CANTIKA.COM, Jakarta - Jika dalam waktu dekat ini kamu berencana mengikuti lomba lari 5K alias sepanjang lima kilometer, perhatikan makanan yang dikonsumsi. Sebab itu menjadi bagian penting dari persiapan lari menurut ahli diet dan penulis Cook, Eat, Run, Charlie Watson. Menurut Watson, makanan tersebut menjadi bahan bakar terbaik dan menjaga stamina selama berlari. Yuk, kita simak lima rekomendasi Watson terkait makanan sebelum lomba lari 5K.
1. Pilih Makanan yang Dapat Dicerna dengan Baik
Sebelum membahas secara spesifik tentang apa yang harus dimakan, Watson ingin memperjelas hari perlombaan bukanlah waktu untuk bereksperimen atau mengubah kebiasaan makan Anda secara drastis.
"Pastikan Anda berlatih untuk menetapkan apa yang cocok untuk Anda," kata Watson dikutip dari Well+Good, Rabu, 26 April 2023.
"Dalam hal pengisian bahan bakar (makanan) sebelum lomba lari, apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain." Pikirkan kembali, jika suatu makanan secara konsisten membuat Anda merasa nyaman selama latihan, kemungkinan besar hal itu juga akan terjadi pada hari perlombaan.
2. Makan Satu Jam Sebelum Lomba Lari
Menurut Watson, waktu makan juga penting. "Idealnya, makan sekitar satu jam sebelum [lomba lari] dimulai, meskipun beberapa orang [merasa paling baik] makan dua hingga tiga jam sebelum lari," katanya.
Yang terpenting, dia mengatakan untuk tidak memakan makanan sumber energi tepat sebelum balapan Anda. "Saat kita berlari, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang hingga 80 persen, artinya jika Anda makan terlalu larut, banyak dari apa yang Anda makan tidak akan tercerna saat Anda berlari dan bisa terasa tidak nyaman duduk di perut," katanya.
Ini juga berarti gizi dalam makanan sebelum lomba lari tidak akan digunakan sebagai energi sampai nanti karena pencernaan yang tertunda.
Baca juga: Nutrisi yang Dibutuhkan sebelum, selama, dan setelah Berlari
3. Karbohidrat untuk Sarapan
Mengenai gizi penting untuk dimasukkan ke dalam makanan sebelum lari 5K, Watson mengatakan karbohidrat adalah elemen penting.
"Anda ingin mencampurkan karbohidrat lambat dan lepas cepat untuk mendapatkan dorongan energi sebelum lomba lari yang akan menopang Anda sepanjang tiga mil (hampir 5K) lebih," katanya.
Makanan terbaik untuk pelari, karbohidrat lepas lambat termasuk makanan dengan indeks glikemik rendah yang lebih sedikit diproses dan lebih tinggi seratnya seperti gandum, biji-bijian, ubi jalar. Sementara, karbohidrat lepas cepat cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti buah dan jus, untuk memberi Anda energi langsung.
4. Tetap Sederhana
Sebagian besar lomba lari diadakan di pagi hari, jadi Anda tidak akan punya banyak waktu untuk menyiapkan sarapan yang rumit. Berikut ini menu sarapan sederhana sekaligus bergizi sebelum lomba lari 5K favorit Watson:
- Roti gandum utuh dengan selai
- Oatmeal dengan buah
- Pisang dengan selai kacang
5. Karbohidrat untuk Makan Malam Sehari Sebelumnya
Malam sebelum lomba lari juga merupakan waktu yang tepat untuk memberikan tubuh Anda sejumlah karbohidrat yang dapat digunakan sebagai energi keesokan harinya. Ubi jalar, beras merah, dan buncis adalah contoh karbohidrat sehat yang bisa digunakan untuk bahan bakar lari Anda. Beberapa ide makanan dari buku masak Watson termasuk gnocchi ubi jalar, hingga kue ikan salmon dan ubi jalar.
Pilihan Editor: 8 Pertanyaan yang Kerap Diajukan Pelari Pemula
WELL+GOOD
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
