Dasar Panggul: Pengertian, Fungsi, Tanda melemah, dan Cara Menguatkannya

3. Libatkan Diafragma Ketika Bernapas

Sebagai terapis fisik dasar panggul, Miracle sering mendengar orang-orang bertanya kepadanya tentang latihan dasar panggul yang terbaik. Jawabannya konsisten dan sederhana, bernapas.

"Otot-otot dasar panggul dan diafragma bergerak bersamaan untuk memperlancar napas kita," katanya. "Ini berarti hanya dengan bernapas, kita bisa terhubung dengan - dan dengan lembut menggerakkan - otot-otot dasar panggul kita."

Saat menarik napas, diafragma (di dalam tulang rusuk bagian bawah) akan mengembang 360 derajat untuk mengisi udara, sementara dasar panggul secara alami akan menjadi lebih rileks dan mengendur. Saat mengembuskan napas, tulang rusuk dan diafragma akan berkontraksi (mengecil seperti balon yang kehilangan udara) saat dasar panggul terangkat dan berkontraksi juga (jika diperhatikan dengan saksama, kita dapat merasakan otot dasar panggul terangkat dan mengencang-seolah-olah kita sedang berusaha menghentikan aliran air seni).

4. Latihan

"Jika berurusan dengan dasar panggul yang lemah, kita bisa menemui terapis fisik untuk memaksimalkan kekuatan dasar panggul, tetapi sebagian besar orang bisa [memperkuat dasar panggul] sendiri di rumah," kata Dr. Rabin.

Untuk melakukan hal ini, ia merekomendasikan untuk mengencangkan dasar panggul selama tiga sampai lima detik (embuskan napas dan bayangkan sedang menahan buang air kecil), lalu rilekskan untuk jangka waktu yang sama (tarik napas dan lepaskan ketegangan). Lakukan hal ini tiga sampai lima kali dalam satu jam.

"Biasanya diperlukan waktu sekitar enam minggu untuk melihat perbedaannya," jelasnya.

Kamu mungkin pernah mendengar jenis latihan dasar panggul yang terisolasi dan kontraksi-relaksasi ini sebagai latihan kegel, yang mengacu pada pengembangan latihan penguatan dasar panggul oleh Arnold Kegel yang dimulai pada tahun 1940-an.

Setelah membangun koneksi pikiran-dasar panggul yang kuat dan secara sadar dapat mengaktifkan dan mengendurkan otot-otot tersebut, gunakanlah aktivasi tersebut saat melakukan latihan lainnya. Ketika instruktur kebugaran meminta kita untuk "melatih otot inti" dalam sebuah gerakan olahraga, sebenarnya juga sedang melatih otot dasar panggul (dan diafragma).

Buang napas untuk melatih dan mengencangkan dasar panggul dan diafragma sebagai bagian dari melibatkan seluruh otot inti untuk latihan seperti plank, glute bridge, bird-dog, push-up, dan banyak lagi. Tidak hanya melatih dasar panggul, tetapi juga membantu menstabilkan dan memperkuat tulang belakang, pinggul, dan panggul selama latihan.