orang tua. Untuk ibu, posisi push-up bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut dan tungkai dilipat. "Saat badan turun, bisa sambil mencium wajah anak. Ini akan menyenangkan bagi orang tua dan anak," ujar Michael.
Latihan lain yang menyenangkan, misalnya, ayah atau ibu dalam posisi plank, lalu si buah hati ditidurkan di punggung. Bisa pula latihan sit-up. Orang tua bisa menarik paha ke atas membentuk sudut 45-60 derajat dan baringkan anak dengan kepala menyandar ke lutut. "Saat naik, bisa main cilukba bersama buah hati. Ayah atau ibu bisa menghabiskan waktu bersama dan ikatan batin menjadi kuat."
Menurut dia, program latihan saat pandemi ini bisa menjadi momentum penting bagi hubungan anak dan orang tua serta dapat terus dilanjutkan saat pandemi berlalu. Baik anak maupun orang tua pun bisa mendapatkan tubuh yang sehat dengan program latihan tersebut.
