CANTIKA.COM, Jakarta - Cedera saat olahraga merupakan hal yang tak diinginkan setiap orang. Sebab hal itu bisa menghambat rutinitas olahraga selanjutnya atau membuat malas kembali berolahraga, selain rasa sakit tentunya. Agar terhindar dari cedera, penting untuk mengetahui apa saja penyebab cedera olahraga. Dengan begitu, kita bisa meminimalkan risiko terjadinya cedera.
1. Hanya Fokus pada Kekuatan
Latihan kekuatan memang dapat memperbaiki postur tubuh, memperbaiki ketidakseimbangan otot, meningkatkan keseimbangan, kepadatan tulang, pertumbuhan otot, hingga fleksibilitas. Akan tetapi, sederet manfaat itu bisa dicapai jika kamu melakukannya dengan benar.
"Setiap program pelatihan harus mencakup tujuh pilar gerakan. Yaitu, dorong, tarik, ubah ketinggian, berjalan, dan disasosiasi," jelas Kendell Jno-Finn, pemilik dari M3Performance and Physical Therapy.
"(latihan) yang mampu membuat tubuh bagian atas kita bergerak ke satu arah dan tubuh bagian bawah kita ke arah yang lain, menyeimbangkan, dan membuang napas.”
Jno-Finn menilai bahwa mobilitas seorang atlet berada pada tiga tempat utama yaitu: tulang belakang dada, pinggul, dan pergelangan kaki. Tulang-tulang ini adalah titik jangkar pada tubuh kita, jelas Jno-Finn.
Selain pergi ke ahlinya, kita bisa mengetahui inti kekuatan tubuh kita di rumah. Jno-Finn berbagi caranya yaitu, pertama-tama kalian berdiri di depan cermin dan angkat tangan di atas kepala, kemudian lakukan squat yang dalam. Kemudian, apakah kalian bisa melakukannya, apakah kalian melakukannya dengan benar dan apakah itu terasa sakit? Mungkin kalian bisa merekam untuk melihat prosesnya dan melihat apakah kalian melakukannya dengan benar atau tidak.
Kamu dapat menilainya dengan melihat rentang gerak kalian, bukan hanya tentang kedalaman squat yang kalian lakukan, kemudian kamu bisa melihat apakah dan bagaimana pergelangan kaki kalian tertetuk dan apakah tumit kalian tetap berada di lantai. Kemudian, apakah lutut kalian jatuh ke dalam, dan apakah tubuh kalian berada dalam garis lurus atau mungkin salah satu dari pinggul kalian terlalu menonjol pada satu sisi. Jika ada salah satu sisi yang terlihat miring dan tidak sama, mungkin mengindikasikan ketidakseimbangan otot yang dapat diperbaiki melalui latihan mobilitas dan kekuatan.
2. Berlatih Tanpa Rencana
Kamu harus memiliki strategi dan juga tujuan yang ingin dicapai untuk tubuh kamu. Menurut Jno-Finn, para atlet banyak yang menggunakan model pelatihan periodik, yang pada dasarnya jadwal ini adalah secara progresif meningkatkan intensitas dan volume latihan dari waktu ke waktu. Kamu juga dapat menerapkan pendekatan ini terlepas dari olahraga atau aktivitas pilihan kalian.
Jno-Finn mengungkapkan bahwa tidak apa apa untuk melakukan apa yang kalian sukai, tetapi jika ingin serius mencegah terjadinya cedera, kamu dapat membuat fase sendiri untuk berolahraga. Kamu harus memperhatikan dan membuat catatan setiap hari termasuk pemulihan di setiap fase.
National Academy of Sports Medicine (NASM) membeberkan berbagai jenis periodisasi, dan di bawah ini kamu akan menemukan model linier yang biasa digunakan untuk mencapai kinerja yang optimal.
- Fase persiapan. Pada fase ini, fokusnya membangun fondasi dari kekuatan, daya tahan, dan teknik yang matang. Intensitas dan volume latihan relatif rendah, dan penekanannya adalah pada kebugaran umum dan pengembangan keterampilan.
- Fase kekuatan. Fase ini dilakukan menjelang musim kompetisi, kamu akan mulai meningkatkan intensitas dan volume latihan. Inilah waktu yang tepat untuk kalian mengangkat beban yang lebih berat, menggabungkan lebih banyak gerakan plyometric, meningkatkan volume latihan kardiovaskular, dan mempersiapkan tubuh kalian untuk tuntutan kompetisi.
- Fase kompetisi. Di fase ini, intensitas dan volume latihan terus meningkat, dengan penekanan pada teknik, kecepatan, dan kekuatan yang tepat. Idealnya, fase ini adalah fase di mana kamu akan mencapai puncak untuk kompetisi penting.
- Fase pemulihan. Dalam fase ini bisa mengurangi intensitas dan volume latihan untuk memungkinkan pemulihan.
Halaman
Halaman
