CANTIKA.COM, Jakarta - Apakah kamu berniat menjalani diet vegetarian? Jika iya, luangkan waktu sejenak untuk menelusuri A to Z seputar diet vegetarian. Seperti namanya, diet vegetarian adalah pola makan sayuran, dan memangkas daging, ikan, serta unggas dari menu.
Beberapa penelitian memperkirakan bahwa pelaku diet vegetarian berjumlah hingga 18% dari populasi global. Sejumlah orang mengadopsi pola makan vegetarian karena alasan agama, kesehatan atau pribadi, serta masalah etika, seperti hak-hak binatang.
Sementara yang lain memutuskan untuk menjadi vegetarian karena alasan lingkungan, mengingat produksi ternak meningkatkan emisi gas rumah kaca.
Apa pun alasannya, pastikan menjalani diet vegetarian yang terencana dengan baik agar bisa mendapat manfaat optimal seperti mengurangi risiko penyakit kronis, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas pola makan. Tapi perlu diketahui juga ada efek samping untuk tubuh jika tak diterapkan dengan baik.
Jenis-jenis Diet Vegetarian
- Diet lacto-ovo-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, dan unggas tetapi mengizinkan telur dan produk susu.
- Diet lakto-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan telur tetapi memungkinkan produk susu.
- Diet ovo-vegetarian: Menghilangkan daging, ikan, unggas dan produk susu tetapi memungkinkan telur.
- Diet Pescetarian: Menghilangkan daging dan unggas tetapi memungkinkan ikan dan terkadang telur dan produk susu.
- Diet vegan: Menghilangkan daging, ikan, unggas, telur dan produk susu, serta produk turunan hewani lainnya, seperti madu.
- Diet flexitarian: Sebagian besar diet vegetarian yang sesekali memasukkan daging, ikan, atau unggas.
Ilustrasi diet. shutterstock.com
Manfaat Diet Vegetarian
Penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian cenderung memiliki kualitas makanan yang lebih baik daripada pemakan daging dan memperoleh asupan gizi yang lebih tinggi seperti serat, vitamin C, vitamin E, dan magnesium. Pola makan vegetarian juga dapat memberikan beberapa peningkatan kesehatan lainnya seperti berikut.
1. Bantu Menurunkan Berat Badan
Beralih ke pola makan vegetarian bisa menjadi strategi yang efektif jika Anda ingin menurunkan berat badan. Faktanya, satu ulasan dari 12 penelitian mencatat bahwa pelaku diet vegetarian, rata-rata, mengalami penurunan berat badan 4,5 pon (2 kg) lebih banyak selama 18 minggu dibandingkan non-vegetarian.
Demikian pula, studi enam bulan pada 74 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa diet vegetarian hampir dua kali lebih efektif dalam mengurangi berat badan daripada diet rendah kalori.
Plus, sebuah penelitian pada hampir 61.000 orang dewasa menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada omnivora - BMI menjadi ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan.
2. Mengurangi Risiko Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat menurunkan risiko kanker termasuk payudara, usus besar, rektum, dan perut.
Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi observasional, yang tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat. Ingatlah bahwa beberapa penelitian menunjukkan temuan yang tidak konsisten.
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana vegetarisme dapat memengaruhi risiko kanker.
3. Dapat Menstabilkan Gula Darah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Misalnya, satu ulasan dari enam penelitian mengaitkan vegetarisme dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Pola makan vegetarian juga dapat mencegah diabetes dengan menstabilkan kadar gula darah dalam jangka panjang.
Menurut sebuah penelitian pada 2.918 orang, beralih dari pola makan non-vegetarian ke pola makan vegetarian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sebesar 53% selama rata-rata lima tahun.
4. Menyehatkan Jantung
Diet vegetarian mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung sekaligus menyehatkan jantung.
Satu studi pada 76 orang mengaitkan pola makan vegetarian dengan kadar trigliserida, kolesterol total, dan kolesterol LDL "jahat" yang lebih rendah - yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung saat meningkat.
Demikian pula, penelitian terbaru lainnya pada 118 orang menemukan bahwa diet vegetarian rendah kalori lebih efektif dalam mengurangi kolesterol LDL "jahat" daripada diet Mediterania.
Penelitian lain menunjukkan bahwa vegetarisme dapat dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung lainnya.
Ilustrasi wanita diet. Freepik.com/Schantalao
Efek Samping Diet Vegetarian
Saat memotong daging atau produk hewani lainnya dari diet vegetarian, penting untuk memastikan Anda mendapatkan gizi penting ini dari sumber lain.
Studi menunjukkan bahwa vegetarian berisiko lebih tinggi kekurangan protein, kalsium, zat besi, yodium, dan vitamin B12.
Kekurangan nutrisi pada mikronutrien utama ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kelemahan, anemia, pengeroposan tulang, dan masalah tiroid.
Memasukkan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein, dan makanan yang diperkaya adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan gizi yang tepat.
Multivitamin dan suplemen adalah pilihan lain untuk meningkatkan asupan Anda dengan cepat dan mengkompensasi potensi kekurangan.
Sumber Makanan Diet Vegan
Pola makan vegetarian harus mencakup beragam campuran buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein.
Untuk menggantikan protein yang disediakan daging dalam makanan Anda, sertakan berbagai makanan nabati kaya protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, tempe, tahu, dan seitan.
Jika Anda mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, telur dan susu juga dapat meningkatkan asupan protein Anda.
Rekomendasi makanan diet vegetarian
- Buah-buahan: Apel, pisang, beri, jeruk, melon, pir, persik
- Sayuran: Sayuran hijau, asparagus, brokoli, tomat, wortel
- Biji-bijian: Quinoa, jelai, soba, nasi, gandum
- Legum (polong-polongan): Lentil, buncis, kacang polong, buncis.
- Kacang-kacangan: Almond, kenari, kacang mete, chestnut
- Biji: Biji rami, chia dan biji rami
- Lemak sehat: Minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat
- Protein: Tempe, tahu, seitan, natto, ragi nutrisi, spirulina, telur, produk susu.
Makanan yang harus dihindari saat diet vegan
Ada banyak variasi diet vegan, masing-masing dengan batasan yang berbeda. Contohnya diet vegetarian lakto-ovo, jenis diet vegetarian yang paling umum, melibatkan penghilangan semua daging, unggas, dan ikan.
Jenis vegetarian lain mungkin juga menghindari makanan seperti telur dan produk susu.
Diet vegan adalah bentuk vegetarianisme yang paling ketat karena menghindari daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk hewani lainnya.
Tergantung pada kebutuhan dan preferensi, Anda mungkin harus menghindari makanan berikut pada diet vegetarian:
- Daging: Daging sapi, sapi, dan babi
- Unggas: Ayam dan kalkun
- Ikan dan kerang: Pembatasan ini tidak berlaku untuk pescetarian.
- Bahan dasar daging: Gelatin, lemak babi, carmine, isinglass, asam oleat dan suet
- Telur: Pembatasan ini berlaku untuk vegan dan lacto-vegetarian.
- Produk susu: Pembatasan susu, yogurt, dan keju ini berlaku untuk vegan dan ovo-vegetarian.
- Produk hewani lainnya: Vegan dapat memilih untuk menghindari madu, lilin lebah, dan serbuk sari.
Ilustrasi salad. Foto: Pixabay.com/JillWellington
Rencana Makan Diet Vegetarian Selama Seminggu
1. Senin
Sarapan: Oatmeal dengan buah dan biji rami
Makan siang: Sayuran panggang dan bungkus hummus dengan kentang goreng
Makan malam: Tofu banh mi sandwich dengan acar selada kubis
2. Selasa
Sarapan: Telur orak-arik dengan tomat, bawang putih, dan jamur
Makan siang: Perahu Zucchini diisi dengan sayuran dan feta dengan sup tomat
Makan malam: Kari buncis dengan nasi basmati
3. Rabu
Sarapan: Yoghurt Yunani dengan biji chia dan buah beri
Makan siang: Salad Farro dengan tomat, mentimun, dan feta dengan sup lentil berbumbu
Makan malam: Parmesan terung dengan salad pendamping
4. Kamis
Sarapan: Tahu dengan tumis paprika, bawang bombay, dan bayam
Makan siang: Semangkuk Burrito dengan nasi merah, kacang-kacangan, alpukat, salsa, dan sayuran
Makan malam: Paella sayur dengan salad pendamping
5. Jumat
Sarapan: Roti gandum dengan alpukat dan ragi nutrisi
Makan siang: Kembang tahu pita yang diasinkan dengan salad Yunani
Makan malam: Bakso quinoa-kacang hitam dengan mie zucchini
6. Sabtu
Sarapan: Smoothie kangkung, beri, pisang, selai kacang, dan susu almond
Makan siang: Burger sayuran miju-miju merah dengan salad alpukat
Makan malam: Roti pipih dengan sayuran panggang dan pesto
7. Minggu
Sarapan: Kale dan hash ubi jalar
Makan siang: Paprika diisi dengan tempe dengan gorengan zucchini
Makan malam: Taco kacang hitam dengan nasi kembang kol
Baca juga: Tips Diet Vegetarian pada Anak, Jangan Abaikan Kandungan Nutrisi
HEALTHLINE
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
