CANTIKA.COM, Jakarta - Meskipun latihan kekuatan penting dalam membangun otot, konsumsi protein dalam jumlah yang tepat juga tidak kalah penting. Ada penelitian berkelanjutan dan kontroversi tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan pertumbuhan otot.
Protein ditemukan di setiap sel dan jaringan dalam tubuh. Meskipun memiliki banyak peran vital dalam tubuh, protein sangat penting untuk pertumbuhan otot karena membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa individu yang mencoba membangun otot membutuhkan lebih dari Angka Kecukupan Gizi (RDA) saat ini. Untuk mencegah defisiensi pada orang dewasa yang aktif, minimal adalah 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan, itu merupakan Angka Kecukupan Gizi saat ini.
Mengonsumsi lebih sedikit protein dari yang dibutuhkan tubuh telah dikaitkan dengan penurunan massa otot. Sebaliknya, peningkatan asupan protein di atas RDA dapat membantu meningkatkan kekuatan dan massa tubuh tanpa lemak saat digabungkan dengan latihan ketahanan.
Mengapa protein penting untuk membangun otot?
Protein terdiri dari asam amino yang bertindak sebagai blok bangunan untuk sel dan jaringan dalam tubuh. Ada 20 asam amino yang bergabung dalam membentuk protein. Sembilan asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh disebut asam amino esensial dan harus diperoleh melalui diet.
Ketika seseorang makan protein, itu dicerna dan dipecah menjadi asam amino, yang terlibat dalam banyak proses dalam tubuh, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, fungsi kekebalan tubuh, dan produksi energi.
Seperti jaringan tubuh lainnya, protein otot terus-menerus dihancurkan dan dibangun kembali. Untuk membangun otot, seseorang harus mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dipecah. Ini sering disebut sebagai positif bersih keseimbangan nitrogen karena protein mengandung nitrogen yang tinggi.
Jika seseorang tidak mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, tubuhnya cenderung memecah otot untuk memberi tubuh asam amino yang dibutuhkan, untuk mendukung fungsi tubuh dan memelihara jaringan yang lebih penting. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan penurunan massa dan kekuatan otot.
Terakhir, tubuh menggunakan asam amino untuk sintesis protein otot (MPS), pendorong utama perbaikan, pemulihan, dan pertumbuhan otot setelah latihan berat.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan?
Menurut Pedoman Diet 2020-2025 untuk orang Amerika kebanyakan orang dewasa yang sehat di atas 19 tahun harus mendapatkan antara 10-35 persen kalori harian mereka dari protein. Satu gram protein menyediakan 4 kalori. Artinya, seseorang yang makan 2.000 kalori per hari perlu mengonsumsi antara 50 dan 175 gram protein per hari.
Dalam hal membangun massa otot, jumlah ideal protein harian yang harus dikonsumsi seseorang bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, kesehatan, dan variabel lainnya.
Namun, beberapa penelitian telah memberi kita ide bagus tentang bagaimana menghitung jumlah protein yang dibutuhkan orang dewasa untuk penambahan otot berdasarkan berat badan.
PILIHAN EDITOR:
4 Manfaat Susu bagi Kesehatan, Sumber Protein dan Pola Makan Sehat
AN NISA RISTIANTI | MEDICAL NEWS TODAY
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
