CANTIKA.COM, Jakarta - Bicara soal diet, setiap pemengaruh kesehatan punya versi diet masing-masing. Bagi sebagian orang, diet sehat berarti menahan diri dari kentang sementara, bagi yang lain menghindari semua jenis gula atau hanya menghindari produk susu dan gluten. Meskipun diet mungkin membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi jika tidak dilakukan dengan pola makan sehat, diet ketat yang tidak direncanakan bisa membuat Anda kekurangan gizi atau memicu masalah kesehatan tertentu.
Nah, untuk mengetahui rencana diet yang cocok, berkelanjutan, dan efektif untuk Anda, ada baiknya telusuri dulu ragam diet yang populer beserta manfaatnya, tak sekadar menurunkan berat badan.
1. Diet Flexitarian
Diet Flexitarian atau dikenal juga sebagai pola makan nabati adalah salah satu pola makan yang paling mudah. Diet vegetarian dan vegan adalah dua versi diet nabati yang paling banyak digabungkan. Satu-satunya tujuan adalah untuk menahan diri dari produk hewani dan produk sampingan.
Faktanya, jika Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan produk hewani, Anda dapat memilih versi fleksibel dari diet flexitarian, di mana Anda dapat memasukkan produk hewani dalam jumlah sedang. Pola makan nabati lebih merupakan perubahan gaya hidup daripada sekadar pembatasan pola makan.
Prinsip dasarnya meliputi memasukkan sumber protein vegan, menambahkan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam menu harian, dan mengganti makanan olahan dengan bentuk makanan yang lebih alami.
Manfaat Diet Flexitarian
Studi menunjukkan bahwa pola makan nabati bila digabungkan dengan pengganti yang sesuai dapat memiliki banyak manfaat kesehatan seperti menurunkan berat badan yang seimbang, metabolisme dan sistem kekebalan menjadi lebih baik, tekanan darah dijaga dengan baik, hingga mengurangi risiko diabetes tipe 2.
2. Diet Intermittent
Jika Anda telah mencari rencana diet untuk menurunkan berat badan, kemungkinan Anda pernah mendengar tentang diet intermittent. Siklus strategi diet ini antara durasi periodik puasa dan makan.
Ada berbagai bentuk puasa intermiten. Salah satunya adalah metode 16/8, membatasi asupan kalori hanya delapan jam sehari. Metode lain dari puasa intermiten adalah metode 5:2. Cara ini bekerja dengan membatasi asupan kalori harian menjadi 500 hingga 600 kalori dua kali seminggu.
Prinsip dasar dari rencana diet ini termasuk membatasi waktu, Anda diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan. Ini adalah salah satu metode termudah untuk memasukkan makan tepat waktu sambil mengelola asupan kalori.
Manfaat Diet Intermittent
Diet intermittent memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti anti-penuaan, meningkatkan sensitivtas insulin, menyehatkan otak, meningkatkan kesehatan jantung, kekebalan tubuh serta metabolisme, hingga menjaga berat badan ideal.
Ilustrasi diet keto (pixabay.com)
3. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat adalah salah satu rencana diet yang paling disukai di luar sana. Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat. Beberapa cara populer menerapkan diet rendah karbohidrat adalah diet ketogenik atau keto, diet Atkins, dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, atau LCHF.
Prinsip kerja diet rendah karbohidrat adalah membatasi asupan karbohidrat harian dan menggantinya dengan protein atau lemak baik. Diet kaya protein dapat membatasi nafsu makan,
meningkatkan metabolisme, dan menghemat massa otot Anda.
Manfaat Diet Rendah Karbohidrat
Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bila digabungkan dengan alternatif yang sesuai dapat memiliki banyak manfaat kesehatan seperti penurunan berat badan, terutama lemak perut, mengurangi faktor risiko penyakit jantung, menjaga kolesterol dan tekanan darah tetap stabil serta menjaga kadar gula darah.
4. Diet DASH
The Dietary Approaches to Stop Hypertension (pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi) atau juga dikenal sebagai diet DASH adalah rencana diet sistematis yang dirancang khusus untuk pengobatan serta pencegahan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Diet DASH menekankan penggabungan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran hijau, biji-bijian, dan daging tanpa lemak ke dalam makanan sehari-hari. Selain itu, siapa pun yang mengikuti diet DASH disarankan untuk mengurangi asupan garam, daging merah, gula, dan lemak.
Meskipun diet DASH bukanlah diet penurunan berat badan, diet ini meningkatkan kesehatan secara keseluruhan yang membantu dalam pengurangan berat badan. Prinsip dasar diet DASH adalah mengakomodasi porsi tertentu dari kelompok makanan yang berbeda sambil mengatur asupan kalori.
Gambaran Menu Harian Diet DASH:
- 5 porsi sayuran
- 5 porsi buah
- 7 porsi karbohidrat sehat seperti biji-bijian
- 2 porsi produk susu bebas lemak
- 2 porsi daging tanpa lemak
- Kacang-kacangan dan biji-bijian setidaknya 2 hingga 3 kali seminggu
Manfaat Diet DASH
Diet DASH memiliki sejumlah manfaat kesehatan termasuk mengatur tekanan darah, mengurangi faktor risiko penyakit jantung, meminimalkan risiko kanker tertentu termasuk kanker payudara dan kanker kolorektal, membantu menurunkan berat badna. hingga mengurangi gejala depresi.
5. Diet Mediterania
Jika Anda mencari rencana diet untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, diet Mediterania salah satu pilihan tepat untuk Anda. Diet ini tidak hanya dapat membantu dalam pengelolaan berat badan, tetapi juga merupakan diet yang sangat baik untuk meningkatkan kekebalan, meningkatkan umur panjang, dan memberikan tubuh yang bugar dan bergizi baik.
Istilah 'Mediterania' berasal dari fakta bahwa rencana diet ini memastikan penggabungan makanan yang secara tradisional dikonsumsi di Yunani dan Italia.
Ilustrasi wanita makan buah dan sayur. shutterstock.com
Pola Makan Diet Mediterania
- buah-buahan
- biji-bijian utuh
- ikan
- kacang-kacangan
- minyak zaitun
- Makanan seperti unggas, telur, daging merah, dan produk susu dikonsumsi dalam jumlah sedang saat menjalani diet Mediterania
Selain itu, membatasi konsumsi makanan berikut seperti biji-bijian olahan, lemak trans, daging olahan, gula tambahan, dan makanan olahan tinggi lainnya.
Manfaat Diet Mediterania
Mengingat diet Mediterania berfokus pada meminimalkan konsumsi makanan olahan, diet ini memberikan sejumlah manfaat termasuk membantu penurunan berat badan dan manajemen berat badan yang sehat, mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, dan meningkatkan umur panjang atau harapan hidup.
Selain itu, diet Mediterania juga bisa melindungi dari kanker tertentu, menurunkan risiko risiko penyakit jantung, melawan peradangan dan stres oksidatif, dan mengurangi risiko gangguan mental, seperti penurunan kognitif atau bahkan depresi
6. Diet MIND
Diet MIND merupakan kombinasi sempurna dari diet Mediterania dan DASH. Ide di balik diet MIND adalah untuk membuat rencana diet untuk meningkatkan kesehatan otak dan jantung daripada menghitung kalori. Rencana diet berfokus pada asupan protein tanpa lemak. Meskipun bukan salah satu rencana diet untuk menurunkan berat badan, rencana diet ini dapat mendorong penurunan berat badan karena memperkenalkan Anda pada pendekatan makan yang lebih sehat secara keseluruhan.
Tidak seperti diet flexitarian atau nabati, diet MIND tidak mempromosikan rencana makan yang ketat, melainkan berfokus pada memasukkan sepuluh makanan yang sangat spesifik yang bekerja untuk meningkatkan kesehatan otak.
Rencana Makanan Mingguan Diet MIND untuk Orang Dewasa yang Sehat:
- 6-7 porsi sayuran berdaun hijau.
- Setidaknya 1 porsi sayuran non-tepung.
- 5-6 porsi kacang.
- Makanan lain yang dianjurkan beberapa kali seminggu adalah berry, kacang polong, minyak zaitun, biji-bijian utuh, ikan, dan unggas.
Manfaat Diet MIND
- Meningkatkan kesehatan kognitif secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kognitif, seperti penyakit Alzheimer dan demensia.
- Menunda kerusakan kognitif dan meningkatkan kesehatan kognitif pada orang tua.
- Menunda timbulnya gangguan gerakan penyakit Parkinson.
- Bantu penurunan berat badan.
7. Diet Volumetrik
Dibuat oleh Barbara Rolls, profesor nutrisi di Universitas Penn State, Pennsylvania, Amerika Serikat, diet volumetrik adalah perubahan gaya hidup jangka panjang alih-alih rencana diet ketat. Gagasan di balik rencana diet ini adalah meningkatkan penggabungan makanan kaya nutrisi yang rendah kalori dan tinggi kandungan airnya.
Selain itu, membatasi asupan makanan berkalori tinggi termasuk kue, permen, minyak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Menurut prinsip dasar di balik diet Volumetrik, asupan makanan dibagi menjadi empat kategori berdasarkan kepadatan kalorinya.
Kategori Makanan Versi Diet Volumetrik
- Kategori 1 mencakup makanan yang sangat padat kalori termasuk buah-buahan dan sayuran non-tepung, susu tanpa lemak, atau sup berbahan dasar kaldu.
- Kategori 2 termasuk makanan yang rendah kalori seperti buah-buahan bertepung, sayuran, biji-bijian, daging rendah lemak, kacang-kacangan, dan hidangan rendah lemak seperti cabai dan bahkan sereal sarapan.
- Kategori 3 mencakup makanan yang merupakan makanan kaya kalori sedang. Ini termasuk daging, keju, roti, dan bahkan es krim.
- Kategori 4 termasuk makanan yang tinggi kalori. Makanan ini termasuk kerupuk, keripik, cokelat, permen, kacang-kacangan, mentega, dan minyak.
- Dalam diet Volumetrik, Anda dapat memasukkan kategori satu dan dua dalam jumlah yang yang sama dengan makanan dalam jumlah terbatas dari kategori tiga dan empat. Bagian terbaik tentang diet ini adalah Anda dapat mengonsumsi semuanya tetapi dalam jumlah sedang.
Manfaat Diet Volumetrik
Diet Volumetrik adalah diet dengan makanan bergizi serta rendah kalori yang tinggi vitamin, mineral, dan serat. Itulah mengapa ia melindungi dari kekurangan nutrisi. Selain itu, ia menawarkan manfaat seperti mengurangi risiko kanker tertentu, melindungi dari penyakit jantung, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan metabolisme serta kekebalan secara keseluruhan.
Ilustrasi diet. shutterstock.com
8. Diet WW
Diet WW sebelumnya dikenal sebagai Weight Watchers adalah program penurunan berat badan populer lainnya yang dikenal di seluruh dunia. Siapa pun yang mengikuti diet WW tidak perlu menahan diri dari kelompok makanan apa pun sama sekali. Tujuannya adalah untuk makan semuanya, kecuali dalam jumlah poin harian yang ditetapkan sesuai dengan tujuan untuk mencapai berat badan ideal mereka.
Prinsip dasar diet WW adalah mengikuti struktur berbasis poin yang secara sistematis memberikan beberapa makanan dan minuman nilai tertentu. Nilai yang diberikan tergantung pada berbagai faktor seperti kalori, kandungan lemak, serta kandungan serat makanan. Setelah tujuan ditetapkan, Anda harus makan sesuai dengan tunjangan poin harian yang ditetapkan.
Manfaat Diet WW
Salah satu manfaat kesehatan utama dari diet WW adalah penurunan berat badan. Ini adalah salah satu rencana diet paling efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Selain penurunan berat badan, rencana diet WW juga membantu dalam menjaga berat badan ideal.
9. Diet Mayo
Rencana diet lain yang dikuratori secara khusus oleh The Mayo Clinic yang merupakan organisasi medis terkenal disebut diet The Mayo Clinic. Rencana diet ini bukan hanya salah satu rencana diet terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi dirancang khusus untuk meningkatkan gaya hidup Anda secara keseluruhan. Diet Mayo menekankan untuk mengganti kebiasaan sehari-hari yang tidak sehat dengan kebiasaan yang mudah sekaligus meningkatkan umur panjang dan memberikan peningkatan kesehatan secara keseluruhan.
Rencana diet Mayo memiliki prinsip dasar di mana tidak ada makanan yang dilarang. Namun, rencana tersebut mendorong dosis olahraga yang sehat bersama dengan penggabungan makanan sehat termasuk, buah-buahan, dan sayuran.
Aktivitas fisik adalah salah satu faktor utama yang berkontribusi terhadap rencana ini. Diet, menggabungkan dosis karbohidrat dan protein yang sehat bersama dengan susu, lemak, dan permen dalam jumlah sedang.
Rencana Diet Mayo Terdiri dari Dua Fase Seperti Berikut:
- Fase 1: Fase awal ini adalah rencana 2 minggu yang dirancang khusus untuk memulai perjalanan penurunan berat badan Anda. Rencana tersebut bertujuan untuk memasukkan lima kebiasaan sehat dan mendorong meninggalkan lima kebiasaan tidak sehat.
- Fase 2: Fase kedua dari rencana diet Mayo mendorong penegakan perubahan gaya hidup sehat untuk memberikan manfaat jangka panjang. Rencana diet mendidik tentang pilihan makanan sehat, ukuran porsi, dan manfaat kesehatan dari aktif secara fisik.
Manfaat Diet Mayo
Diet ini dirancang khusus untuk membantu Anda menurunkan 10 pon atau sekitar 4,5 kg hanya dalam 2 minggu pertama, dan hingga 2 pon atau hampir 1 kg di fase kedua. Selain untuk menurunkan berat badan, diet Mayo bisa mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Semua rencana diet yang disebutkan di atas membantu penurunan berat badan sekaligus meningkatkan pola hidup sehat. Namun, jika Anda memiliki kondisi terdiagnosis atau alergi parah, Anda harus berkonsultasi dengan penasihat kesehatan profesional seperti dokter atau ahli gizi.
Jika Anda penderita diabetes atau sensitif terhadap kadar gula darah, Anda harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memasukkan jenis rencana diet tertentu. Kelompok orang lain yang harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengintegrasikan rencana diet baru mungkin termasuk, orang dengan berat badan sangat rendah, didiagnosis dengan gangguan makan, sedang hamil atau menyusui.
PINK VILLA
Baca juga: Ahli Gizi Ungkap Pentingnya Diet yang Sesuai Kondisi Tubuh, Bukan Ikuti Tren
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
