CANTIKA.COM, Jakarta - Teknik pernapasan 4-7-8 punya beragam manfaat untuk kesehatan, termasuk meredakan kecemasan hingga atasi sulit tidur. Teknik pernapasan ini diklaim dapat membantu menenangkan pikiran yang berpacu dan tubuh yang gelisah hanya dalam beberapa menit.
Teknik pernapasan ini dikembangkan oleh Andrew Weil, profesor kedokteran dan kesehatan masyarakat, dan pendiri dan direktur Pusat Kedokteran Integratif Andrew Weil di Universitas Arizona.
Bicara inspirasi, teknik ini berasal dari tradisi yoga kuno pranayama, yang mengacu pada praktik mengendalikan napas Anda secara sadar, dan mencakup banyak pola serta teknik pernapasan yang berbeda. Dipraktikkan dalam budaya Timur selama ribuan tahun, yoga dan pranayama masuk ke budaya Barat pada 1800-an, lalu populer 200 tahun berikutnya.
Sebenarnya teknik pernapasan ini seperti gabungan pernapasan lambat, pernapasan dalam, pernapasan perut, dan pernapasan lubang hidung tunggal. Tujuannya mengimbangi sistem saraf simpatik yang terlalu aktif (sistem stres), mengatur kecemasan, dan meningkatkan keadaan relaksasi yang dalam.
Cara Melakukan Teknik Pernapasan 4-7-8
Anda dapat melakukan metode pernapasan 4-7-8 di mana saja, kapan saja. Saat Anda berbaring di tempat tidur mencoba untuk tertidur, sebelum rapat yang menegangkan, atau setelah percakapan yang menegangkan di meja makan. Berikut cara melakukannya:
1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas Anda di bagian atas tarikan napas selama tujuh hitungan.
3. Buang napas melalui bibir yang mengerucut selama delapan hitungan.
Suzanne Bergmann, LCSW, psikoterapis di Joshua Tal, PhD, dan Associates di New York City, merekomendasikan untuk mengulangi pola tersebut sebanyak empat kali sebagai awalan.
“Jeda di antara napas memungkinkan lebih banyak fokus untuk memperlambat napas, sekaligus memastikan proses menghirup selesai,” kata Bergmann.
Salah satu cara untuk mencapai relaksasi adalah dengan latihan pernapasan. (Pexels/Oluremi Adebayo)
Dia menjelaskan bahwa mengembuskan napas yang diperpanjang memungkinkan Anda mengosongkan paru-paru lebih dari biasanya dengan napas alami Anda, sehingga mengakibatkan tubuh Anda mengambil lebih banyak oksigen pada napas berikutnya.
Jika Anda menghilangkan jeda, Anda mungkin mendapati diri Anda bernapas terlalu cepat, atau mengalami hiperventilasi, tambahnya. Kondisi itu mungkin terasa tidak nyaman pada awalnya. Jadi, berlatihlah dengan napas yang sangat lembut, bukan dengan paksa.
Bila Anda merasa pusing saat melakukannya, coba percepat hitungannya (tidak perlu menghitung dalam hitungan detik yang sempurna).
Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8
Pikiran Anda tidak dapat fokus pada dua hal pada saat yang bersamaan. Jadi, melakukan teknik pernapasan 4-7-8 yang singkat dan sederhana berfungsi mengatasi kecemasan dari beban pikiran yang menumpuk.
Perlu diingat juga, teknik pernapasan ini melibatkan diafragma Anda, otot pernapasan utama. Otot ini berada tepat di bawah paru-paru Anda dan bertanggung jawab atas tindakan menghirup dan mengembuskan napas. Dengan otot ini bekerja optimal, tak hanya menciptakan relaksasi mendalam yang membuat tidur lebih nyenyak, juga memperbaiki postur tubuh.
"Latihan pernapasan dapat membantu tidur dengan mengaktifkan sistem parasimpatis Anda dan membantu untuk rileks," kata dokter tidur Cheri D. Mah.
Sistem saraf parasimpatis (PNS) bertanggung jawab untuk membawa sistem tubuh Anda ke dalam keadaan relaksasi—berlawanan dengan sistem saraf simpatik (SNS) yang meningkatkan respons melawan atau lari tubuh Anda terhadap stres.
Kedua keadaan itu penting untuk bertahan hidup, tetapi membutuhkan keseimbangan. Dan, banyak dari kita tetap terjebak dalam keadaan stres yang sangat waspada untuk waktu yang lama tanpa menyadarinya. Tak heran, beberapa di antara kita sulit tidur.
Fokus pada napas memungkinkan Anda untuk menenangkan dan merilekskan sistem saraf, tubuh, dan pikiran Anda. Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa pernapasan lambat disertai kebiasaan tidur yang sehat, mungkin lebih efektif untuk memerangi insomnia daripada hipnosis atau obat-obatan.
Teknik pernapasan 4-7-8 Ini juga bisa membantu menurunkan stres kronis, jika dilakukan secara konsisten. Ini bukan sihir, dan membutuhkan latihan. Seiring waktu kemampuan untuk mengatur sistem saraf dan respons stres Anda dapat berdampak pada kesehatan mental secara keseluruhan. “Bisa mengurangi stres dan kecemasan, menurunkan tekanan darah, memperbaiki suasana hati, serta mengurangi ketegangan otot,” tegas Bergmann.
REAL SIMPLE
Baca juga: 9 Latihan Pernapasan bagi Penderita Gangguan Tidur
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
