CANTIKA.COM, Jakarta - Vitamin E mungkin tidak mendapatkan perhatian sebanyak vitamin lain seperti vitamin C dan vitamin D, tetapi vitamin kaya antioksidan ini sama pentingnya untuk kesehatan Anda. Faktanya, vitamin E berperan besar dalam kesehatan kulit, rambut, kekebalan tubuh, dan banyak lagi.
Menurut Pusat Informasi Bioteknologi Amerika Serikat, vitamin E adalah nutrisi yang larut dalam lemak, yang berarti membutuhkan lemak untuk diserap. Vitamin ini terutama berfungsi sebagai antioksidan, atau molekul bermanfaat yang melawan radikal bebas.
Radikal bebas adalah senyawa yang, bila hadir dalam kadar tinggi, dapat menyebabkan kerusakan sel. Tubuh secara alami menghasilkan radikal bebas sebagai hasil dari proses metabolisme, tetapi faktor-faktor seperti polusi lingkungan dan radiasi sinar ultraviolet dapat meningkatkan pembentukan radikal bebas. Jika radikal bebas ini menumpuk, dapat menyebabkan kerusakan sel dan stres oksidatif, kontributor utama kondisi kronis seperti penyakit jantung dan kanker, menurut penelitian.
Untuk memeranginya, antioksidan seperti vitamin E berperan besar. Umumnya, antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas, yang pada akhirnya membuatnya tidak berbahaya. Tindakan tersebut juga melindungi sel-sel Anda dari stres oksidatif sekaligus menjaga Anda tetap sehat.
Selain membantu melindungi membran sel dari radikal bebas, vitamin E juga kunci untuk mencegah cedera sel. Menurut ahli diet terdaftar Maddie Pasquariello, sifat antioksidannya juga memiliki kemampuan untuk melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari sekaligus menstabilkan penghalang kulit.
Vitamin E juga mendukung kesehatan kulit dengan mempertahankan kadar kolagen (protein struktural utama di kulit), serta pertumbuhan rambut, kata Pasquariello. Vitamin E juga terlibat dalam membantu fungsi kekebalan dan aliran darah yang tepat, menurut National Institutes of Health.
Melihat sederet manfaat di atas, tentu ada baiknya kita mencukupi kebutuhan vitamin E dalam tubuh, direkomendasikan 15 miligram per hari. Mengingat tubuh tidak dapat memproduksi vitamin E sendiri, Anda perlu mendapatkannya dari asupan harian, terutama nabati seperti berikut.
1. Kacang-kacangan
Kacang almond adalah salah satu sumber vitamin E tertinggi, diikuti oleh hazelnut, kata Maya Feller, ahli gizi diet terdaftar dan penulis Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World. Satu porsi kacang almond mengandung sekitar 7 miligram vitamin E, sedangkan satu porsi hazelnut mengandung sekitar 4 miligram.
Kacang Almond. Foto: sheknows.com
"Kacang ini juga merupakan sumber serat makanan dan lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang menyehatkan jantung," tambah Feller.
Anda bisa menikmatinya dalam bentuk selai kacang, yang rasanya enak di atas roti panggang, di smoothie, atau dicampur ke dalam oatmeal, tambah Marissa Meshulam, ahli diet terdaftar dan pendiri MPM Nutrition.
2. Biji-bijian
Biji bunga matahari sangat kaya kandungan vitamin E, menurut Meshulam. Sekitar satu cangkir biji bunga matahari mengandung sekitar 7 miligram vitamin E, yang hampir setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan. Biji bunga matahari juga kaya kandungan zat besi, kalsium, magnesium, dan serat, kata Pasquariello.
Biji bunga matahari (dan biji tanaman pada umumnya) menambah rasa dan tekstur pada berbagai hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, salad, dan sup.
3. Minyak Kacang dan Biji
Karena biji-bijian dan kacang-kacangan mengandung vitamin E, tidak mengherankan jika minyak mereka sama pentingnya. Menurut Meshulam, minyak bunga matahari dan minyak gandum sangat kaya akan nutrisi, meskipun memiliki kegunaan yang berbeda.
Minyak bunga matahari adalah minyak yang sangat stabil, sehingga dapat digunakan untuk memasak dengan suhu tinggi, jelasnya. Sementara itu, minyak biji gandum memiliki titik asap yang lebih rendah, sehingga harus digunakan dalam saus salad atau ditaburkan di atas hidangan yang dimasak.
4. Sayuran Hijau
Beberapa pilihan terbaik sayuran hijau yang kaya vitamin E adalah bayam dan lobak Swiss. Keduanya menawarkan sekitar 2 miligram vitamin E per setengah cangkir. Secara umum, sayuran hijau dari varietas apa pun mudah dimasukkan ke dalam hidangan. Cobalah menambahkannya ke tumisan, sup, semur, atau cabai tepat di akhir masakan, saran Pasquariello. Untuk pendekatan yang lebih hijau, cukup tumis sayuran berdaun hijau dengan bawang putih dan rempah-rempah, lalu nikmati sebagai lauk sederhana.
5. Alpukat
Alpukat adalah sumber vitamin E yang luar biasa lainnya. Alpukat menawarkan sekitar 4 miligram untuk setengah alpukat (100 gram). "Nutrisi lain dalam alpukat termasuk potasium, vitamin K, dan riboflavin," kata Pasquariello. Nutrisi tersebut berperan penting untuk pencernaan yang sehat, menurunkan kolesterol, menjaga kadar gula darah, dan meningkatkan umur panjang.
6. Tomat Kalengan, Saus Tomat, dan Pasta Tomat
Dikenal karena kenyamanan dan rasanya yang lezat, saus tomat kalengan membantu Anda memenuhi kuota harian vitamin E. Satu cangkir saus tomat menawarkan lebih dari 3,5 miligram, serta kandungan vitamin A, vitamin C, dan potasium. Cukup tambahkan beberapa bumbu dan sayuran tambahan (seperti sayuran hijau itu) dan nikmati dengan pasta, pizza, semur, dan banyak lagi.
Baca juga: Jaga Imunitas dengan Vitamin E, Perhatikan Batas Konsumsi Hariannya
REAL SIMPLE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
