CANTIKA.COM, Jakarta - Mengonsumsi makanan sehat dan bergizi adalah salah satu langkah untuk menjaga tubuh tetap bugar. Bulan Ramadan jadi waktu yang tepat untuk memulai hidup sehat. Salah satunya dengan membuat food dairy, journal, atau jurnal makanan harian.
Dokter spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, Juwalita Surapsari menyebut cara ini bisa diambil sebagai salah satu langkah awal untuk memulai pola makan sehat termasuk selama Ramadhan.
"Pertama, paham dulu bagaimana makanan kita sehari-hari. kalau langsung atur porsi akan lebih sulit, tetapi kita bisa membuat semacam food diary atau food journal," kata dokter yang berpraktik di RS Pondok Indah - Pondok Indah itu kepada ANTARA melalui surat elektroniknya, dikutip Sabtu.
Lantas bagaimana langkahnya? Anda bisa memulai dengan menuliskan daftar makanan dan minuman yang Anda konsumsi mulai dari bangun tidur sampai malam sebelum tidur. Setelahnya, lihat daftar itu dan pilih makanan dan minuman yang kemungkinan mengandung gula garam, lemak dan kalori tinggi. Hilangkan menu itu dalam diet sehari-hari Anda.
"Misalnya, biasanya minum kopi sachet. Kopi ini umumnya tinggi gula sehingga kita keluarkan dari makanan sehari-hari, atau kebiasaan konsumsi roti isi cokelat, kita bisa ganti dengan pilihan lebih sehat," ujar Juwalita.
Selanjutnya, berhentilah menyantap makanan olahan seperti sosis, baso dan nugget, karena makanan ini biasanya mengandung lebih tinggi kalori daripada makanan segar. Menurut Juwalita, berbeda dari sisi nilai gizi dan kalori antara daging sapi segar dan sosis daging sapi. Bila dibandingkan, 100 gram daging sapi segar mengandung sekitar 250,5 kalori, sementara versi sosisnya 405 kalori.
Anda juga bisa perlahan mencoba menyantap pilihan sehat semisal nasi merah ketimbang selalu nasi putih. Juwalita mengatakan, nasi merah lebih sehat dibandingkan nasi putih karena mengandung serat dan beberapa vitamin serta mineral yang lebih tinggi.
Walau begitu, memang rasanya mungkin tak selezat nasi putih. Untuk itu, cobalah merendam dulu beras merah satu jam baru kemudian diolah menggunakan rice cooker atau diaron.
Terkait pengaturan makan selama Ramadhan, pakar gizi klinik yang juga Ketua Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi, Tirta Prawita Sari dalam surelnya punya rekomendasi khusus untuk Anda. Pada saat buka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan seperti kurma dan pastikan asupan serat cukup. Protein akan membantu mempertahankan rasa kenyang, maka mengonsumsi kacang-kacangan dan protein hewani yang cukup saat sahur dan berbuka penting dilakukan.
Menu sahur yang disarankan perlu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, tanpa gorengan dan mengandung lemak baik, seperti alpukat.
"Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30 – 40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup. Jangan lupa minum cairan yang cukup, ya," kata Tirta.
Selain itu, sebaiknya jangan memilih metode pengolahan makanan dengan menggorengnya secara lama/deep fried. Dehidrasi dapat terjadi saat Anda mengonsumsi makanan deep fried.
Hal terpenting untuk diingat ketika membuat jurnal makanan adalah Anda dapat membuat perbedaan dalam kesehatan dan kesejahteraan Anda. Dengan mencatat dan mengetahui apakah Anda telah mengonsumsi makanan sehat dan bergizi atau bukan, Anda sedang belajar mengendalikan hidup. Mulai sekarang, perhatikan selalu perubahan perilaku kecil yang dapat membuat gaya hidup Anda lebih sehat.
Baca juga: Resep Saus Salad Basil, Pelengkap Menu Makanan Sehat yang Mudah Dibuat
ANTARA | WEB MD
