CANTIKA.COM, Jakarta - Ada mitos yang mengatakan makan buah di malam hari adalah buruk. Faktanya, ada jenis buah tertentu yang berpotensi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.
“Buah adalah makanan utuh dan sumber antioksidan, serat, vitamin, dan mineral yang hebat,” ujar Amy Shapiro, ahli gizi di New York, Amerika Serikat. Jadi, makan buah di malam hari adalah kebiasaan buruk adalah mitos.
Menurut Shapiro, makan buah di malam hari akan menjadi buruk jika dikonsumsi terlalu banyak. Sebab bisa memicu gangguan pencernaan, gas, atau sakit perut. Jadi, perhatikan ukuran porsi Anda, dan sebaiknya Anda menikmatinya setelah makan malam.
Berikut lima buah ini bisa bantu tidur nyenyak menurut pakar gizi Amy Shapiro:
1. Ceri Tart
Ceri tart termasuk buah yang direkomendasikan agar tidur nyenyak. Anda bisa menikmatinya utuh, dijus, smoothie, ataupun infused water
"Ceri tart dipercaya dapat membantu mengatasi insomnia karena gizi yang dikandungnya, termasuk potasium dan hormon melatonin," kata Amy. “Keduanya membantu mengendurkan otot dan membuat tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.”
Faktanya, dalam suatu penelitian kecil secara acak menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi jus ceri selama satu minggu secara signifikan meningkatkan kadar melatonin total dibandingkan dengan kelompok plasebo. Kelompok pertama juga secara signifikan meningkatkan total waktu tidur dan efisiensi tidur.
Dengan kata lain, ceri asam adalah buah yang bisa bantu tidur nyenyak. Amy menyarankan untuk menyesap jus ceri asam untuk menikmati manfaatnya untuk meningkatkan kualitas tidur.
Baca juga: Cara Menyimpan Buah Ceri agar Tak Cepat Busuk
2. Nanas
Buah tropis ini juga termasuk dalam daftar buah-buahan yang baik untuk tidur nyenyak dari Amy, terutama karena dua alasan. Pertama, nanas mengandung lebih banyak melatonin daripada ceri, dan penelitian mendukung kemampuannya untuk secara signifikan meningkatkan kadar hormon tidur ini dalam tubuh.
Dalam studi klinis silang tahun 2013 terhadap sukarelawan sehat, para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nanas mengalami peningkatan kadar melatonin 266%, mengungguli lima buah lainnya (termasuk dua buah berikutnya dalam daftar ini).
"Nanas juga membantu pencernaan yang dapat mencegah sakit perut di malam hari," tambah Amy. Manfaat ini sebagian besar berkat bromelain, enzim kunci dalam nanas yang dapat membantu sembelit, IBD, dan bentuk peradangan lainnya.
3. Pisang
Pisang adalah camilan lain yang bagus untuk dikonsumsi sebelum tidur karena merupakan sumber potasium yang bagus, dapat membantu mengendurkan otot kamu, jelas Amy. Pisang juga mengandung serotonin, prekursor melatonin, yang membantu Anda tertidur.
Pisang juga mengandung triptofan, asam amino yang sama yang ditemukan di kalkun yang membuat Anda mengantuk setelah makan malam. Selain itu , pisang adalah sumber pati resisten yang sangat baik, memungkinkan bakteri sehat tumbuh subur di dalam tubuh dan mencernanya secara perlahan, juga menghindari kadar gula darah tinggi. Saphiro mengingatkan sebaiknya makan pisang dalam kondisi belum terlalu matang.
4. Jeruk
Jeruk adalah sumber vitamin C pendukung kekebalan yang sangat baik, dan membantu meningkatkan melatonin dalam tubuh. Selain itu, jeruk mengandung vitamin B, yang membantu mengelola stres, dan juga membantu dalam sintesis serotonin, dopamin, dan GABA — yang semuanya membantu meningkatkan kualitas tidur, jelas Saphiro.
5. Kiwi
Kiwi adalah buah yang terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur, terutama Anda tengah berjuang untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Dalam satu penelitian kecil, peserta dewasa dengan masalah tidur makan dua kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu. Pada akhir penelitian, mereka alami peningkatan yang signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur, serta penurunan yang signifikan dalam waktu bangun setelah onset tidur dan latensi onset tidur alias waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Hasil yang mengesankan ini bisa jadi berkat serotonin kiwi, yang membantu kita rileks dan tertidur, atau sifat anti-inflamasinya yang juga dapat membantu kita tertidur, kata Amy. Dia melanjutkan dengan mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengoonfirmasi efek manfaat buah kiwi, tetapi kiwi masih buah yang bagus untuk ditambahkan ke rotasi kamu.
“Kiwi adalah sumber banyak nutrisi termasuk vitamin K, vitamin C, folat, potasium, dan trace mineral. Kiwi juga dapat membantu pencernaan,” ujar Amy.
Shapiro merekomendasikan makan buah-buahan ini setidaknya 30 menit hingga satu jam sebelum tidur. Dan, tentu saja, memperhatikan kebersihan kamar tidur untuk meningkatkan peluang Anda mendapatkan tidur paling nyenyak. Selain itu, Saphiro menyarankan hindari makan besar dua hingga tiga jam sebelum tidur, minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, dan membatasi asupan alkohol.
JESSYCA GAZELLA | WELL+GOOD
Baca juga: 3 Mitos Makan Buah dengan Kulitnya
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
