CANTIKA.COM, Jakarta - Olahraga lari semakin diminati masyarakat. Berbagai lomba lari, baik lomba lari maraton yang mencapai 42 kilometer atau bahkan lari santai dengan keluarga dengan jarak 5 kilometer saja. Bila Anda ingin mengikuti lari maraton, penting untuk melakukan berbagai persiapan untuk meminimalkan risiko cedera. Persiapan ini juga pastinya bisa performa di lapangan.
Tak hanya membekali diri dengan ketahanan fisik dan mental, para pelari juga harus melengkapi persiapan dengan pendekatan tepat yang mengutamakan keselamatan.
Penyelenggara Maybank Marathon 2023 membagikan sejumlah tips untuk melakukan persiapan dan latihan yang akan mendukung pengalaman lari maraton. Berikut 5 tips persiapan lari maraton.
1. Pemeriksaan kesehatan
Sebelum memulai latihan, sebaiknya Anda melakukan pemeriksaan kesehatan terlebih dahulu untuk memastikan tidak ada riwayat gangguan kesehatan tertentu seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah, hingga gula darah yang tidak normal.
Langkah ini penting untuk dilakukan sehingga dapat mengetahui risiko saat berlari jarak jauh dan mengantisipasi hal-hal yang tidak diinginkan. Kemudian, diskusikanlah kondisi kesehatan Anda bersama dokter dan ikutilah saran dari dokter. Lakukan latihan secukupnya untuk mengutamakan keselamatan saat berolahraga.
2. Nutrisi yang cukup
Selama ajang perlombaan berlangsung, pastikan tubuh Anda tetap menerima jumlah cairan yang sama dengan tingkat keringat yang dikeluarkan. Sebagai gambaran, seorang pelari bisa menghabiskan sekitar 180 hingga 210 mililiter cairan dari dalam tubuh setiap 15 menit berlari.
Di samping itu, sebaiknya hindari jenis makanan dan minuman yang baru di hari kompetisi demi mencegah timbulnya masalah pada pencernaan. Cari tahu produk minuman di pos-pos sepanjang rute lari dan mulai gunakan produk tersebut selama latihan agar tubuh terbiasa.
3. Lakukan pemanasan dan peregangan
Pemanasan dan peregangan penting untuk dilakukan agar otot dapat bergerak lebih baik saat telah hangat dan lentur. Penelitian dari Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menyebutkan peregangan akan membantu mengurangi ketegangan.
Oleh sebab itu, Anda perlu mengawali latihan dengan berjalan cepat dan beberapa gerakan perlahan seperti mendekatkan lutut ke dada atau memutar bahu. Lanjutkanlah selama beberapa menit, serta secara bertahap perluas rentang gerak pemanasan Anda.
4. Dengarkan tubuh
Ketika berlari dengan rute yang cukup panjang, biasanya tubuh akan memberikan sinyal saat mengalami kelelahan. Lakukanlah latihan dengan teknik dan peralatan yang tepat, serta imbangi dengan istirahat cukup untuk menghindari cedera.
Perhatikan kondisi kesehatan dan kenali tanda yang muncul jika merasa tidak nyaman di area tertentu. Jangan mengabaikan rasa sakit. Segera berhenti secara perlahan dan mengambil posisi istirahat, serta kunjungi fasilitas kesehatan terdekat jika sakit berlanjut.
5. Gunakan sepatu yang tepat
Penelitian dari National Center for Biotechnology Information menyebutkan bahwa fitur khusus pada sepatu akan mempengaruhi aspek performa lari. Oleh sebab itu, pilihlah sepatu yang paling ringan dan nyaman tanpa teknologi kontrol pronasi.
Cobalah beberapa tipe sepatu berbeda saat melakukan latihan dengan menyesuaikan kebutuhan, gaya lari, serta berat badan Anda agar menemukan sepatu yang tepat dalam menempuh jarak panjang lari maraton.
Pilihan Editor: Pertama Kali Ikut Lari Maraton, Najwa Shihab: Rasa Malu Mengalahkan Capek
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi dan Inspirasi Perempuan di Telegram Cantika
