CANTIKA.COM, Jakarta - Berapa lama Anda biasanya olahraga dalam sehari? Kurang atau lebih dari satu jam?. Jika Anda termasuk yang berolahraga lebih dari satu jam, pikir ulang sejenak. Sebabnya, menurut pelatih pribadi bersertifikat ACE, Shauna Donfeld, berolahraga lebih dari satu jam berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda.
“Olahraga Anda di bawah 60 menit memungkinkan Anda untuk mempertahankan tujuan Anda, merasa baik secara fisik dan mental,” katanya. "Di mana saja dari 30 hingga 60 menit latihan lima hingga enam hari seminggu benar-benar ideal."
Berolahraga lebih dari satu jam berpotensi menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat bagi banyak orang, kecuali Anda seorang atlet ketahanan yang berlari maraton atau berkompetisi dalam triathlon. Salah satu risikonya adalah menyebabkan sindrom overtraining (OTS), suatu kondisi yang terjadi ketika Anda tidak pulih dengan benar setelah sesi latihan yang berulang dan intens.
Gejala umumnya termasuk kelelahan berkepanjangan, siklus menstruasi tidak teratur, nyeri otot terus-menerus, kualitas tidur yang buruk, sistem kekebalan yang lemah, masalah pencernaan, kurangnya gairah seks, dan perubahan suasana hati.
Sementara itu, Rachel MacPherson, pelatih pribadi bersertifikat ACE dengan Garage Gym Reviews, menekankan Anda harus tetap berolahraga di bawah satu jam jika Anda alami kondisi seperti baru mulai berolahraga, sedang berdiet, atau telat haid, kelelahan, nyeri sendi, sering sakit, hingga sulit tidur.
"(Jika olahraga berlebihan) Anda bisa membuat tubuh Anda terlalu stres, sehingga menyebabkan gangguan hormonal dan sindrom overtraining," jelasnya.
Wanita khususnya harus memperhatikan intensitas dan volume latihan mereka. Dalam hal stres—baik fisik atau mental—wanita lebih rentan terhadap masalah hormonal dari OTS, kata sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
"Olahraga, meskipun sangat baik untuk menghilangkan stres, juga dapat menambah stres pada tubuh Anda, terutama jika Anda berolahraga lebih dari 60 menit," kata MacPherson.
Itu karena latihan ekstra panjang dapat meningkatkan kadar kortisol Anda. Meskipun kortisol adalah hormon yang bermanfaat dalam jumlah kecil, jika itu menyebabkan tubuh Anda berada dalam keadaan stres yang terlalu lama, itu dapat merusak kesehatan Anda, kata Kelsey Martin, pelatih pribadi bersertifikat dengan Life Time.
“Juga, berolahraga terlalu lama dapat mulai merusak jaringan otot,” tambah Martin. “Wanita biasanya memiliki waktu yang lebih sulit untuk membangun otot dibandingkan dengan pria karena tingkat testosteron mereka yang lebih rendah.”
Untuk kesehatan dan kesejahteraan yang optimal, Pedoman Aktivitas Fisik CDC untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu (atau kombinasi keduanya), ditambah dua hari kegiatan latihan kekuatan.
Itu mungkin terdengar banyak, tetapi waktu yang Anda habiskan untuk aktif secara fisik tidak harus dilakukan sekaligus. Yang terbaik adalah memecahnya menjadi beberapa bagian dengan menyebarkannya ke lima sesi 30 menit seminggu, misalnya, dan memberi tubuh Anda banyak waktu untuk beristirahat dan pulih.
Menjaga latihan dalam rentang 30 hingga 60 menit dapat membantu Anda menjadi lebih konsisten. "Anda akan kurang stres, kurang lelah, dan lebih mampu menangani kebutuhan pemulihan Anda," kata MacPherson. “Jika Anda berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu, kerangka waktu yang lebih pendek ini sangat cocok untuk tetap melakukan banyak aktivitas sambil lebih mampu menyesuaikan diri dengan latihan Anda.”
Menjaga latihan Anda dalam durasi yang dapat diatur juga memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada pemulihan di antara setiap sesi.
“Hidrasi, elektrolit, nutrisi, tidur, pemulihan, dan stres fisik semua faktor dalam kualitas latihan Anda,” kata Denise Cervantes, pelatih pribadi bersertifikat ACE dan NASM dengan Herbalife.
"Jadi dengarkan tubuh Anda, dan pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar." Alih-alih berusaha keras selama lebih dari satu jam, buat olahraga Anda tetap singkat, sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu memberi kebutuhan tubuh lainnya ketimbang waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga.
Menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di Nutrients, pemulihan pasca-olahraga penting untuk keseimbangan antara kelola stres dan pemulihan fisik, juga bersiap untuk sesi pelatihan berikutnya.
WELL AND GOOD
Baca juga: Masih Bingung Cara Olahraga yang Mudah? Yuk Simak Tips Berikut Ini
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
