CANTIKA.COM, Jakarta - Tidak dapat disangkal bahwa apa yang Anda makan dapat meningkatkan atau menghambat kualits tidur. Maka dari itu, pentingnya mengontrol asupan kafein beberapa jam sebelum tidur. Penelitian terbaru juga menunjukkan adanya hubungan langsung antara konsumsi asam lemak Omega-3 dan peningkatan kualitas tidur.
“Beberapa penelitian baru-baru ini telah menghubungkan konsumsi omega-3, baik dari sumber EPA dan DHA omega-3, dengan kemampuannya untuk membantu meningkatkan tidur,” kata Ginger Hultin, ahli gizi terdaftar yang berbasis di Seattle dan penulis buku Anti-Inflammatory Diet Meal Prep dan How to Eat to Beat Disease Cookbook.
Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa suplemen omega-3 mampu meningkatkan kualitas tidur pada orang yang biasanya tidak makan sumber asam lemak omega-3, seperti ikan, biji-bijian, dan kenari.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen dengan omega-3 dapat membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Sebab rendahnya kadar asam lemak omega-3 dalam tubuh telah dikaitkan dengan tingkat melatonin, hormon tidur, yang lebih rendah," kata Trista Best, ahli gizi.
Hultin pun mengamini dan mencatat bahwa omega-3 dapat memengaruhi pelepasan melatonin dari otak serta berinteraksi dengan sistem 'pensinyalan endocannabinoid' alami tubuh.
Menurut Hultin, bagaimanapun, sumber hewani omega-3 mungkin menawarkan lebih banyak manfaat untuk meningkatkan tidur daripada sumber nabati ALA omega-3, berdasarkan pengamatan terbaru.
Ilustrasi kacang kenari. Foto: Pixabay.com/LubosHouska
“DHA dan EPA berasal dari sumber hewani atau dari alga, dan dianggap sebagai sumber omega 3 'langsung'. Ini sedikit berbeda dari sumber ALA nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, karena ALA harus diubah menjadi DHA dan EPA di dalam tubuh,” kata Hultin.
Konversi juga dapat bervariasi menurut orang. Namun, dia menekankan bahwa jika Anda vegetarian, perlu diingat bahwa ganggang adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik dan sayang untuk dilewatkan.
Korelasi antara omega-3 dan kualitas tidur memang memerlukan penelitian lebih lanjut, karena penelitian belum konklusif. Terlepas dari itu, baik Hultin dan Best setuju bahwa konsumsi lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan umur panjang ini telah terbukti melawan peradangan dalam tubuh dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Karena omega-3 menawarkan berbagai manfaat kesehatan di luar hanya tidur, penting untuk makan makanan kaya omega-3 dan suplemen sesuai kebutuhan setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
“Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan omega-3 berkorelasi dengan kurang tidur, jadi menjaga omega-3 Anda tentu penting untuk meningkatkan kualitas tidur,” kata Best.
Dia menekankan bahwa tidak ada penelitian yang cukup untuk mendukung merekomendasikan siapa pun makan omega-3 pada waktu tertentu di siang atau malam hari, karena mereka tidak secara langsung menyebabkan kantuk seperti melatonin.
Sebaliknya, yang paling penting adalah melihat makanan Anda secara keseluruhan dan mencari tahu di mana Anda dapat menambahkan lebih banyak makanan kaya omega-3.
"Cara paling penting untuk memanfaatkan manfaat omega-3 yang meningkatkan tidur adalah dengan konsisten dan sadar akan pentingnya memasukkan makanan kaya omega-3 ke dalam makanan Anda," kata Best.
Menurut Best, meningkatkan asupan ikan berlemak, seperti salmon, makarel, herring, sarden, dan ikan teri adalah salah satu cara termudah untuk mendapatkan sumber makanan yang kaya kandungan EPA dan DHA.
"Yang terbaik adalah makan ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu untuk sarapan, makan siang, atau makan malam," katanya. Cobalah resep salmon dan mangkuk nasi yang kaya protein, atau tambahkan roti panggang alpukat pagi Anda dengan salmon asap.
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah dua sumber nabati terbaik dari asam lemak omega-3, terutama kenari. Gunakan mereka dalam campuran smoothies atau sebagai pugasan untuk yoghurt Yunani atau oatmeal.
“Kenari adalah salah satu makanan kaya omega-3 terbaik untuk dipilih sebagai camilan sebelum tidur, karena mereka juga tinggi magnesium, yang merupakan nutrisi lain yang dikenal untuk membantu meningkatkan kualitas tidur, dan mengandung cukup banyak melatonin, hormon tidur,” kata Terbaik.
Biji chia juga mengandung ALA omega-3. Rasanya lezat dalam puding biji chia yang padat nutrisi, isian salad, atau roti panggang mentega almond. “Gabungkan biji chia dengan susu dan beberapa buah segar atau beku untuk makanan kaya nutrisi yang mengandung omega 3,” saran Hultin.
Kedelai juga bisa menjadi camilan yang baik untuk meningkatkan asupan omega-3 dan magnesium Anda, seperti juga biji rami. "Biji rami lembut, kenyal, dan menambahkan rasa pedas super lezat ke granola bar buatan sendiri," kata Hultin.
Baca juga: 5 Makanan yang Tinggi Kandungan Omega-3, Biji Chia dan Kacang Kenari
WELL AND GOOD
