CANTIKA.COM, Jakarta - Apakah kamu baru mulai olahraga di pusat kebugaran atau gym? Stephanie Thomas, pelatih pribadi bersertifikat ACE menyarankan untuk mulailah latihan selama 20 menit. Ia juga merekomendasikan beberapa alat gym untuk pemula, yang berkisar pada kardio dan kekuatan.
Berikut tujuh alat gym untuk pemula.
1. Treadmill
Thomas mengatakan bahwa treadmill adalah cara langsung untuk memulai latihan kardio berdampak rendah.
“Berdirilah di rel samping mesin dan pegang gagang samping sebelum menyalakannya. Tampilannya akan berbeda pada berbagai model, tetapi cukup hidupkan mesin dan pilih kecepatan rendah,” kata Thomas.
“Perhatikan juga letak tombol stop agar Anda siap menghentikan mesin saat ingin menyelesaikan latihan. Setelah kecepatan Anda diatur, mulailah berjalan di sabuk treadmill. Saya menyarankan untuk memulai dengan kecepatan berjalan normal dan meningkatkan tanjakan untuk meningkatkan detak jantung.”
Thomas menyarankan agar pemula memulai dengan latihan 20 menit. Lakukan pemanasan dengan jalan cepat selama 5 menit dan kemudian secara bertahap tingkatkan kecepatan dan kemiringan Anda sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Setelah 15 menit atau lebih, kurangi kecepatan dan tanjakan dan akhiri dengan satu atau dua menit jalan santai untuk menenangkan diri.
2. Elliptical
Menurut Thomas, elliptical bagus untuk pemula karena berdampak rendah, mudah digunakan, dan bekerja di seluruh tubuh Anda. Anda dapat menggunakannya untuk sesi kardio seluruh tubuh yang lebih lama, atau hanya sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan.
“Kemungkinan elips akan memiliki petunjuk langkah demi langkah di konsol depan. Melangkah ke atas mesin, nyalakan monitor, mulailah mengayuh dengan mendorong pedal dalam gerakan maju.”
Thomas menyarankan untuk mengatur resistensi ke level yang paling kamu kuasai, yakni dapat dikelola dan tidak terlalu sulit pada awalnya, atau Anda dapat memilih program untuk memulai.
“Tetap tegak dan jangan bersandar terlalu jauh ke depan atau ke belakang saat mengayuh,” katanya. “Saat Anda siap untuk menyelesaikan latihan, pastikan mesin benar-benar berhenti sebelum melangkah.”
Thomas menyarankan latihan dengan elliptical selama 20 menit, diawali dengan pemanasan resistensi rendah selama sekitar 5 menit. Kemudian, coba tingkatkan resistensi ke intensitas yang sulit selama dua menit, lalu turunkan kembali ke resistensi sedang selama dua menit. Ulangi ini sampai Anda mencapai 20 menit. Akhiri dengan sesi pendinginan selama satu atau dua menit.
3. Sepeda Statis
Saat Anda menelusuri pemilihan peralatan kardio di sebagian besar pusat kebugaran, Anda mungkin akan melihat beberapa jenis sepeda statis yang berbeda. Mungkin ada sepeda stasioner tegak tradisional, sepeda bersepeda dalam ruangan (sering disebut sepeda spin), sepeda Airdyne atau sepeda tahan kipas, dan sepeda telentang. Semua ini bisa menjadi mesin kardio yang bagus untuk pemula.
“Bagian tersulit adalah mengatur jok,” kata Thomas. Tapi begitu Anda selesai melakukannya, "yang harus Anda lakukan hanyalah melompat, mengatur resistensi, dan berputar!" (Jika Anda tidak yakin bagaimana cara menyetel sepeda dengan benar, mintalah seorang anggota staf untuk menunjukkannya kepada Anda.)
Untuk pemula, sebaiknya latihan sepeda statis selama 20 menit. Thomas merekomendasikan pemanasan dengan intensitas rendah selama lima menit. Kemudian, tingkatkan intensitasnya selama dua menit, dan kembali ke resistensi sedang selama tiga menit. Ulangi pola ini hingga Anda mencapai sekitar 20 menit. Akhiri dengan pendinginan satu atau dua menit.
4. Chest Press Machine
Thomas merekomendasikan pemula mencoba menggunakan alat berat ini daripada beban bebas karena memudahkan untuk mendapatkan bentuk yang baik. Mesin ini terutama menargetkan otot dada Anda, tetapi juga otot bisep dan trisep.
“Saat Anda baru memulai, ini adalah opsi yang lebih aman daripada bench press machine (yang melatih otot yang sama). Plus, itu mendorong berbagai gerakan sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan, ”jelas Thomas.
“Selesaikan 10 hingga 15 repetisi, istirahat selama 60 hingga 90 detik. Ulangi tiga kali.”
5. Seated Leg Extension Machine
Alat ini menargetkan paha depan di bagian depan paha. “Ini berdampak rendah dan bagus untuk memperkuat otot-otot di kaki,” kata Thomas. Dia menyarankan untuk melakukan 10 hingga 15 repetisi, dan kemudian beristirahat 60 hingga 90 detik sebelum mencoba satu atau dua set lagi.
6. Shoulder Press Machine
“Mesin ini memungkinkan Anda merasakan manfaat dari shoulder press tetapi tanpa stabilitas dan keseimbangan inti yang Anda butuhkan dengan dumbbell atau barbell shoulder press,” kata Thomas.
Latihan dengan alat ini fokus pada melatih otot bahu dan, seperti semua mesin kekuatan, ini membantu Anda mempelajari bentuk latihan yang benar.
Untuk pemula, dia merekomendasikan untuk menyelesaikan 10 hingga 15 repetisi, istirahat selama 60 hingga 90 detik, dan menyelesaikan dua atau tiga set.
7. Seated Leg Curl Machine
"Ini adalah mesin yang mirip dengan ekstensi kaki duduk, tetapi menargetkan paha belakang (di bagian belakang paha Anda)," kata Thomas. “Untuk latihan kaki yang seimbang, pemula pasti ingin memasukkan leg extension dan mesin leg curl dalam latihan mereka.”
Thomas menyarankan untuk melakukan 10 hingga 15 repetisi, dan kemudian beristirahat 60 hingga 90 detik sebelum mencoba satu atau dua set lagi.
Selain memperhatikan alat gym, para pemula juga diimbau untuk meminta panduan dari pelatih atau anggota staf jika Anda memiliki pertanyaan.
"Mereka akan dengan senang hati menunjukkan cara menggunakannya dan ini akan memastikan Anda tetap aman!" jelasnya.
Dan ingat, selalu bersihkan setiap mesin setelah Anda menggunakannya.
Baca juga: Cerita Instruktur Kebugaran Bangkit Lagi di Masa Pandemi Covid-19
WELL+GOOD
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
