CANTIKA.COM, Jakarta - Anda mungkin berpikir memulai olahraga lari adalah urusan yang mudah. Cukup kenakan sepatu lari, minum segelas air, dan berlari. Itu tidak sepenuhnya salah, tapi ada beberapa hal yang patut diperhatikan pelari pemula. Tujuannya mengurangi risiko cedera dan memastikan Anda menghindari latihan berlebihan dengan tidak memaksakan diri terlalu keras.
Berkaca dari sederet pengalamannya, pelatih lari bagikan sejumlah pertanyaan yang kerap diajukan pelari pemula.
1. Sepatu Lari Apa yang Harus Dipakai?
Penelitian menunjukkan bahwa sepatu lari terbaik adalah sepatu yang nyaman. “Yang terbaik adalah pergi ke toko sepatu lari dan mencoba pasangan yang berbeda,” kata Kristen Hislop, pelatih lari bersertifikat dan pemilik Hislop Coaching. "Cobalah lari saat memakai sepatu tersebut untuk melihat bagaimana perasaan mereka saat bergerak."
Sebelum Anda pergi, lakukan tes kaki basah cepat untuk melihat apakah Anda memiliki lengkungan kaki yang rendah, normal, atau tinggi. Kemudian Anda dapat memberi tahu salah satu pegawai toko tentang hasil Anda sehingga mereka dapat menyarankan pasangan dengan jumlah bantalan dan penyangga lengkung yang sesuai.
2. Apa yang Harus Saya Makan sebelum Berlari?
Nutrisi optimal untuk berlari adalah topik yang banyak diperdebatkan. Meskipun tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua, mengonsumsi makanan sehat sebelum lari berperan penting.
“Berlari membutuhkan energi, dan energi membutuhkan bahan bakar yaitu makanan,” kata Mechelle Freeman, CPT, pelatih lari bersertifikat Life Time Ultra Fit.
"Maka dari itu, pentingnya makan makanan seimbang tiga sampai empat jam sebelum Anda mulai lari." Jika ingin ngemil, lakukan 45 menit sebelum lari. Carilah sesuatu yang mengandung karbohidrat sederhana, dan hindari terlalu banyak lemak atau serat yang dapat menyebabkan masalah indeks glikemik, indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh
Setelah berlari, juga disarankan untuk makan sebagai bagian dari proses pemulihan. Anda bisa makan 30 hingga 45 menit setelah berlari. Disarankan mengonsumsi campuran protein, lemak, dan karbohidrat kompleks yang baik.
3. Perlukah Peregangan sebelum Berlari?
Peregangan sebelum lari penting untuk kinerja fisik yang optimal. Namun, jenis peregangan yang Anda lakukan penting. Penelitian menunjukkan bahwa peregangan dinamis — gerakan aktif di mana persendian dan otot melakukan berbagai gerakan — sangat ideal sebelum aktivitas fisik, sementara peregangan statis klasik — menahan posisi setidaknya selama 15 hingga 20 detik — bekerja paling baik setelah latihan.
“Contoh peregangan dinamis termasuk lutut tinggi, tendangan bokong, lompatan, ayunan kaki, dan jalan tumit,” kata Hislop. Setelah lari, lakukan peregangan betis, quad, dan hamstring tradisional.
"Jika Anda secara konsisten melakukan peregangan empat hingga lima kali seminggu, Anda akan melihat peningkatan besar dalam rentang gerak Anda," tambahnya. Itu dapat membantu membuka langkah Anda, sehingga Anda melangkah lebih jauh di setiap langkah.
Baca juga: Untuk Kesehatan Mental, Lari Bisa Mengurangi Gejala Depresi dan Kecemasan
4. Berapa Banyak Air yang Harus Diminum?
Minum air tepat sebelum atau selama Anda berlari tidak akan cukup. Tetap terhidrasi berarti minum cukup air di hari-hari menjelang lari, terutama untuk lari jarak jauh.
Asosiasi Pelatih Atletik Nasional Amerika Serikat merekomendasikan atlet minum 500 hingga 600 mililiter air atau minuman olahraga dua atau tiga jam sebelum berolahraga, dan 200 hingga 300 mililiter lainnya dalam 10 hingga 20 menit tepat sebelum lari.
Dan jika Anda berlari lebih dari satu jam, pastikan Anda mengonsumsi elektrolit seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium, yang ditemukan di banyak minuman olahraga populer.
Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, disarankan menambahkan rasa alami dengan mentimun, mint, atau buah-buahan.
5. Bagaimana Saya Harus Bernapas saat Berlari?
Saat berlari, pernapasan hidung memberikan oksigen ke jaringan aktif lebih efektif daripada pernapasan mulut. Itu karena pernapasan hidung menyaring benda asing memasuki paru-paru Anda dan melepaskan oksida nitrat, yang meningkatkan karbon dioksida dalam darah Anda dan memberikan lebih banyak oksigen, sehingga meningkatkan energi Anda.
“Saat detak jantung Anda meningkat, pernapasan Anda akan menjadi lebih dangkal,” kata Hislop. “Jadi, fokuslah pada napas dalam yang bagus sesekali dan secara optimal melalui hidung Anda.”
6. Seberapa Cepat Saya Harus Berlari?
Kecepatan seharusnya tidak menjadi fokus utama bagi pelari pemula. Terlalu cepat dari awal kemungkinan akan menyebabkan cedera atau kelelahan. Fokuslah untuk membangun basis aerobik Anda dengan santai.
Strategi efektif untuk ini adalah pelatihan Zona 2—yang pada dasarnya adalah jogging sambil menjaga detak jantung Anda antara 60 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Jika detak jantung Anda terus meningkat, cobalah pendekatan lari-jalan. Saat Anda membangun basis aerobik Anda, Anda akan dapat berlari lebih cepat dari waktu ke waktu.
“Anda mungkin tidak merasa sedang bekerja keras,” kata Hislop, “tetapi Anda memperkuat otot jantung dan mengajari paru-paru Anda cara bekerja sesuai kapasitas. Berolahraga di Zona 2 akan meningkatkan jumlah, fungsi, fleksibilitas, efisiensi, dan kebugaran mitokondria Anda.”
7. Haruskah Pelari Melakukan Latihan Ketahanan?
Berlari seharusnya hanya menjadi satu bagian dari rejimen latihan Anda. Menggabungkan lari dengan latihan ketahanan dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kekuatan dan kebugaran kardiorespirasi, menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di PLOS One. Selain itu, latihan ketahanan membangun otot rangka dan memperkuat tulang, sehingga membuat lari Anda lebih efisien.
Hislop menyarankan untuk fokus pada sisi belakang tubuh—paha belakang, betis, dan punggung—dan kerja lateral (sisi-ke-sisi).
8. Haruskah Saya Berlari saat Sakit?
Ikuti aturan umum yang disetujui para pelatih lari, yaitu jika gejala Anda berada di atas leher, bisa berlari; jika sakitnya di bawah leher, tetap di rumah. Saat Anda sakit, fokuslah pada tidur, dengarkan tubuh Anda, dan ukur perasaan Anda.
WELL AND GOOD
Baca juga: Hindari Dehidrasi saat Olahraga Lari, Dokter Sarankan Minum Setiap 20 Menit
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
