CANTIKA.COM, Jakarta - Tahukah Anda, peningkatan kadar gula darah di pagi hari sebenarnya merupakan fenomena alam yang dikenal dengan efek fajar. Saat Anda bangun, tubuh Anda memproduksi hormon kortisol, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang biasanya memuncak sekitar pukul 7 atau 8 pagi, menurut Kunal K. Shah, MD, dokter penyakit dalam bersertifikat dan asisten profesor di Divisi Endokrinologi di Rutgers Robert Wood Johnson di New Brunswick, New Jersey, Amerika Serikat
Mengingat hal itu, semakin penting untuk mempraktikkan rutinitas pagi yang sehat untuk menjaga gula darah tetap terkendali sepanjang hari.
1. Minum Segelas Air Putih
Tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah terkendali, kata para ahli. Karena ketika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda mengandung lebih sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat (CDC).
"Memiliki gula yang lebih tinggi sebenarnya dapat menyebabkan efek diuretik," kata Dr. Shah, dikutip dari Livestrong, 2 Agustus 2023. Dengan kata lain, gula darah tinggi bisa membuat Anda lebih sering buang air kecil, yang bisa membuat Anda semakin dehidrasi.
Jadi, awali hari kita dengan minum segelas besar air, lalu lanjutkan menjadikan hidrasi sebagai prioritas sepanjang hari. Targetkan total antara 11 dan 15 cangkir, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional Amerika.
2. Makan Sarapan Seimbang
Makan sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi, kata Anthea Levi, ahli diet terdaftar dan pendiri Alive+Well Nutrition yang berbasis di Brooklyn, New York, Amerika Serikat. Mengapa demikian?
"Memulai hari dengan makanan seimbang membantu kita menghindari roller coaster gula darah yang dapat terjadi saat kita melewatkan sarapan, kemudian meraih karbohidrat di kemudian hari saat tingkat energi kita menurun,' jelasnya.
Levi merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat tiga kali lipat penstabil gula, seperti orak-arik telur sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan greek yogurt Yunani.
Baca juga: 5 Makanan yang Bantu Kontrol Gula Darah, Bagus untuk Pasien Diabetes
3. Batasi Gula dalam Kopi
Jika kopi adalah bagian penting dari rutinitas pagi Anda, Anda mungkin perlu membatasi penggunaan tambahan gula. CDC mencatat beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein dan mungkin melihat lonjakan gula darah hanya dari kopi hitam, masalah sebenarnya ketika berbicara tentang kopi adalah apa yang Anda tambahkan ke dalamnya, kata Levi.
Misalnya, grande karamel frappuccino Starbucks memberikan 54 gram gula tambahan - itu lebih dari yang seharusnya dikonsumsi banyak orang selama dua hari penuh (dan jika Anda menderita diabetes, tim perawatan Anda kemungkinan besar akan merekomendasikan Anda memiliki lebih sedikit lagi).
"Cara paling ramah gula darah untuk mengonsumsi kopi adalah dengan menghindari penambahan pemanis sama sekali atau menggunakan jumlah yang sangat kecil jika Anda benar-benar membutuhkannya manis," kata Levi.
Alih-alih krimer manis, Levi merekomendasikan menggunakan susu sapi utuh, almond atau kedelai tanpa pemanis jika Anda lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi Anda bersama dengan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.
4. Atur Alarm
Stres menyebabkan Anda memasuki mode "fight-or-flight", sehingga berujung mendorong tubuh Anda memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Dan hormon ini memiliki efek langsung pada kadar gula darah Anda, kata Dr. Shah, karena mendorong otot dan hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah Anda.
Ini adalah respons tubuh yang normal, dan yang penting. Jika Anda berada dalam situasi berbahaya, gula ekstra itu akan memberi Anda sentakan yang Anda butuhkan untuk bertindak cepat dan cepat. Tetapi jika lonjakan kortisol/gula darah ini terjadi secara teratur karena Anda terburu-buru berpakaian, menyiapkan anak-anak Anda dan mulai bekerja, itu tidak ideal.
Itu sebabnya Dr. Shah merekomendasikan untuk memberi diri Anda waktu sebanyak mungkin untuk bersiap-siap di pagi hari.
"Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan untuk semua orang, termasuk saya sendiri," katanya. "Tapi jika kamu bisa bangun sedikit lebih awal sehingga kamu tidak terburu-buru menyiapkan keperluan aktivitas, itu bisa membantu."
Baca juga: Apakah Stres Mempengaruhi Gula Darah? Simak Penjelasan dan Faktor Risiko Berikut Ini
Halaman
