5. Kiwi
Buah hijau kecil ini dapat membantu Anda tertidur dan meningkatkan kualitas tidur karena kandungan serotonin, zat kimia otak yang dikenal untuk mengatur siklus tidur Anda. Kiwi juga merupakan sumber serat dan antioksidan yang hebat.
Para peneliti dari sebuah penelitian kecil yang diterbitkan dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa konsumsi kiwi mungkin telah meningkatkan awal tidur, durasi, dan efisiensi pada orang dewasa yang dilaporkan mengalami gangguan tidur. Makan satu atau dua kiwi sebelum tidur untuk membantu tidur lebih lelap.
6. Buncis
Kacang-kacangan adalah sumber triptofan nabati, asam amino yang juga ditemukan di kalkun berguna meningkatkan produksi melatonin.
7. Ikan Salmon
Kombinasi kekuatan omega-3 dan vitamin D dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu meningkatkan produksi serotonin, dan salmon adalah sumber terbaik dari keduanya. Menurut Palinski-Wade, asam lemak omega-3 juga membantu mengurangi jumlah hormon stres dalam tubuh Anda. Tidak seperti hampir semua jenis lemak lainnya, asam lemak omega-3 dianggap penting, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari makanan karena tubuh tidak dapat membuatnya sendiri.
Ilustrasi oatmeal. shutterstock.com
8. Oat
Dalam sebuah penelitian, orang yang melakukan diet tinggi karbohidrat mengalami lebih sedikit gangguan tidur dibandingkan peserta diet lainnya seperti tinggi protein. Dan, oat adalah sumber karbohidrat gandum utuh yang sehat serta sumber magnesium yang baik. Mulailah hari Anda dengan menikmati semangkuk oat untuk sarapan.
9. Yoghurt
Jika Anda belum memperhatikan kesehatan usus Anda, inilah alasan lain untuk memulai. Mikrobioma Anda, yang merupakan kumpulan triliunan serangga di usus Anda, terhubung dengan pola tidur Anda. Semakin banyak penelitian menunjukkan fakta bahwa mikrobioma Anda terlibat dalam mengatur ritme dan kualitas tidur Anda, selain memengaruhi hal-hal seperti suasana hati dan tingkat stres. Faktanya, spesies bakteri di usus Anda cenderung mengikuti ritme sirkadian seperti yang kita lakukan!
Salah satu cara terbaik untuk menjaga mikrobioma Anda tetap sehat adalah dengan menambah koleksi bakteri baik dengan makanan kaya probiotik. Dalam satu penelitian, konsumsi yoghurt tiga atau empat kali seminggu terbukti meningkatkan bakteri usus yang menguntungkan serta keragaman strain bakteri — keduanya menunjukkan mikrobioma yang sehat.
10. Buah-buahan Kaya Vitamin C
Tingkat stres yang tinggi juga dapat membuat Anda sulit tidur, bahkan tidur nyenyak. "Selain menambahkan olahraga teratur untuk hari Anda dan berlatih pernapasan dalam untuk mengimbangi stres, makan makanan yang kaya vitamin C dan asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi sirkulasi hormon stres dalam tubuh," jelas Palinski-Wade.
Sumber vitamin C yang baik untuk bikin tidur lebih nyenyak di antaranya buah citrs, seperti jeruk, grapefruits, clementine, lemon, dan limau. Stroberi dan kacang-kacangan juga kaya vitamin C.
Baca juga: 4 Alasan Wanita Butuh Tidur Berkualitas Dibanding Pria, Hormon Hingga Mental
Halaman
