CANTIKA.COM, Jakarta - Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jangan hanya terpaku pada latihan kardio. Untuk hasil optimal, pilihlah kombinasi latihan kardio bersama dengan latihan kekuatan. Latihan tersebut tidak hanya membuat tubuh Anda lebih kuat, tetapi juga membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak, sehingga membantu penurunan berat badan.
Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan metabolisme sekaligus membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat berolahraga maupun saat istirahat. Berikut adalah beberapa latihan kekuatan yang mudah dan efektif untuk dijadikan bagian rutinitas latihan penurunan berat badan.
1. Squat
Ilustrasi wanita squat. Freepik.com
Squat adalah salah satu latihan kekuatan untuk meningkatkan pembakaran kalori. Ini melibatkan banyak otot di kaki, bokong, punggung, dan perut.
Jaga kaki Anda selebar bahu. Angkat dadamu. Sekarang tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang saat Anda berjongkok. Tarik napas saat Anda turun. Anda dapat bergandengan tangan di depan jika membutuhkan bantuan dalam menyeimbangkan. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Kendarai tumit Anda dan buang napas saat Anda bangkit kembali.
Mulailah dengan squat menggunakan berat badan Anda, dan lakukan secara bertahap seiring dengan kemajuan menggunakan dumbel, kettlebell, atau bahkan barbel.
2. Berjalan Menerjang dengan Dumbbell
Latihan ini memperkuat seluruh tubuh bagian bawah Anda, juga melatih otot inti dan kemampuan menyeimbangkan Anda.
Pegang dumbbell di samping tubuh dan berdiri tegak dengan kedua kaki bersatu. Ambil langkah terkontrol ke depan dengan kaki kiri dan tekuk lutut hingga 90 derajat. Paha kiri Anda harus sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda lurus.
Kemudian, letakkan tumit kiri Anda dengan kuat di lantai dan bangkit, bawa kaki kanan Anda ke depan. Ulangi berdasarkan kapasitas Anda dan tingkatkan repetisi dan beban secara bertahap.
3. Push-up
Manfaat push up dapat dicapai setelah melakukannya selama rutin dalam beberapa pekan. (Pexels/ Ivan Samkov)
Ini adalah salah satu ujian kekuatan Anda karena menantang tubuh bagian atas dan otot inti Anda.
Berbaring lurus di atas matras yoga dengan perut menghadap ke bawah. Letakkan tangan Anda rata di lantai, di samping bahu Anda. Siku Anda harus ditekan ke tulang rusuk di kedua sisi. Atur jari-jari kaki Anda ke lantai, sehingga Anda bisa mengangkat tubuh Anda.
Perlahan, angkat tubuh Anda ke posisi papan. Sekarang, turun dan kemudian kembali lagi. Mulailah dengan 10 repetisi dan tingkatkan hitungan Anda saat Anda meningkatkan kekuatan Anda.
4. Kettlebell Swings
Latihan ini membutuhkan kekuatan pada otot inti, kaki, dan bokong untuk menghasilkan momentum. Anda bisa melakukan latihan ini setelah terbiasa menggunakan beban yang lebih ringan seperti dumbbell.
Atur kaki Anda lebih jauh dari lebar pinggul. Arahkan jari-jari kaki Anda sedikit ke luar. Letakkan tangan Anda di atas kettlebell, dan jongkok untuk meraihnya. Jaga punggung Anda tetap rata dan perut kencang.
Tekuk lutut Anda, dorong bokong ke belakang dan tarik napas. Buang napas dalam-dalam, tekan ke kaki Anda, naikkan melalui pinggul dan kaki Anda untuk mengayunkan kettlebell ke atas.
Tarik napas dan kembali ke posisi awal, saat kettlebell mengayun ke belakang di antara kedua kaki Anda. Pastikan Anda mengendalikan kettlebell agar tidak terluka atau terlalu meregang.
5. Pull-up
Latihan ini mengharuskan Anda menggunakan berat badan dan akan memperkuat tubuh bagian atas dan otot inti.
Mulailah dengan berdiri di bawah pull-up bar atau palang. Tempatkan tangan Anda dalam genggaman overhand. Angkat kaki Anda dari lantai sehingga Anda tergantung di palang. Libatkan otot inti Anda dengan menyelipkan perut ke arah tulang belakang. Angkat tubuh bagian atas ke arah palang.
Lalu, rentangkan siku dan turunkan tubuh kembali ke posisi awal. Ulangi berdasarkan kapasitas Anda dan tingkatkan jumlah repetisi Anda setiap hari.
Baca juga: Manfaat Push Up dan Cara Melakukannya dengan Benar
PINK VILLA
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
